作者proudC (call me 酷哥)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 請教 3000 公尺的一些技巧
時間Fri Dec 18 20:15:07 2020
過一年來報告成果
目前體重 61 左右
去年賽前自己練 200 公尺 x 15 圈， 14 : 10
去年正式比賽標準 400 公尺操場 x 7 圈半，13 : 34
雖然要顧家庭要上班，但這一年每天都很努力
月跑量約 180 K
每星期練習大概就是 200 間歇 x 12 (約 40 秒)
輕鬆跑 6-7 K
400 間歇 x 10 (約 90 秒)
輕鬆跑 6-7 K
1200 間歇 x 5 (約 5 分 15 秒)
5K 全力跑
剩一天肌肉休息或也是輕鬆跑 6K
假日和小孩比(小孩騎車我跑)
上個月得知今年因疫情取消運動會，看著其他馬拉松還是照常舉辦
超級超級惆悵，加上冬天南部空氣超差，跑量就減少，也沒練間歇了
最近自己測驗最佳成績 200 公尺 x 15 圈 13 : 09
努力一年進步約 1 分鐘，真的很難進步啊，沒天分，只能後天繼續努力
感想
1.運動時間更多身體更好
2.跑前香蕉很好用，每跑 200 公尺快 1 秒左右
3.一直練間歇效果比較好，但我很容易跑者膝。輕鬆跑比較不會
※ 引述《proudC (call me 酷哥)》之銘言：
: 先上個人資料
: 目前 36 歲, 169 cm, 63 kgw (目標體重 61 kgw)
: 上個月測驗 13:30
: 目標一年後 12:00
: 有一些問題想請問各位前輩
: 就算能快 1 秒都好
: 1.比賽前要休息幾天才能表現得最好 ?
: 2.如果在彎道追上對手
: (1)等速超過去
: (2)加速超過去
: (3)降速與對手同樣速度跟在屁股(同時省力)，一到直線立刻超過
: 3.比賽當天吃什麼比較適合，幾小時前就不要吃了?
: 感謝前輩們的指教
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1F：推 prozen21: 跑前吃不會脹氣嗎 12/18 20:22
2F：→ proudC: 我個人吃一根香蕉完全沒感覺，瞬間消化殆盡 12/18 20:58
3F：→ ArSaBuLu: 吃一根不脹氣 不會連香蕉皮一起吃嗎? (誤 12/18 21:03
4F：推 sweety655633: 你1200的配速跟你3000的配速差不多 12/18 21:11
5F：→ sweety655633: 我想這表示你跑1200還可以再配快一點 12/18 21:11
6F：推 AC1246897: 樓上是在講什麼XD 12/18 21:12
7F：推 sweety655633: 1200m跑5分15秒 12/18 21:19
8F：→ sweety655633: 配速4分22.5秒/公里 12/18 21:19
9F：→ sweety655633: 3000m跑13分9秒 12/18 21:19
10F：→ sweety655633: 配速4分23秒/公里 12/18 21:19
11F：推 sweety655633: 這表示4分23秒這個配速，樓主可以跑完3000m 12/18 21:22
12F：→ sweety655633: 所以在跑1200m公尺的間歇訓練，理當要跑得更快一些 12/18 21:22
13F：→ sweety655633: ，否則強度就不足以提升3000公尺的表現 12/18 21:22
14F：→ sweety655633: 我一開始的推文真的有這麼不好理解嗎… 12/18 21:23
15F：推 jack7614614: 目前3000 最佳成績12 09 上上禮拜測12 13 11好難破歐 12/18 21:26
16F：推 HwaSIn: 1200間歇應該有4:00~4:10的實力，但還有個重點是休息多長 12/18 21:27
17F：→ HwaSIn: ，極限是跑休比5:1累爆 12/18 21:27
18F：推 jack7614614: 當量不是問題的時候檢視一下自己的跑步姿勢 步頻 觸 12/18 21:34
19F：→ jack7614614: 地時間 運動前的關節操 都會有影響 12/18 21:34
21F：→ HwaSIn: 最近練2000m × 3發現很好刷新garmin手錶的數據 12/18 21:52
22F：→ proudC: 謝謝先拜建議，大概是心裡想著 1200 要跑 5 次，要省點力 12/18 22:13
23F：→ proudC: 姿勢 步頻 觸地時間 就不知道怎麼改進了，因為都自己練 12/18 22:16
24F：推 lovingbase: 間歇太輕鬆 心肺刺激太少 12/19 08:50
25F：推 lovingbase: 我3000 約11:30 我400間歇跑80秒 兩者每公里差了30秒 12/19 08:54
26F：→ lovingbase: 1200間歇約270秒 12/19 08:54
27F：推 HwaSIn: 樓上好快 12/19 10:35
28F：推 ap88994433: 再給你一組參考 12/19 14:35
29F：→ ap88994433: 我3000跑10：58，上次跑一個1200×8/r'2min的課表，每 12/19 14:35
30F：→ ap88994433: 趟在4：00~4：05 12/19 14:35
31F：→ proudC: ok，我再把間歇強度往上調 12/22 09:30