: 但是有一個問題想請教 : 我以4小時30完賽為目標 : 每次LSD心率140-150/配速6:20-6:30 : 10/4第一次從21K跑到32K的LSD.當時從25K之後就雙腳完全跑不動.一路跑跑停停完成32K : 10/10在挑戰一次32K.這次25K後只有右膝後側腳窩痠痛但是可以慢慢用跑的完成32K : 10/18日跟同事一起跑大佳河濱->內湖->社子島一週的山鴨路線也可以用跑的跑完 : 於是在10/31用人生第一次的42.192LDS，三重-蘆洲跑2圈，完成月跑量300K來紀念 : 果然跟我想的一樣，這次在33-35K就漸漸沒力，然後一路走走停停來完成 : 讓我很困惑的我同事朋友都跟我說全馬只要練到30K左右就可以了 : 但是我知道如果這樣我最後10公里一定沒辦法用跑的完成 : 依照我的情況感覺我要42K再跑個3次或以上才有能力跑完全馬 : 想請問練習到30K左右是指已經是能42K跑完全程 : 至少是初階完全體的馬拉松跑者的量嗎? : 照目前的狀況我是認為我應該11月第4週要再跑一次42K來增加我的續航力 : 然後12月減量休息準備台北馬 : 還有我這幾次跑都是大約22K右腳膝蓋後方腳窩痠痛 : 直到雙腳跑不動的情況是兩隻大腿都抬不起來 : 是否有一些重量訓練的項目可以改進 : 還是一次次以LSD突破距離之壁的方式 : 謝謝大家!! 小弟14年準備觀音山初馬的時候.跑量月200.輕鬆跑為主.配速通常配6分. 當時練比較勤,1週5天,一天半馬LSD,其他日子通常就是10~12K. 這樣子的回饋下來就是觀音山4:51. 事後就比較懶了.差不多就是跑1休1.不過LSD還是有持續跑,25K左右. 跑量週50.通常每週的分配就是1天跑節奏跑.(半馬配速,大概40分鐘或10K) 輕鬆跑1小時(5分半到6分) LSD 25K. 這樣子練下來.16年紅豆馬破4,前年台北馬4:07. 鎮西堡80公里11小時. 14~15年都四處找山路跑.16年以後就改當甜甜圈戰士. 嗯..不過11月到3月還是一個月報一場全馬以賽代訓或者是出去玩. 大哥的訓練量已經高出小弟太多.如果沒有練過頭有暗傷的話要達成目標是綽綽有餘的. 以目前來說,大哥差不多就輕鬆跑就好,節奏跑間歇甚麼的通通不要碰. LSD每週25公里就非常足夠. 比賽當天的話.能跟到配速員就跟好,不過還是假定不能跟上好了. 我當初差不多8K追到4:30配速,半馬才追上4小時配速員,35K爆掉. 已追不上配速員做前提的話,前30公里稍微保守一點.30K的時候自己斟酌. 判斷可以的話就全開下去.感覺不太行的話32K,35K,37K三個點決定哪裡全開. 37K還是全開不了就算了,輕輕鬆鬆跑完,看到相機就比YA放輕鬆 XD 現在離賽前一個月,跟訓練比起來,休息和恢復更重要. 或者說,適度的休息也是訓練的一部分 去寶雅買按摩球,滾輪學著用吧.教學影片YOUTUBE很好找 屁股,大腿外側滾下去保證絕,頂,升,天. -- 真是可怕的賭徒~~~ η ∵ 剛剛那一下害我的十二指腸都噴出來了啦~~~ 他們不知道什麼叫害怕嗎?? ﹨囧╯ 阿噠吧~~~~ ↘ ◢█▌▆◣ ˊ ﹨● ←█│▋│█→ \ 囧/ 他們不知道的是別人的痛苦阿 by 銀ˇ █│▊│█ ↗ 堪 他們不知道的是別人的痛苦阿 kana0102 ╱ ＞ ◥┼─┼◤ ╯∕ --

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