作者cefare (Noah)
看板Road_Running
標題[問題] 初全馬訓練方式請教
時間Sun Nov 8 23:25:08 2020
路跑板各位先進好:
46歲中年的我
從5月底為了減重慢跑的原因
到後來習慣慢跑同事鼓勵報名路跑後
從6月70K 每次3K
https://i.imgur.com/e9clnei.jpg
7月140K 每次5K
https://i.imgur.com/KTUKZGX.jpg
8月每次10K->15K->21K 完成200K的距離後
https://i.imgur.com/8aq7V0b.jpg
9月6日順利國道初半馬後
幸運抽中台北馬
目前為止一直在為12/20台北初全馬做準備
在9月初半馬後休息了1週後
9月跑量135K
https://i.imgur.com/5iPc2YS.jpg
10月份很認真的訓練自己跑了310K
https://i.imgur.com/yHOsB9a.jpg
https://i.imgur.com/F9f5iIc.png
平日大約10K
有嘗試練了2次10趟800M間歇
假日跑了4次LSD
10月份的練習滿有成果的除了能持續跑到35K
終於10K能跑進50分鐘內
https://i.imgur.com/u5RMgEn.jpg
但是有一個問題想請教
我以4小時30完賽為目標
每次LSD心率140-150/配速6:20-6:30
10/4第一次從21K跑到32K的LSD.當時從25K之後就雙腳完全跑不動.一路跑跑停停完成32K
10/10在挑戰一次32K.這次25K後只有右膝後側腳窩痠痛但是可以慢慢用跑的完成32K
10/18日跟同事一起跑大佳河濱->內湖->社子島一週的山鴨路線也可以用跑的跑完
於是在10/31用人生第一次的42.192LDS，三重-蘆洲跑2圈，完成月跑量300K來紀念
果然跟我想的一樣，這次在33-35K就漸漸沒力，然後一路走走停停來完成
讓我很困惑的我同事朋友都跟我說全馬只要練到30K左右就可以了
但是我知道如果這樣我最後10公里一定沒辦法用跑的完成
依照我的情況感覺我要42K再跑個3次或以上才有能力跑完全馬
想請問練習到30K左右是指已經是能42K跑完全程
至少是初階完全體的馬拉松跑者的量嗎?
照目前的狀況我是認為我應該11月第4週要再跑一次42K來增加我的續航力
然後12月減量休息準備台北馬
還有我這幾次跑都是大約22K右腳膝蓋後方腳窩痠痛
直到雙腳跑不動的情況是兩隻大腿都抬不起來
是否有一些重量訓練的項目可以改進
還是一次次以LSD突破距離之壁的方式
謝謝大家!!
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.177.24.119 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1604849110.A.DD5.html
※ 編輯: cefare (180.177.24.119 臺灣), 11/08/2020 23:54:49
1F：推 johnson44: 你可以搜尋Jay大有篇關於Hansons 漢森馬拉松訓練的文章 11/09 00:03
2F：→ coldwalk: 我覺得你快要過度訓練了 11月總跑量建議250-270K就好 11/09 01:26
3F：→ karl0928: 如果不是練武奇才，以這種訓練增加的速度，受傷是遲早 11/09 04:35
4F：→ karl0928: 的事 11/09 04:35
5F：→ boards: 有了一定年紀，就別當年輕人超，鈴木一朗都退休了 11/09 09:16
6F：推 evanzxcv: 跑量增加太快了，不是遲早會受傷就是其實早就受傷但自己 11/09 09:59
7F：→ evanzxcv: 還不知道... 11/09 09:59
8F：推 gogodebby: 推請看Jay大的跑步筆記，你會得到很多答案 11/09 16:04
9F：→ gogodebby: 也請注意休息 11/09 16:05
10F：推 IcePhoenix: 同二樓 你跑量加太多 遲早會受傷 11/09 17:28
11F：→ IcePhoenix: 另外運動前的熱身與運動後的緩和跑跟放鬆都很重要 11/09 17:29
12F：推 goddbird: 310K..... 11/09 22:28
13F：推 newvote: 這種跑量跑前一週報個半馬跑跑....全馬就應該ok了 11/10 04:40
14F：→ newvote: 跑前兩週其實減量 休息 11/10 04:41
15F：推 newvote: 跑量200...跑個30公里..其餘隨緣 11/10 04:48
16F：→ newvote: 反正也快不過很多專門跑的... 11/10 04:49
17F：推 memorydance: 哥哥您目標如果只有430這樣其實跑太多了啦 11/11 00:56
18F：→ FantisyP: 沒必要跑那麼多,前一個月跑個1,2次26K我覺得就很夠了 11/12 00:12