作者zhuang0720 (金浣熊)
看板Road_Running
標題[問題] 請問跑友有無照片中的膝蓋疼痛經驗？
時間Mon Mar 1 10:12:46 2021
各位跑友好，小弟第一次在板上發文，請大家多指教。
請問大家有沒有如下圖位置的疼痛呢? 有沒有解決疼痛的經驗呢?
https://i.imgur.com/O5DZ5md.jpg
我2018年的2月在一次LSD練習後膝蓋不舒服，醫生診斷是跑者膝，當時疼痛的部位也很符
合跑者膝的位置，後續就開始漫長的治療、復健、強化訓練。
先求診復健科與骨科，照超音波跟核磁共振都沒有看出問題。
後來開始尋求中醫與物理治療，針灸、徒手筋膜放鬆、小針刀、臀中肌訓練都執行過一定
的期間。
目前找了運動教練練習髖部的肌力強化、輔以跑姿檢測。不過最近覺得狀況變比較差，從
原本10~12公里才慢慢不舒服，變成3公里就疼痛了。最大的進步是目前痛的位置都集中在
"右膝脛骨上緣外側"，已經沒那麼像一般的ITBS是股骨外上髁，而疼痛感更明確，是右腳
離地收腿的時候發生(如圖)。
https://i.imgur.com/sCDxnRK.jpg
我試著用力按壓，卻從來作不出一樣的疼痛感，只有跑到一個距離才會出現，一出現我就
知道要當步兵了......
如果有跑友遇到相同的問題，希望可以提供您寶貴的治療經驗，我也會繼續治療，再把經
驗PO上來跟大家分享。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.129.158 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1614564768.A.D48.html
1F：推 wlsh: 感覺還是itbs的問題… 03/01 11:45
推 sn245763: 你臀肌做那些訓練？頻率？強度？
從早期的彈力帶橫向行走、側臥抬腿、蚌式加彈力帶，到現在側臥混合蚌式的抬腿、分腿
蹲、reverse lunge、單腿下蹲，一週至少兩次，每次隔天臀中肌都有明顯痠痛。
03/01 11:54
2F：推 a1121210: 不負責亂猜外側應該是髂筋束 中間應該是跑者膝-髕骨症03/01 12:46
3F：→ a1121210: 候群 03/01 12:46
4F：推 po19365: 我也是類似區域會痛 血條就是十公里左右XD03/01 12:53
5F：推 volleywayne: 髕骨摩擦症候群03/01 13:44
6F：推 laidos: 受傷就是那麼麻煩，跟抓壁癌一樣，很難一次搞定 03/01 14:10
7F：推 wcptt: o型腿+高足弓？ 復健科醫生
說我沒有歐型腿或高足弓
03/01 15:10
8F：推 okcall: 那個位置看起來像近端脛腓關節 謝謝，第一
次聽到這個關節也會受傷，又可以做功課了
03/01 15:50
9F：→ ssiou: 身體會找到舒服的方式，我猜是ITBS引起的代償(鄉民不負責03/01 16:11
10F：→ ssiou: 推測，強烈建議尋求專業醫師診斷)03/01 16:12
※ 編輯: zhuang0720 (114.136.129.158 臺灣), 03/01/2021 16:24:19
11F：→ zhuang0720: 謝謝各位大大的推文，手機編輯請見諒 03/01 16:25
12F：推 areco: 感覺還好 適當休息 跑齡長了以後就比較不會發生了 03/01 16:42
13F：→ zhuang0720: 三年了，我是在狀況最好，能推進PB的時候受傷，心裏總 03/01 17:25
14F：→ zhuang0720: 是不甘心，為了不讓他變成遺憾，我一直很認真尋求方法 03/01 17:25
15F：→ zhuang0720: ，希望早一天回到吃課表的狀態 03/01 17:25
16F：推 areco: 三年!只能幫你集氣了... 03/01 18:03
