作者deardidi (想到再说)
看板Road_Running
标题[问题] 请问台北马全马配速如何配
时间Tue Dec 15 17:57:15 2020
大家好
我是跑步新人
练跑约一年
这是我的初马，没有经验想请教大家
这几个月的跑量是340k
一直都是参加半马
平地马完赛时间都在1:56:00上下
今年阿里山马在2:11:00完赛
但更早的台南秋季马却在18k大腿抽筋成步兵走回来（18k时约1:40:00）
所以很怕台北马也会这样
我想在4:30完赛，好一点在4:15分完赛
但全马不知道怎麽配速
请先进给点建议
谢谢^^
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.12.69.129 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1608026237.A.009.html
1F：→ woodchildfly: 抓六分速，前21k不要超过5‘50’‘，30k後看状况，12/15 18:13
2F：→ woodchildfly: 没撞墙就1k快1-2秒
12/15 18:13
谢谢，我对1k快1-2秒没有概念
依我现在的能力，没有办法控的那麽精准QQ
3F：推 moyasi: 415 430直接跟车就好12/15 18:17
4F：推 moyasi: adidas每半小时都有车12/15 18:22
报名时我报在5:00-5:30那组，兔子不是都在起跑线吗？这样我跟的到吗？
5F：→ AaronRodgers: AR 车你敢跟？12/15 18:23
这是什麽意思？^^；
6F：推 LTY: 保守就跟430，要拼就跟41512/15 18:41
7F：推 jcx: 每个月的跑量有340Km，抓3：50都不为过12/15 19:02
那是这几个月，慢慢累积起来到340的
尤其台南秋季马我信心满满，觉得可以在山路破2了，大抽筋以後把我自己的信心击溃了
所以台北马很怕不自量力後抽筋回来QQ
所以请教一下该如何配速
※ 编辑: deardidi (101.12.69.129 台湾), 12/15/2020 19:12:49
8F：推 johnson44: 每月340K很多耶！6分速一定稳稳的12/15 19:11
9F：→ briandodo: 远离AR配速员 PB在眼前12/15 20:12
10F：推 aids893001: 340K是一个月还是好几个月...？差很多喔12/15 20:26
11F：推 toonoisy: 感觉是累计12/15 20:34
https://i.imgur.com/O7F0uv2.jpg
https://i.imgur.com/DIXPtKk.jpg
这是这一年来的跑量，的确是慢慢累积上去的
这个月因爲要跑台北马，怕负荷太重，所以减了点量
12F：推 dai26: 一楼这样配速很合理，你没跑过25k以上，是不会知道自己的12/15 20:50
13F：→ dai26: 撞墙期在哪的，前面保守一点没错，21k後视情况调整配速，12/15 20:50
这是我最怕的，尤其是秋季马那场，让我更没信心，想来请教经验
14F：→ dai26: 或许还能拼5：50以内 12/15 20:50
15F：→ dai26: 後半马就算爆掉，基本上五小时内应该都能完赛12/15 20:51
16F：推 dai26: 补充饮食策略，全程大概可以分二次做能量品补给12/15 20:53
※ 编辑: deardidi (101.12.69.129 台湾), 12/15/2020 21:12:56
※ 编辑: deardidi (101.12.69.129 台湾), 12/15/2020 21:18:10
17F：推 dai26: 看你这跑量单月三百多应该後面是不会掉速了吧 12/15 21:34
谢谢dai大的加持，让我有点信心^^
18F：推 ArSaBuLu: 先6分速 半马後视当天状况调整 能过30k就全速开下去拼了12/15 21:46
19F：→ thno: 月跑量这麽大，但对照你的速度真的很不搭12/15 21:51
很不搭是指太快还是太慢呢？
因爲没办法跟跑团，也没人可以问
所以都只能闭门造车
20F：推 sosa66b: 想问你秋季马前 这周每天的跑量是? 如没适当的休息12/15 21:55
→ sosa66b: 照道理前3个月的跑量 不至於在18k抽筋 12/15 21:56
