作者deardidi (想到再說)
看板Road_Running
標題[問題] 請問台北馬全馬配速如何配
時間Tue Dec 15 17:57:15 2020
大家好
我是跑步新人
練跑約一年
這是我的初馬，沒有經驗想請教大家
這幾個月的跑量是340k
一直都是參加半馬
平地馬完賽時間都在1:56:00上下
今年阿里山馬在2:11:00完賽
但更早的台南秋季馬卻在18k大腿抽筋成步兵走回來（18k時約1:40:00）
所以很怕台北馬也會這樣
我想在4:30完賽，好一點在4:15分完賽
但全馬不知道怎麼配速
請先進給點建議
謝謝^^
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.69.129 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1608026237.A.009.html
1F：→ woodchildfly: 抓六分速，前21k不要超過5‘50’‘，30k後看狀況，12/15 18:13
2F：→ woodchildfly: 沒撞牆就1k快1-2秒
12/15 18:13
謝謝，我對1k快1-2秒沒有概念
依我現在的能力，沒有辦法控的那麼精準QQ
3F：推 moyasi: 415 430直接跟車就好12/15 18:17
4F：推 moyasi: adidas每半小時都有車12/15 18:22
報名時我報在5:00-5:30那組，兔子不是都在起跑線嗎？這樣我跟的到嗎？
5F：→ AaronRodgers: AR 車你敢跟？12/15 18:23
這是什麼意思？^^；
6F：推 LTY: 保守就跟430，要拼就跟41512/15 18:41
7F：推 jcx: 每個月的跑量有340Km，抓3：50都不為過12/15 19:02
那是這幾個月，慢慢累積起來到340的
尤其台南秋季馬我信心滿滿，覺得可以在山路破2了，大抽筋以後把我自己的信心擊潰了
所以台北馬很怕不自量力後抽筋回來QQ
所以請教一下該如何配速
※ 編輯: deardidi (101.12.69.129 臺灣), 12/15/2020 19:12:49
8F：推 johnson44: 每月340K很多耶！6分速一定穩穩的12/15 19:11
9F：→ briandodo: 遠離AR配速員 PB在眼前12/15 20:12
10F：推 aids893001: 340K是一個月還是好幾個月...？差很多喔12/15 20:26
11F：推 toonoisy: 感覺是累計12/15 20:34
https://i.imgur.com/O7F0uv2.jpg
https://i.imgur.com/DIXPtKk.jpg
這是這一年來的跑量，的確是慢慢累積上去的
這個月因爲要跑台北馬，怕負荷太重，所以減了點量
12F：推 dai26: 一樓這樣配速很合理，你沒跑過25k以上，是不會知道自己的12/15 20:50
13F：→ dai26: 撞牆期在哪的，前面保守一點沒錯，21k後視情況調整配速，12/15 20:50
這是我最怕的，尤其是秋季馬那場，讓我更沒信心，想來請教經驗
14F：→ dai26: 或許還能拼5：50以內 12/15 20:50
15F：→ dai26: 後半馬就算爆掉，基本上五小時內應該都能完賽12/15 20:51
16F：推 dai26: 補充飲食策略，全程大概可以分二次做能量品補給12/15 20:53
※ 編輯: deardidi (101.12.69.129 臺灣), 12/15/2020 21:12:56
※ 編輯: deardidi (101.12.69.129 臺灣), 12/15/2020 21:18:10
17F：推 dai26: 看你這跑量單月三百多應該後面是不會掉速了吧 12/15 21:34
謝謝dai大的加持，讓我有點信心^^
18F：推 ArSaBuLu: 先6分速 半馬後視當天狀況調整 能過30k就全速開下去拼了12/15 21:46
19F：→ thno: 月跑量這麼大，但對照你的速度真的很不搭12/15 21:51
很不搭是指太快還是太慢呢？
因爲沒辦法跟跑團，也沒人可以問
所以都只能閉門造車
20F：推 sosa66b: 想問你秋季馬前 這周每天的跑量是? 如沒適當的休息12/15 21:55
→ sosa66b: 照道理前3個月的跑量 不至於在18k抽筋 12/15 21:56
