作者proudC (call me 酷哥)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 请教 3000 公尺的一些技巧
时间Fri Dec 18 20:15:07 2020
过一年来报告成果
目前体重 61 左右
去年赛前自己练 200 公尺 x 15 圈， 14 : 10
去年正式比赛标准 400 公尺操场 x 7 圈半，13 : 34
虽然要顾家庭要上班，但这一年每天都很努力
月跑量约 180 K
每星期练习大概就是 200 间歇 x 12 (约 40 秒)
轻松跑 6-7 K
400 间歇 x 10 (约 90 秒)
轻松跑 6-7 K
1200 间歇 x 5 (约 5 分 15 秒)
5K 全力跑
剩一天肌肉休息或也是轻松跑 6K
假日和小孩比(小孩骑车我跑)
上个月得知今年因疫情取消运动会，看着其他马拉松还是照常举办
超级超级惆怅，加上冬天南部空气超差，跑量就减少，也没练间歇了
最近自己测验最佳成绩 200 公尺 x 15 圈 13 : 09
努力一年进步约 1 分钟，真的很难进步啊，没天分，只能後天继续努力
感想
1.运动时间更多身体更好
2.跑前香蕉很好用，每跑 200 公尺快 1 秒左右
3.一直练间歇效果比较好，但我很容易跑者膝。轻松跑比较不会
※ 引述《proudC (call me 酷哥)》之铭言：
: 先上个人资料
: 目前 36 岁, 169 cm, 63 kgw (目标体重 61 kgw)
: 上个月测验 13:30
: 目标一年後 12:00
: 有一些问题想请问各位前辈
: 就算能快 1 秒都好
: 1.比赛前要休息几天才能表现得最好 ?
: 2.如果在弯道追上对手
: (1)等速超过去
: (2)加速超过去
: (3)降速与对手同样速度跟在屁股(同时省力)，一到直线立刻超过
: 3.比赛当天吃什麽比较适合，几小时前就不要吃了?
: 感谢前辈们的指教
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1F：推 prozen21: 跑前吃不会胀气吗 12/18 20:22
2F：→ proudC: 我个人吃一根香蕉完全没感觉，瞬间消化殆尽 12/18 20:58
3F：→ ArSaBuLu: 吃一根不胀气 不会连香蕉皮一起吃吗? (误 12/18 21:03
4F：推 sweety655633: 你1200的配速跟你3000的配速差不多 12/18 21:11
5F：→ sweety655633: 我想这表示你跑1200还可以再配快一点 12/18 21:11
6F：推 AC1246897: 楼上是在讲什麽XD 12/18 21:12
7F：推 sweety655633: 1200m跑5分15秒 12/18 21:19
8F：→ sweety655633: 配速4分22.5秒/公里 12/18 21:19
9F：→ sweety655633: 3000m跑13分9秒 12/18 21:19
10F：→ sweety655633: 配速4分23秒/公里 12/18 21:19
11F：推 sweety655633: 这表示4分23秒这个配速，楼主可以跑完3000m 12/18 21:22
12F：→ sweety655633: 所以在跑1200m公尺的间歇训练，理当要跑得更快一些 12/18 21:22
13F：→ sweety655633: ，否则强度就不足以提升3000公尺的表现 12/18 21:22
14F：→ sweety655633: 我一开始的推文真的有这麽不好理解吗… 12/18 21:23
15F：推 jack7614614: 目前3000 最佳成绩12 09 上上礼拜测12 13 11好难破欧 12/18 21:26
16F：推 HwaSIn: 1200间歇应该有4:00~4:10的实力，但还有个重点是休息多长 12/18 21:27
17F：→ HwaSIn: ，极限是跑休比5:1累爆 12/18 21:27
18F：推 jack7614614: 当量不是问题的时候检视一下自己的跑步姿势 步频 触 12/18 21:34
19F：→ jack7614614: 地时间 运动前的关节操 都会有影响 12/18 21:34
21F：→ HwaSIn: 最近练2000m × 3发现很好刷新garmin手表的数据 12/18 21:52
22F：→ proudC: 谢谢先拜建议，大概是心里想着 1200 要跑 5 次，要省点力 12/18 22:13
23F：→ proudC: 姿势 步频 触地时间 就不知道怎麽改进了，因为都自己练 12/18 22:16
24F：推 lovingbase: 间歇太轻松 心肺刺激太少 12/19 08:50
25F：推 lovingbase: 我3000 约11:30 我400间歇跑80秒 两者每公里差了30秒 12/19 08:54
26F：→ lovingbase: 1200间歇约270秒 12/19 08:54
27F：推 HwaSIn: 楼上好快 12/19 10:35
28F：推 ap88994433: 再给你一组参考 12/19 14:35
29F：→ ap88994433: 我3000跑10：58，上次跑一个1200×8/r'2min的课表，每 12/19 14:35
30F：→ ap88994433: 趟在4：00~4：05 12/19 14:35
31F：→ proudC: ok，我再把间歇强度往上调 12/22 09:30