大概都在90左右，不过就如同你们说的，因爲工作关系，附近没有山路可以练，都跑平路
21F：→ sosa66b: 另外习惯跑平路的人要跑山路 大腿小腿没训练 还是会抽12/15 21:59
22F：推 aids893001: 跑量这麽大应该没问题 前面可以顺顺跑 後面看状况加速12/15 22:01
23F：推 laidos: 我赞同楼上说的，这种跑量应该平地马没问题，山地马要是没12/15 22:02
24F：→ laidos: 练习，才有可能会不适应而发生抽筋12/15 22:02
25F：推 denny811012: 怎麽觉得你这跑量可以轻松3:20... 12/15 22:51
26F：推 evanzxcv: 这个跑量又是平地马，目标成绩换算配速，全程定速下去配12/15 22:52
27F：→ evanzxcv: 就没问题了12/15 22:52
E大，我的秋季马就是这样，然後爆掉了....其实我还找不出原因，更担心台北马拉松，
才来求救^^；
※ 编辑: deardidi (101.12.69.129 台湾), 12/15/2020 23:02:52
28F：推 prodd: 我个人觉得全马一定要研究一下补给策略12/15 22:59
这点我觉得没错，所以打算这场後好好研究ㄧ下
29F：推 volleywayne: 月跑量340k不只这种成绩吧！周遭跑友月跑量300k的 12/15 22:59
30F：→ volleywayne: 几乎都有330的实力！12/15 22:59
330离我还好远QQ
31F：推 bear1213: 不知道长跑够不够多，应该轻松破4才对12/15 23:06
如果是指22k以上，没有
平常日都是10-15k
星期日才会到21-22k
但没跑过以上的^^a
32F：→ antmonster: 我猜会30K後撞墙掉速，大概440-450完赛 12/15 23:06
QQ
33F：推 sn245763: 量大，但都集中在zone1甚至不到，没花时间去拉阈值，配12/15 23:09
34F：→ sn245763: 速自然拉不起来。 12/15 23:09
35F：→ sn245763: 建议研究课表，不要再砸太多时间在垃圾跑量。12/15 23:10
https://i.imgur.com/rc6tL08.jpg
这是嘉义管乐半马後的恢复跑
平常数据大概也是这样，我最困扰的是...
快也没办法更快，该慢也达不到书上的要求
另外其实有个问题，我的心率这几个月来
5分多速也都只在150左右
跟以前动不动170-180的
我都觉得是我肌力不足所以不能更快，还是我不会跑.......四处找资料也都不知其所以
然
只是想说台北马快到了，先解决配速问题
心率问题以後再想办法^^
36F：推 baker31: 台北马当然跟229列车(大误～12/15 23:17
当然大误XDDD
※ 编辑: deardidi (101.12.69.129 台湾), 12/15/2020 23:39:58
37F：推 luvdirk: 初马也是月跑量大概快300，顺顺跑就破4了12/15 23:48
38F：→ luvdirk: 那时候半马大概是152左右12/15 23:48
39F：推 sosa66b: 这周跑量请减少 请好好休息 储备体力 大腿肌耐力恢复 12/15 23:50
40F：→ sosa66b: 建议明天轻松跑5~7k以内 明後天就不要在跑了12/15 23:51
41F：→ sosa66b: 礼拜五跟礼拜六就不要在跑了 其他天5～7k 轻松跑就好 12/15 23:53
42F：→ sosa66b: 你赛前周跑量90 这太多了 都没好好休息 不爆很难... 12/15 23:54
44F：→ sosa66b: 不是你的肌力不足 你每个月的跑量这麽多 肌力一定够12/16 00:01
原来赛前要有意识的减量
我以为是累了才要减量
谢谢你的分享^^
45F：推 prozen21: 怎麽感觉你的跑量 应该速度可以快很多才对 不晓得是哪里12/16 01:50
46F：→ prozen21: 还是哪个条件忽略的感觉12/16 01:51
47F：推 sn245763: 就少了『质量』课表...12/16 06:31
48F：→ FIsHgOLD99: 四分半12/16 07:58
49F：推 ze810125: 我好奇你住哪里可以跑这麽多？我住桃园台北每天都在下雨12/16 09:24