大概都在90左右，不過就如同你們說的，因爲工作關係，附近沒有山路可以練，都跑平路
21F：→ sosa66b: 另外習慣跑平路的人要跑山路 大腿小腿沒訓練 還是會抽12/15 21:59
22F：推 aids893001: 跑量這麼大應該沒問題 前面可以順順跑 後面看狀況加速12/15 22:01
23F：推 laidos: 我贊同樓上說的，這種跑量應該平地馬沒問題，山地馬要是沒12/15 22:02
24F：→ laidos: 練習，才有可能會不適應而發生抽筋12/15 22:02
25F：推 denny811012: 怎麼覺得你這跑量可以輕鬆3:20... 12/15 22:51
26F：推 evanzxcv: 這個跑量又是平地馬，目標成績換算配速，全程定速下去配12/15 22:52
27F：→ evanzxcv: 就沒問題了12/15 22:52
E大，我的秋季馬就是這樣，然後爆掉了....其實我還找不出原因，更擔心台北馬拉松，
才來求救^^；
※ 編輯: deardidi (101.12.69.129 臺灣), 12/15/2020 23:02:52
28F：推 prodd: 我個人覺得全馬一定要研究一下補給策略12/15 22:59
這點我覺得沒錯，所以打算這場後好好研究ㄧ下
29F：推 volleywayne: 月跑量340k不只這種成績吧！周遭跑友月跑量300k的 12/15 22:59
30F：→ volleywayne: 幾乎都有330的實力！12/15 22:59
330離我還好遠QQ
31F：推 bear1213: 不知道長跑夠不夠多，應該輕鬆破4才對12/15 23:06
如果是指22k以上，沒有
平常日都是10-15k
星期日才會到21-22k
但沒跑過以上的^^a
32F：→ antmonster: 我猜會30K後撞牆掉速，大概440-450完賽 12/15 23:06
QQ
33F：推 sn245763: 量大，但都集中在zone1甚至不到，沒花時間去拉閾值，配12/15 23:09
34F：→ sn245763: 速自然拉不起來。 12/15 23:09
35F：→ sn245763: 建議研究課表，不要再砸太多時間在垃圾跑量。12/15 23:10
https://i.imgur.com/rc6tL08.jpg
這是嘉義管樂半馬後的恢復跑
平常數據大概也是這樣，我最困擾的是...
快也沒辦法更快，該慢也達不到書上的要求
另外其實有個問題，我的心率這幾個月來
5分多速也都只在150左右
跟以前動不動170-180的
我都覺得是我肌力不足所以不能更快，還是我不會跑.......四處找資料也都不知其所以
然
只是想說台北馬快到了，先解決配速問題
心率問題以後再想辦法^^
36F：推 baker31: 台北馬當然跟229列車(大誤～12/15 23:17
當然大誤XDDD
※ 編輯: deardidi (101.12.69.129 臺灣), 12/15/2020 23:39:58
37F：推 luvdirk: 初馬也是月跑量大概快300，順順跑就破4了12/15 23:48
38F：→ luvdirk: 那時候半馬大概是152左右12/15 23:48
39F：推 sosa66b: 這周跑量請減少 請好好休息 儲備體力 大腿肌耐力恢復 12/15 23:50
40F：→ sosa66b: 建議明天輕鬆跑5~7k以內 明後天就不要在跑了12/15 23:51
41F：→ sosa66b: 禮拜五跟禮拜六就不要在跑了 其他天5～7k 輕鬆跑就好 12/15 23:53
42F：→ sosa66b: 你賽前周跑量90 這太多了 都沒好好休息 不爆很難... 12/15 23:54
44F：→ sosa66b: 不是你的肌力不足 你每個月的跑量這麼多 肌力一定夠12/16 00:01
原來賽前要有意識的減量
我以為是累了才要減量
謝謝你的分享^^
45F：推 prozen21: 怎麼感覺你的跑量 應該速度可以快很多才對 不曉得是哪裡12/16 01:50
46F：→ prozen21: 還是哪個條件忽略的感覺12/16 01:51
47F：推 sn245763: 就少了『質量』課表...12/16 06:31
48F：→ FIsHgOLD99: 四分半12/16 07:58
49F：推 ze810125: 我好奇你住哪裡可以跑這麼多？我住桃園台北每天都在下雨12/16 09:24