17F：推 laidos: 你有沒有熬夜？熬夜最不容易好，早點睡身體比較容易修復， 03/01 18:07
18F：→ laidos: 你有沒有臀肌作按摩，用按摩球按摩？抓出你會酸痛的地方 03/01 18:07
19F：→ laidos: 徹底按摩，通常傷痛都是複合式的，不是單一地方痛，所以要 03/01 18:07
20F：→ laidos: 每個地方都要治療按摩，從上半身到下半身都得關心注意， 03/01 18:07
21F：→ laidos: 或許才有轉機，只注意偏重一個地方，有時效果很差 03/01 18:07
22F：推 fattt: 三年真的是太磨人了，祝早日康復 03/01 18:39
23F：→ zhuang0720: 謝謝鼓勵，我幾乎不熬夜的。 03/01 19:55
24F：推 CSFV: 其實ITBS和很多其他運動傷害的成因往往不是疼痛的點有問題 03/01 20:50
25F：→ CSFV: ，前陣子看ITBS的review article提到跑步時骨盆或軀幹過度 03/01 20:50
26F：→ CSFV: 傾斜是很大的風險因子，另外就像原po提到臀肌肌力不足或是 03/01 20:50
27F：→ CSFV: 常跑下坡等等也都有研究認為是可能的原因，或許可以錄自己 03/01 20:50
28F：→ CSFV: 跑步的影像分析一下，或找看看是否有兩側關節活動度不均、 03/01 20:50
29F：→ CSFV: 左右肌力不平衡等等，希望您早日康復QQ 03/01 20:50
30F：→ CSFV: 兩個平常一起跑步的同學都中ITBS害我現在好孤單 03/01 20:50
31F：→ zhuang0720: 最近想再去做跑姿檢測。ITBS跑友組一團應該也是很壯觀 03/01 21:02
32F：→ zhuang0720: 的（誤～） 03/01 21:02
33F：推 k721102: 之前左腿也痛過這個位置，休了三個月 03/02 01:11
34F：→ k721102: 整個訓練砍掉重來加強打底 03/02 01:11
35F：推 jw1124: 好像ITBS,我之前也中過 03/02 08:53
36F：推 yangzac: 有可能半月板破裂，單腳半蹲，做左右扭轉的動作，看是不 03/02 09:10
37F：→ yangzac: 是出現一樣的疼痛 03/02 09:10
38F：→ zhuang0720: 謝謝樓上大大，我也曾徹底休了三個月，疼痛感稍降一點 03/02 11:09
39F：→ zhuang0720: ，但體重上升太快了，哈哈。我也懷疑是不是外側半月板 03/02 11:09
40F：→ zhuang0720: 受傷，但醫生說如果是，我應該連跑都有困難... 目前 03/02 11:09
41F：→ zhuang0720: 策略是邊修正跑姿、邊減重。 03/02 11:09
43F：推 easecat: 之前有相同地方痛過，後來買黑色狼牙棒跟綠色小滾輪棒按 03/02 12:21
44F：→ easecat: 摩就有好轉。狼牙棒按摩小腿，大腿，屁股等。綠色小滾輪 03/02 12:21
45F：→ easecat: 按摩足底。 03/02 12:21
47F：→ zhuang0720: 謝謝大家分享髕骨與按摩的資訊。小弟我再把跑步也放上 03/02 13:16
49F：推 lsc2k: 四肢著地，單腳後提高20次，1日5回，2個月見效 03/03 07:06
50F：推 foolofsword: 有看過腳踝和肩膀嗎 03/03 09:42
51F：推 wed3qla: 跑者膝，聽說要休很久 03/03 13:26
52F：→ zhuang0720: 請問為什麼要看肩膀呢？ 03/03 19:17
53F：推 a1121210: 上樑不正下樑歪 03/03 19:52
54F：→ zhuang0720: 謝謝樓上解答，這幾年我的確比較忽略上半身的姿勢 03/03 23:10
