大哥您好，小弟以下几点拙见给你参考， (1)短短半年时间月跑量可以进展300km以上，不确定你有无任何运动底子， 但这样的练法，除非是传说中秋森万，不然看起来就是over training， 甚至你膝盖後方脚窝酸痛也可能是这样来的， 周跑量堆叠以5%~10%增加是最安全的，这麽短的时间月跑量堆到这麽高， 再这样练下去受伤风险太高，甚至今年台北马也会因为伤痛无法参赛， 循序渐进的增加跑量才是明智之举。 (2)每周轻松跑时间太少，轻松跑至少要占当周跑量50%， 但你几乎轻松跑累积里程比假日长跑里程还短，推测依这样的状态去跑全马， 就跟你现在的感觉一样，30km之後爆掉就是步兵团，甚至会带着伤痛完赛。 (3)距离台北马剩六周，先假定你目前状态还能承受训练，进SUB430建议如下： a.请增加轻松跑的时间， b.周间穿插一次马拉松配速跑(距离10~15km)， c.周间如果能跑间歇就以长间歇为主(比马拉松配速稍快10s，训练乳酸阈值)， 不然就继续轻松跑堆跑量， d.长跑不用每周都跑30km(汉森只求完赛课表在最後六周15km和27km穿插)。 (4)减量的部分，赛前一周减量即可，太早减量容易让训练效果大打折扣。 以上若有冒犯之处恳请见谅，相信也会有其他有经验跑友会提出更有效的建议， 只希望大哥能无伤无痛完成初马，速度稳定输出才是王道阿。 11/9补述：目前主流训练方式无论是"丹尼尔博士跑步方程式"或是 "汉森马拉松训练法"，网路上资讯很多，多方涉略相信就能了解其训练方法及原则； 另外前篇推文"Jay的跑步笔记"，是我们这种一般市民跑者的心灵鸡汤， 当你低潮时或是毫无章法的训练时，翻翻Jay大的文章或书， 相信会带给你很大的帮助的，套句Jay大的名言，希望能「在终点遇到更好的自己」 ，SUB430加油。 ※ 引述《cefare (Noah)》之铭言： : 路跑板各位先进好: : 46岁中年的我 : 从5月底为了减重慢跑的原因 : 到後来习惯慢跑同事鼓励报名路跑後 : 从6月70K 每次3K : https://i.imgur.com/e9clnei.jpg : 7月140K 每次5K : https://i.imgur.com/KTUKZGX.jpg : 8月每次10K->15K->21K 完成200K的距离後 : https://i.imgur.com/8aq7V0b.jpg : 9月6日顺利国道初半马後 : 幸运抽中台北马 : 目前为止一直在为12/20台北初全马做准备 : 在9月初半马後休息了1周後 : 9月跑量135K : https://i.imgur.com/5iPc2YS.jpg : 10月份很认真的训练自己跑了310K : https://i.imgur.com/yHOsB9a.jpg : https://i.imgur.com/F9f5iIc.png : 平日大约10K : 有尝试练了2次10趟800M间歇 : 假日跑了4次LSD : 10月份的练习满有成果的除了能持续跑到35K : 终於10K能跑进50分钟内 : https://i.imgur.com/u5RMgEn.jpg : 但是有一个问题想请教 : 我以4小时30完赛为目标 : 每次LSD心率140-150/配速6:20-6:30 : 10/4第一次从21K跑到32K的LSD.当时从25K之後就双脚完全跑不动.一路跑跑停停完成32K : 10/10在挑战一次32K.这次25K後只有右膝後侧脚窝酸痛但是可以慢慢用跑的完成32K : 10/18日跟同事一起跑大佳河滨->内湖->社子岛一周的山鸭路线也可以用跑的跑完 : 於是在10/31用人生第一次的42.192LDS，三重-芦洲跑2圈，完成月跑量300K来纪念 : 果然跟我想的一样，这次在33-35K就渐渐没力，然後一路走走停停来完成 : 让我很困惑的我同事朋友都跟我说全马只要练到30K左右就可以了 : 但是我知道如果这样我最後10公里一定没办法用跑的完成 : 依照我的情况感觉我要42K再跑个3次或以上才有能力跑完全马 : 想请问练习到30K左右是指已经是能42K跑完全程 : 至少是初阶完全体的马拉松跑者的量吗? : 照目前的状况我是认为我应该11月第4周要再跑一次42K来增加我的续航力 : 然後12月减量休息准备台北马 : 还有我这几次跑都是大约22K右脚膝盖後方脚窝酸痛 : 直到双脚跑不动的情况是两只大腿都抬不起来 : 是否有一些重量训练的项目可以改进 : 还是一次次以LSD突破距离之壁的方式 : 谢谢大家!! --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.83.131.45 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1604855774.A.D41.html SUB430马拉松配速每公里6:20~6:23，根据汉森课表轻松跑是每公里减37~75s 现阶段请先增加每周的轻松跑，只有半小时就跑半小时，一小时跑一小时， 轻松跑体感部分就是可以和人边跑边聊为主； 每周维持一次马拉松配速跑，主要是让你习惯比赛当下的配速体感； 每周长跑不宜过长，过长的长跑会让你来不及恢复状态进行下周的训练。 既然有旧伤，就更不应该过度训练，不然身体只会恶性循环， 好不容易找到跑步的乐趣，要好好倾听自己身体的声音阿， 旧疾通常会建议寻求专业的物理治疗，才能让你在跑步这条路走得更长久。 赛前减量和累加疲劳是相辅相成的， 超过二周的减量只会让好不容易的训练效果大打折扣， 赛前7~10天的减量仍维持跑步的频率，但请减少跑量和强度， 让你的身体能恢复到良好状态站在起跑线。 ※ 编辑: louisQOO (111.83.131.45 台湾), 11/09/2020 12:06:55 感谢hoyo大的指点，减量的部分真的就因人而异了，就看原PO习惯怎样的方式了， 但保持健康吃好睡好，全部轻松跑(含长跑)也是一个很好的建言，原PO可以参考看看。 ※ 编辑: louisQOO (111.83.131.45 台湾), 11/09/2020 17:05:54 ※ 编辑: louisQOO (111.83.131.45 台湾), 11/09/2020 17:14:28