※ 引述《yofa (YoFa)》之铭言： : 感谢各位踊跃回覆，我决定先把日常练跑距离拉长累积跑量，会想跑进两小时内是因为三 : === : 本人半马PB:209 月跑量大约50~60 : 目标是可以在年底前破2，单次练跑量固定六分速跑5k，心律平均155 : 备赛的时候才会加入间歇跟LSD : 如果想要破2，我该先拉长我单次的练跑距离还是把练跑的配速提升呢？ : 小弟很清楚若要破2的话这月跑量绝对是不够的 : 那麽日常训练我该先提升配速到五分半速 or 直接从单次5k拉长到7k呢？ : 请各位高手给我些建议，谢谢！ 目前练习遇到一些瓶颈以及练跑遇到的问题 借标题询问版上高手 资讯提供详细一点 希望可以多提点一些 基本资料 : 年纪38 身高164 体重59-62间浮动 Garmin手表资料 : 最大摄氧量 : 52-53 乳酸阈值 : 170bpm 配速 : 4:58 Tepom run 8K配速5:20-5:30 温度22度时数据如下 : (2021/1/21，操场) 心率平均 :165bpm 步频平均: 195spm 步辐平均 :0.95m 移动参数 : 6.5% 垂直震幅 : 6.5cm 触地时间平均 : 210ms 2020/03开始接触跑步 3-6 月没特别纪录 大约2-3天跑一次用8分力跑5-7k 7月开始记录 月跑量如下: 7月 160km 8月 190km 9月 180km 10月 150km 11月 180km 12月 190km 2021/1月 到今天 160km 各里程PB如下 : 5K 23:17 2021/1/23 10K 52:50 2020/12/10 半马 : 1:57 2020/10/4 曾经自测或参赛的半马纪录 : 2020/7 2:17 自测 (老街溪河滨步道) 2020/8 2:07 自测 (老街溪河滨步道) 2020/10 1:57 自测 (操场) 2020/10/25 2:30 南庄半马 (初半马) 2020/12/20 2:08 台北马 (大会时间 2:16) 2021/1/8 2:00 自测 (老街溪河滨步道) 2020/7 开始跑课表，原则上就是照Garmin手表的半马2小时课表 轻松跑-->tempo run-->轻松跑--> tempo run +10秒配速(或是间歇、渐进跑)--> 12-16k长 到初半马完成一轮15周的课表， 依上面的纪录以每个月10分钟的速度进步 想说初半马破2应该轻而易举 但没有实际比赛经验，南庄又是有上下坡起伏 一开始冲太快 前半58分，过半後脚起水泡每步都是痛而且也爆掉 後半几乎都是用走的後半跑了 1:30分，而且跑完後休了近2周才能继续练习， 之後就发现练习不再进步，半马就卡在破2边缘 二马 台北马 有了第一次的经验，就以心率作为配速，设定是前半不超过165bpm 不知道是不是太兴奋还是台北马人太多位置卡太後面，要一直加速超车然後再减速 以6:30开局，心率就飙到170以上，而且整场跑完心率没低於170过， 台北马是枪响後8分钟才排到起跑点，前半70min，後半58min 台北马後的练习就是没下雨就跑8-10K(长跑以外) 轻松跑-->tempo run-->轻松跑-->tempo run+ or - 10s-->长跑2h 有几个问题想请教版上大神 : (都是使用心率带) 1.目前轻松跑就是控制心率在140bpm以下，但是每天状况都不一样 近3次一次均速 6:20，一次均速 7:00，一次均速 7:10 距离跟跑的地点、鞋子都一样，温度高低三次也只有差3度 这样是不是每天的状态起伏很大，有无稳定状态的方法， 需要固定配速不看心率吗?配速应该抓多少 2.目前有6双鞋子 a. Nike fly3 :测5K or tempo run-10s速度的时候穿 b. Nike 小飞马37 : tempo run时穿 c. Y拖、 mizuno rider23、Asics GT1000、Asics GEL-Kayano24 : 轻松跑或长跑时穿 请问穿着时机是否正确，或是有无其他建议的鞋子。 3.跑前暖身 : 动态暖身大约1分钟，然後缓跑7:30-8分速1.5-2K後休息1分钟开始练习 偶而都会有缓跑时脚就酸痛的感觉，但缓跑完休息1分钟後再跑就减轻， 5K之後反而酸痛状况就几乎改善，不管哪双鞋都会， 反而是穿Y拖最不容易发生，是不是Y拖才是最适合鞋子 4.对於上述目前的课表有无建议调整的地方，还是持续练习就稳定进步 以上文长，感谢看完，再麻烦提点小弟一些，谢谢! -- Sent from my Windows --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.231.207.142 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1611419562.A.EAF.html 根据我爬文的结果，我也觉得这样的训练不该卡关在破2，所以想说提供多一点资料，看能? 另外再提供去年10月的体脂是14%，应该也不会是体重的问题 ※ 编辑: waynehide (36.231.207.142 台湾), 01/24/2021 14:03:41 去年有发生过2次，7分速的状况下，膝盖侧边的肌肉痛，心率也持续飙升，跑2k後就跑不动 ※ 编辑: waynehide (36.231.207.142 台湾), 01/24/2021 21:08:04 今天缓跑时感觉状况不错，就跑了自主半马，全程无补给，中间有一段遇到修路泥巴地100m，以及遇到超过20秒的红绿灯有停表，时间是1：56，若不停表是2：02 跑的路线是前半下坡，後半上坡，配速策略是前11k心率160，12-16k心率165，之後再拉到170到结束 相关数据请看以下几张图 https://i.imgur.com/jj5SHaV.jpg https://i.imgur.com/F4YQjAs.jpg https://i.imgur.com/3PK0Ski.jpg https://i.imgur.com/3hoq1Ys.jpg https://i.imgur.com/SFVAA4l.jpg ※ 编辑: waynehide (36.231.207.142 台湾), 01/24/2021 21:28:02 推 LCWA103A: 我浅见可能代偿情形 才会复原期这麽长 没有看过跑姿耶，练习也都是自己一人，有想过找教练看，但目前时间地点都难以配合 01/25 01:16 推 LCWA103A: 有做肌力训练吗 肌力训练几乎都没做，偶而在家深蹲，没有固定频率 01/25 01:18 感谢提醒，打错了，前半是58分 ※ 编辑: waynehide (220.128.238.226 台湾), 01/25/2021 08:30:53 大部分问题可能是我个人的，不是大部分跑友会遇到的问题 感谢以上大大，给我意见或是给我一些找寻问题的方向 小发一点P币聊表心意 ※ 编辑: waynehide (220.128.238.226 台湾), 01/25/2021 08:37:18 了解，会找时间试看看，Y拖使用脚部最多是好还是不好呢 饮食部分不忌口，几乎都外食，油炸、零食都照吃不误，本来练跑的初衷就是可以 为所欲为的吃，哈哈。 练跑大概是有两个时段 : 上班前早上5点半，或是下班後晚上6点半，假日就不固定 最近天气凉，假日也会下午跑。 睡眠状况算是正常的，若是早上跑大约10点就寝5点起床，每天几乎都可睡满6.5小时以上 ※ 编辑: waynehide (220.128.238.226 台湾), 01/28/2021 11:02:49