大哥您好，小弟以下幾點拙見給你參考， (1)短短半年時間月跑量可以進展300km以上，不確定你有無任何運動底子， 但這樣的練法，除非是傳說中秋森萬，不然看起來就是over training， 甚至你膝蓋後方腳窩痠痛也可能是這樣來的， 周跑量堆疊以5%~10%增加是最安全的，這麼短的時間月跑量堆到這麼高， 再這樣練下去受傷風險太高，甚至今年台北馬也會因為傷痛無法參賽， 循序漸進的增加跑量才是明智之舉。 (2)每週輕鬆跑時間太少，輕鬆跑至少要佔當週跑量50%， 但你幾乎輕鬆跑累積里程比假日長跑里程還短，推測依這樣的狀態去跑全馬， 就跟你現在的感覺一樣，30km之後爆掉就是步兵團，甚至會帶著傷痛完賽。 (3)距離台北馬剩六週，先假定你目前狀態還能承受訓練，進SUB430建議如下： a.請增加輕鬆跑的時間， b.週間穿插一次馬拉松配速跑(距離10~15km)， c.週間如果能跑間歇就以長間歇為主(比馬拉松配速稍快10s，訓練乳酸閾值)， 不然就繼續輕鬆跑堆跑量， d.長跑不用每週都跑30km(漢森只求完賽課表在最後六週15km和27km穿插)。 (4)減量的部分，賽前一週減量即可，太早減量容易讓訓練效果大打折扣。 以上若有冒犯之處懇請見諒，相信也會有其他有經驗跑友會提出更有效的建議， 只希望大哥能無傷無痛完成初馬，速度穩定輸出才是王道阿。 11/9補述：目前主流訓練方式無論是"丹尼爾博士跑步方程式"或是 "漢森馬拉松訓練法"，網路上資訊很多，多方涉略相信就能了解其訓練方法及原則； 另外前篇推文"Jay的跑步筆記"，是我們這種一般市民跑者的心靈雞湯， 當你低潮時或是毫無章法的訓練時，翻翻Jay大的文章或書， 相信會帶給你很大的幫助的，套句Jay大的名言，希望能「在終點遇到更好的自己」 ，SUB430加油。 ※ 引述《cefare (Noah)》之銘言： : 路跑板各位先進好: : 46歲中年的我 : 從5月底為了減重慢跑的原因 : 到後來習慣慢跑同事鼓勵報名路跑後 : 從6月70K 每次3K : https://i.imgur.com/e9clnei.jpg : 7月140K 每次5K : https://i.imgur.com/KTUKZGX.jpg : 8月每次10K->15K->21K 完成200K的距離後 : https://i.imgur.com/8aq7V0b.jpg : 9月6日順利國道初半馬後 : 幸運抽中台北馬 : 目前為止一直在為12/20台北初全馬做準備 : 在9月初半馬後休息了1週後 : 9月跑量135K : https://i.imgur.com/5iPc2YS.jpg : 10月份很認真的訓練自己跑了310K : https://i.imgur.com/yHOsB9a.jpg : https://i.imgur.com/F9f5iIc.png : 平日大約10K : 有嘗試練了2次10趟800M間歇 : 假日跑了4次LSD : 10月份的練習滿有成果的除了能持續跑到35K : 終於10K能跑進50分鐘內 : https://i.imgur.com/u5RMgEn.jpg : 但是有一個問題想請教 : 我以4小時30完賽為目標 : 每次LSD心率140-150/配速6:20-6:30 : 10/4第一次從21K跑到32K的LSD.當時從25K之後就雙腳完全跑不動.一路跑跑停停完成32K : 10/10在挑戰一次32K.這次25K後只有右膝後側腳窩痠痛但是可以慢慢用跑的完成32K : 10/18日跟同事一起跑大佳河濱->內湖->社子島一週的山鴨路線也可以用跑的跑完 : 於是在10/31用人生第一次的42.192LDS，三重-蘆洲跑2圈，完成月跑量300K來紀念 : 果然跟我想的一樣，這次在33-35K就漸漸沒力，然後一路走走停停來完成 : 讓我很困惑的我同事朋友都跟我說全馬只要練到30K左右就可以了 : 但是我知道如果這樣我最後10公里一定沒辦法用跑的完成 : 依照我的情況感覺我要42K再跑個3次或以上才有能力跑完全馬 : 想請問練習到30K左右是指已經是能42K跑完全程 : 至少是初階完全體的馬拉松跑者的量嗎? : 照目前的狀況我是認為我應該11月第4週要再跑一次42K來增加我的續航力 : 然後12月減量休息準備台北馬 : 還有我這幾次跑都是大約22K右腳膝蓋後方腳窩痠痛 : 直到雙腳跑不動的情況是兩隻大腿都抬不起來 : 是否有一些重量訓練的項目可以改進 : 還是一次次以LSD突破距離之壁的方式 : 謝謝大家!! --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.83.131.45 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1604855774.A.D41.html SUB430馬拉松配速每公里6:20~6:23，根據漢森課表輕鬆跑是每公里減37~75s 現階段請先增加每週的輕鬆跑，只有半小時就跑半小時，一小時跑一小時， 輕鬆跑體感部分就是可以和人邊跑邊聊為主； 每週維持一次馬拉松配速跑，主要是讓你習慣比賽當下的配速體感； 每週長跑不宜過長，過長的長跑會讓你來不及恢復狀態進行下週的訓練。 既然有舊傷，就更不應該過度訓練，不然身體只會惡性循環， 好不容易找到跑步的樂趣，要好好傾聽自己身體的聲音阿， 舊疾通常會建議尋求專業的物理治療，才能讓你在跑步這條路走得更長久。 賽前減量和累加疲勞是相輔相成的， 超過二週的減量只會讓好不容易的訓練效果大打折扣， 賽前7~10天的減量仍維持跑步的頻率，但請減少跑量和強度， 讓你的身體能恢復到良好狀態站在起跑線。 ※ 編輯: louisQOO (111.83.131.45 臺灣), 11/09/2020 12:06:55 感謝hoyo大的指點，減量的部分真的就因人而異了，就看原PO習慣怎樣的方式了， 但保持健康吃好睡好，全部輕鬆跑(含長跑)也是一個很好的建言，原PO可以參考看看。 ※ 編輯: louisQOO (111.83.131.45 臺灣), 11/09/2020 17:05:54 ※ 編輯: louisQOO (111.83.131.45 臺灣), 11/09/2020 17:14:28