: 但是有一个问题想请教 : 我以4小时30完赛为目标 : 每次LSD心率140-150/配速6:20-6:30 : 10/4第一次从21K跑到32K的LSD.当时从25K之後就双脚完全跑不动.一路跑跑停停完成32K : 10/10在挑战一次32K.这次25K後只有右膝後侧脚窝酸痛但是可以慢慢用跑的完成32K : 10/18日跟同事一起跑大佳河滨->内湖->社子岛一周的山鸭路线也可以用跑的跑完 : 於是在10/31用人生第一次的42.192LDS，三重-芦洲跑2圈，完成月跑量300K来纪念 : 果然跟我想的一样，这次在33-35K就渐渐没力，然後一路走走停停来完成 : 让我很困惑的我同事朋友都跟我说全马只要练到30K左右就可以了 : 但是我知道如果这样我最後10公里一定没办法用跑的完成 : 依照我的情况感觉我要42K再跑个3次或以上才有能力跑完全马 : 想请问练习到30K左右是指已经是能42K跑完全程 : 至少是初阶完全体的马拉松跑者的量吗? : 照目前的状况我是认为我应该11月第4周要再跑一次42K来增加我的续航力 : 然後12月减量休息准备台北马 : 还有我这几次跑都是大约22K右脚膝盖後方脚窝酸痛 : 直到双脚跑不动的情况是两只大腿都抬不起来 : 是否有一些重量训练的项目可以改进 : 还是一次次以LSD突破距离之壁的方式 : 谢谢大家!! 小弟14年准备观音山初马的时候.跑量月200.轻松跑为主.配速通常配6分. 当时练比较勤,1周5天,一天半马LSD,其他日子通常就是10~12K. 这样子的回馈下来就是观音山4:51. 事後就比较懒了.差不多就是跑1休1.不过LSD还是有持续跑,25K左右. 跑量周50.通常每周的分配就是1天跑节奏跑.(半马配速,大概40分钟或10K) 轻松跑1小时(5分半到6分) LSD 25K. 这样子练下来.16年红豆马破4,前年台北马4:07. 镇西堡80公里11小时. 14~15年都四处找山路跑.16年以後就改当甜甜圈战士. 嗯..不过11月到3月还是一个月报一场全马以赛代训或者是出去玩. 大哥的训练量已经高出小弟太多.如果没有练过头有暗伤的话要达成目标是绰绰有余的. 以目前来说,大哥差不多就轻松跑就好,节奏跑间歇甚麽的通通不要碰. LSD每周25公里就非常足够. 比赛当天的话.能跟到配速员就跟好,不过还是假定不能跟上好了. 我当初差不多8K追到4:30配速,半马才追上4小时配速员,35K爆掉. 已追不上配速员做前提的话,前30公里稍微保守一点.30K的时候自己斟酌. 判断可以的话就全开下去.感觉不太行的话32K,35K,37K三个点决定哪里全开. 37K还是全开不了就算了,轻轻松松跑完,看到相机就比YA放轻松 XD 现在离赛前一个月,跟训练比起来,休息和恢复更重要. 或者说,适度的休息也是训练的一部分 去宝雅买按摩球,滚轮学着用吧.教学影片YOUTUBE很好找 屁股,大腿外侧滚下去保证绝,顶,升,天. -- 真是可怕的赌徒~~~ η ∵ 刚刚那一下害我的十二指肠都喷出来了啦~~~ 他们不知道什麽叫害怕吗?? ﹨囧╯ 阿哒吧~~~~ ↘ ◢█▌▆◣ ˊ ﹨● ←█│▋│█→ \ 囧/ 他们不知道的是别人的痛苦阿 by 银ˇ █│▊│█ ↗ 堪 他们不知道的是别人的痛苦阿 kana0102 ╱ ＞ ◥┼─┼◤ ╯∕ --

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