50F：→ ze810125: 好煩12/16 09:24
我住台南，幾乎都沒下雨，只是缺水也不太好^^
51F：→ Bkyoe: 下雨不是不能跑，只是你不想跑12/16 10:01
52F：推 billybilly: 只要不是傾盆大雨都能跑XD12/16 10:19
跑者是防水的XD
53F：推 thno: 我指的月跑量跟實際賽事配速不搭，已經很多前輩點出你可能12/16 10:34
54F：→ thno: 的問題，月跑300km以上可能跑太多垃圾跑量，沒有任何質量課12/16 10:34
55F：→ thno: 表，導致你現在的結果，建議你可以參考漢森課表，記得，訓12/16 10:34
56F：→ thno: 練要「張弛有度」。12/16 10:34
57F：→ briandodo: 你沒強度刺激當然快不起來12/16 12:34
感謝幾位前輩點出我的盲點，台北馬後進行質量課表，謝謝你們^^
58F：推 easybluea: 想問一下補給站會有鹽巴嗎？沒有的話我就要帶鹽錠了12/16 12:45
59F：推 self1314: 好厲害。我也差不多跑一年 要維持月跑量200就很辛苦了，12/16 12:48
60F：→ self1314: 要有信心！12/16 12:48
謝謝你的鼓勵^^
61F：推 HwaSIn: 你住嘉義嗎？我之前有去跑嘉義市蘭潭水庫，那邊可以練上坡12/16 13:06
我是住台南市區....QQ
※ 編輯: deardidi (218.164.72.70 臺灣), 12/16/2020 15:36:14
※ 編輯: deardidi (218.164.72.70 臺灣), 12/16/2020 15:38:16
62F：推 chupper: 前半段6分速順順跑 我覺得415 沒問題 12/16 15:38
63F：推 doglegbow: 初馬保守配速就好，畢竟你不知道3Xk會發生什麼事 12/16 17:13
64F：→ doglegbow: 我之前半馬練到sub 1:50，全馬卻跑了5小時半以上XD 12/16 17:14
65F：推 pujunken: 我7月開始練，月跑量100k，日月潭29k超半馬3:29，上上 12/16 17:33
66F：→ pujunken: 禮拜石門水庫半馬2:11，這禮拜台北馬初馬很怕跑不完XD12/16 17:33
67F：推 HwaSIn: 月跑量100挑戰全馬只能求無傷完賽吧？ 我全部質量訓練月跑 12/16 17:40
68F：→ HwaSIn: 量都還有120左右... 12/16 17:40
69F：推 HwaSIn: 我還有自知之明不敢報全馬12/16 17:42
70F：推 prozen21: 推樓上 秋森萬 12/16 17:54
71F：推 pujunken: 版上都是強人，小的真的只求無傷完賽XD 12/16 18:06
72F：推 okcall: 一整年的跑量都很夠，賽前好好減量，賽中做好補給，破四 12/16 18:49
73F：→ okcall: 應該沒有問題，不要太緊張，加油。 12/16 18:50
74F：推 herochang: 月跑340K很猛，sub4應該沒問題 12/16 19:06
75F：推 KXKFKQK: ok的啦，以前我亂練，訓練量也沒有你一半，還是有接近412/16 19:13
76F：→ KXKFKQK: :30，只是腳很痠就是了，感覺你配六分速應該差不多，加 12/16 19:13
77F：→ KXKFKQK: 油！ 12/16 19:13
78F：推 joyce31022: 我太忙月跑量不到100（但有練間歇及其他類型運動）， 12/17 00:01
79F：→ joyce31022: 全馬也跑4:34，前面不要配太快，4:30一定沒問題12/17 00:01
謝謝大家的鼓勵以及建議
也祝大家都無痛完賽^^
※ 編輯: deardidi (114.33.176.200 臺灣), 12/18/2020 11:10:14
80F：→ jack7614614: 你的月跑量跟你的成績還真不成正比 ...應該可以更好12/18 21:36
81F：→ jack7614614: 檢視一下自己跑步狀況吧 12/18 21:36
經過前輩們的檢視
沒有質量課表
台北馬後要好好修正了
謝謝大家^^
※ 編輯: deardidi (101.12.77.83 臺灣), 12/18/2020 21:51:08