※ 引述《yofa (YoFa)》之銘言： : 感謝各位踴躍回覆，我決定先把日常練跑距離拉長累積跑量，會想跑進兩小時內是因為三 : === : 本人半馬PB:209 月跑量大約50~60 : 目標是可以在年底前破2，單次練跑量固定六分速跑5k，心律平均155 : 備賽的時候才會加入間歇跟LSD : 如果想要破2，我該先拉長我單次的練跑距離還是把練跑的配速提升呢？ : 小弟很清楚若要破2的話這月跑量絕對是不夠的 : 那麼日常訓練我該先提升配速到五分半速 or 直接從單次5k拉長到7k呢？ : 請各位高手給我些建議，謝謝！ 目前練習遇到一些瓶頸以及練跑遇到的問題 借標題詢問版上高手 資訊提供詳細一點 希望可以多提點一些 基本資料 : 年紀38 身高164 體重59-62間浮動 Garmin手錶資料 : 最大攝氧量 : 52-53 乳酸閾值 : 170bpm 配速 : 4:58 Tepom run 8K配速5:20-5:30 溫度22度時數據如下 : (2021/1/21，操場) 心率平均 :165bpm 步頻平均: 195spm 步輻平均 :0.95m 移動參數 : 6.5% 垂直震幅 : 6.5cm 觸地時間平均 : 210ms 2020/03開始接觸跑步 3-6 月沒特別紀錄 大約2-3天跑一次用8分力跑5-7k 7月開始記錄 月跑量如下: 7月 160km 8月 190km 9月 180km 10月 150km 11月 180km 12月 190km 2021/1月 到今天 160km 各里程PB如下 : 5K 23:17 2021/1/23 10K 52:50 2020/12/10 半馬 : 1:57 2020/10/4 曾經自測或參賽的半馬紀錄 : 2020/7 2:17 自測 (老街溪河濱步道) 2020/8 2:07 自測 (老街溪河濱步道) 2020/10 1:57 自測 (操場) 2020/10/25 2:30 南庄半馬 (初半馬) 2020/12/20 2:08 台北馬 (大會時間 2:16) 2021/1/8 2:00 自測 (老街溪河濱步道) 2020/7 開始跑課表，原則上就是照Garmin手錶的半馬2小時課表 輕鬆跑-->tempo run-->輕鬆跑--> tempo run +10秒配速(或是間歇、漸進跑)--> 12-16k長 到初半馬完成一輪15周的課表， 依上面的紀錄以每個月10分鐘的速度進步 想說初半馬破2應該輕而易舉 但沒有實際比賽經驗，南庄又是有上下坡起伏 一開始衝太快 前半58分，過半後腳起水泡每步都是痛而且也爆掉 後半幾乎都是用走的後半跑了 1:30分，而且跑完後休了近2周才能繼續練習， 之後就發現練習不再進步，半馬就卡在破2邊緣 二馬 台北馬 有了第一次的經驗，就以心率作為配速，設定是前半不超過165bpm 不知道是不是太興奮還是台北馬人太多位置卡太後面，要一直加速超車然後再減速 以6:30開局，心率就飆到170以上，而且整場跑完心率沒低於170過， 台北馬是槍響後8分鐘才排到起跑點，前半70min，後半58min 台北馬後的練習就是沒下雨就跑8-10K(長跑以外) 輕鬆跑-->tempo run-->輕鬆跑-->tempo run+ or - 10s-->長跑2h 有幾個問題想請教版上大神 : (都是使用心率帶) 1.目前輕鬆跑就是控制心率在140bpm以下，但是每天狀況都不一樣 近3次一次均速 6:20，一次均速 7:00，一次均速 7:10 距離跟跑的地點、鞋子都一樣，溫度高低三次也只有差3度 這樣是不是每天的狀態起伏很大，有無穩定狀態的方法， 需要固定配速不看心率嗎?配速應該抓多少 2.目前有6雙鞋子 a. Nike fly3 :測5K or tempo run-10s速度的時候穿 b. Nike 小飛馬37 : tempo run時穿 c. Y拖、 mizuno rider23、Asics GT1000、Asics GEL-Kayano24 : 輕鬆跑或長跑時穿 請問穿著時機是否正確，或是有無其他建議的鞋子。 3.跑前暖身 : 動態暖身大約1分鐘，然後緩跑7:30-8分速1.5-2K後休息1分鐘開始練習 偶而都會有緩跑時腳就痠痛的感覺，但緩跑完休息1分鐘後再跑就減輕， 5K之後反而痠痛狀況就幾乎改善，不管哪雙鞋都會， 反而是穿Y拖最不容易發生，是不是Y拖才是最適合鞋子 4.對於上述目前的課表有無建議調整的地方，還是持續練習就穩定進步 以上文長，感謝看完，再麻煩提點小弟一些，謝謝! -- Sent from my Windows --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.231.207.142 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1611419562.A.EAF.html 根據我爬文的結果，我也覺得這樣的訓練不該卡關在破2，所以想說提供多一點資料，看能? 另外再提供去年10月的體脂是14%，應該也不會是體重的問題 ※ 編輯: waynehide (36.231.207.142 臺灣), 01/24/2021 14:03:41 去年有發生過2次，7分速的狀況下，膝蓋側邊的肌肉痛，心率也持續飆升，跑2k後就跑不動 ※ 編輯: waynehide (36.231.207.142 臺灣), 01/24/2021 21:08:04 今天緩跑時感覺狀況不錯，就跑了自主半馬，全程無補給，中間有一段遇到修路泥巴地100m，以及遇到超過20秒的紅綠燈有停錶，時間是1：56，若不停錶是2：02 跑的路線是前半下坡，後半上坡，配速策略是前11k心率160，12-16k心率165，之後再拉到170到結束 相關數據請看以下幾張圖 https://i.imgur.com/jj5SHaV.jpg https://i.imgur.com/F4YQjAs.jpg https://i.imgur.com/3PK0Ski.jpg https://i.imgur.com/3hoq1Ys.jpg https://i.imgur.com/SFVAA4l.jpg ※ 編輯: waynehide (36.231.207.142 臺灣), 01/24/2021 21:28:02 推 LCWA103A: 我淺見可能代償情形 才會復原期這麼長 沒有看過跑姿耶，練習也都是自己一人，有想過找教練看，但目前時間地點都難以配合 01/25 01:16 推 LCWA103A: 有做肌力訓練嗎 肌力訓練幾乎都沒做，偶而在家深蹲，沒有固定頻率 01/25 01:18 感謝提醒，打錯了，前半是58分 ※ 編輯: waynehide (220.128.238.226 臺灣), 01/25/2021 08:30:53 大部分問題可能是我個人的，不是大部分跑友會遇到的問題 感謝以上大大，給我意見或是給我一些找尋問題的方向 小發一點P幣聊表心意 ※ 編輯: waynehide (220.128.238.226 臺灣), 01/25/2021 08:37:18 了解，會找時間試看看，Y拖使用腳部最多是好還是不好呢 飲食部分不忌口，幾乎都外食，油炸、零食都照吃不誤，本來練跑的初衷就是可以 為所欲為的吃，哈哈。 練跑大概是有兩個時段 : 上班前早上5點半，或是下班後晚上6點半，假日就不固定 最近天氣涼，假日也會下午跑。 睡眠狀況算是正常的，若是早上跑大約10點就寢5點起床，每天幾乎都可睡滿6.5小時以上 ※ 編輯: waynehide (220.128.238.226 臺灣), 01/28/2021 11:02:49