55F：推 foolofsword: 因為你的痛是果 或許因它無敵遠 03/04 09:39
56F：推 qoo1003: 可以看看是不是腰椎的問題～有時候是上半身神經壓迫到所 03/04 13:51
57F：→ qoo1003: 以出現下半身疼痛 03/04 13:51
58F：推 guowei616: 我是跑的時候完全不痛 走路和做深蹲 或蹲下站起時會痛 03/04 15:40
59F：→ guowei616: 也是無解 03/04 15:40
60F：推 filet: 你應該是腰或髖引起的吧。那個點通常問題不是它產生的，他 03/04 17:23
61F：→ filet: 會痛是結果。 03/04 17:23
62F：→ zhuang0720: 謝謝，目前有開始往上檢視腰部的狀況。我也認同膝蓋疼 03/04 18:02
63F：→ zhuang0720: 痛是果不是因的說法。但如果是受傷部位組織沾黏，可 03/04 18:02
64F：→ zhuang0720: 能還是要優先處理了。 03/04 18:03
65F：→ BlackPrince: 震波治療有用,不想花錢可以試試用按摩槍打股四頭肌, 03/04 21:40
66F：→ BlackPrince: 放鬆深層肌肉(就大腿前側深層部位) 03/04 21:41
67F：→ zhuang0720: 好喔，我會嘗試的。 有跑友推薦放鬆TFL的方式嗎？ 03/04 22:12
68F：推 a1121210: tensor fascia lata 闊筋膜張肌 itb上面 股四頭上端 大 03/05 00:37
69F：→ a1121210: 概在口袋的位置 03/05 00:37
70F：推 luismars: 日常呀...以前只在乎夠不夠操、夠不夠累，才知道"姿勢" 03/06 18:26
71F：→ luismars: 才是一切，請注意"生物力學"合理性才能細(粗)水長流 03/06 18:27
72F：→ luismars: 肌腱因不當的姿勢長期摩擦一定要發炎、刷存在感的 03/06 18:29
73F：推 aral091381: 我跑者膝在爬山時候發作，下階梯真的痛到罵，最嚴重 03/12 14:27
74F：→ aral091381: 一次是在單攻玉山時候，過登山口4K就發作了，到排雲 03/12 14:27
75F：→ aral091381: 休息之後原本想放棄攻頂的，但是最後還是痛上去痛下 03/12 14:27
76F：→ aral091381: 來，膝蓋能不彎就不彎。平常只痛當天，這次是隔天還 03/12 14:27
77F：→ aral091381: 在痛，也下定決心處理（以前都去中醫診所），找了物 03/12 14:27
78F：→ aral091381: 理治療師，她確認是髂脛束，徒手、筋膜槍，然後問我 03/12 14:27
79F：→ aral091381: 要不要加500打震波，打完隔一週又去登山縱走12K左右 03/12 14:27
80F：→ aral091381: ，完全沒事！到現在爬很多次都沒再發作了 03/12 14:27
81F：→ aral091381: 然後看到PTT也有提到腳掌內八外八的問題，我才發現我 03/12 14:30
82F：→ aral091381: 開車的時候腳根放在煞車踏板，用著大外八的腳掌踩油 03/12 14:30
83F：→ aral091381: 門！也慢慢注意平時的腳掌位置 03/12 14:30
85F：→ zhuang0720: 謝謝大大分享 03/26 21:23
86F：推 nasa01: ITBS 11/21 21:16
87F：推 TRYING: 就是我 只要一段時間沒跑 復跑的時候就會開始 11/09 18:01
88F：→ TRYING: 特別是離地那一下 只要一但開始發生 就很難靠調整姿勢 11/09 18:02
89F：→ TRYING: 恢復 如果要硬跑下去 通常就是廢掉 又得休一陣子 11/09 18:02