50F：→ ze810125: 好烦12/16 09:24
我住台南，几乎都没下雨，只是缺水也不太好^^
51F：→ Bkyoe: 下雨不是不能跑，只是你不想跑12/16 10:01
52F：推 billybilly: 只要不是倾盆大雨都能跑XD12/16 10:19
跑者是防水的XD
53F：推 thno: 我指的月跑量跟实际赛事配速不搭，已经很多前辈点出你可能12/16 10:34
54F：→ thno: 的问题，月跑300km以上可能跑太多垃圾跑量，没有任何质量课12/16 10:34
55F：→ thno: 表，导致你现在的结果，建议你可以参考汉森课表，记得，训12/16 10:34
56F：→ thno: 练要「张弛有度」。12/16 10:34
57F：→ briandodo: 你没强度刺激当然快不起来12/16 12:34
感谢几位前辈点出我的盲点，台北马後进行质量课表，谢谢你们^^
58F：推 easybluea: 想问一下补给站会有盐巴吗？没有的话我就要带盐锭了12/16 12:45
59F：推 self1314: 好厉害。我也差不多跑一年 要维持月跑量200就很辛苦了，12/16 12:48
60F：→ self1314: 要有信心！12/16 12:48
谢谢你的鼓励^^
61F：推 HwaSIn: 你住嘉义吗？我之前有去跑嘉义市兰潭水库，那边可以练上坡12/16 13:06
我是住台南市区....QQ
※ 编辑: deardidi (218.164.72.70 台湾), 12/16/2020 15:36:14
※ 编辑: deardidi (218.164.72.70 台湾), 12/16/2020 15:38:16
62F：推 chupper: 前半段6分速顺顺跑 我觉得415 没问题 12/16 15:38
63F：推 doglegbow: 初马保守配速就好，毕竟你不知道3Xk会发生什麽事 12/16 17:13
64F：→ doglegbow: 我之前半马练到sub 1:50，全马却跑了5小时半以上XD 12/16 17:14
65F：推 pujunken: 我7月开始练，月跑量100k，日月潭29k超半马3:29，上上 12/16 17:33
66F：→ pujunken: 礼拜石门水库半马2:11，这礼拜台北马初马很怕跑不完XD12/16 17:33
67F：推 HwaSIn: 月跑量100挑战全马只能求无伤完赛吧？ 我全部质量训练月跑 12/16 17:40
68F：→ HwaSIn: 量都还有120左右... 12/16 17:40
69F：推 HwaSIn: 我还有自知之明不敢报全马12/16 17:42
70F：推 prozen21: 推楼上 秋森万 12/16 17:54
71F：推 pujunken: 版上都是强人，小的真的只求无伤完赛XD 12/16 18:06
72F：推 okcall: 一整年的跑量都很够，赛前好好减量，赛中做好补给，破四 12/16 18:49
73F：→ okcall: 应该没有问题，不要太紧张，加油。 12/16 18:50
74F：推 herochang: 月跑340K很猛，sub4应该没问题 12/16 19:06
75F：推 KXKFKQK: ok的啦，以前我乱练，训练量也没有你一半，还是有接近412/16 19:13
76F：→ KXKFKQK: :30，只是脚很酸就是了，感觉你配六分速应该差不多，加 12/16 19:13
77F：→ KXKFKQK: 油！ 12/16 19:13
78F：推 joyce31022: 我太忙月跑量不到100（但有练间歇及其他类型运动）， 12/17 00:01
79F：→ joyce31022: 全马也跑4:34，前面不要配太快，4:30一定没问题12/17 00:01
谢谢大家的鼓励以及建议
也祝大家都无痛完赛^^
※ 编辑: deardidi (114.33.176.200 台湾), 12/18/2020 11:10:14
80F：→ jack7614614: 你的月跑量跟你的成绩还真不成正比 ...应该可以更好12/18 21:36
81F：→ jack7614614: 检视一下自己跑步状况吧 12/18 21:36
经过前辈们的检视
没有质量课表
台北马後要好好修正了
谢谢大家^^
※ 编辑: deardidi (101.12.77.83 台湾), 12/18/2020 21:51:08