作者cefare (Noah)
看板Road_Running
标题[问题] 初全马训练方式请教
时间Sun Nov 8 23:25:08 2020
路跑板各位先进好:
46岁中年的我
从5月底为了减重慢跑的原因
到後来习惯慢跑同事鼓励报名路跑後
从6月70K 每次3K
https://i.imgur.com/e9clnei.jpg
7月140K 每次5K
https://i.imgur.com/KTUKZGX.jpg
8月每次10K->15K->21K 完成200K的距离後
https://i.imgur.com/8aq7V0b.jpg
9月6日顺利国道初半马後
幸运抽中台北马
目前为止一直在为12/20台北初全马做准备
在9月初半马後休息了1周後
9月跑量135K
https://i.imgur.com/5iPc2YS.jpg
10月份很认真的训练自己跑了310K
https://i.imgur.com/yHOsB9a.jpg
https://i.imgur.com/F9f5iIc.png
平日大约10K
有尝试练了2次10趟800M间歇
假日跑了4次LSD
10月份的练习满有成果的除了能持续跑到35K
终於10K能跑进50分钟内
https://i.imgur.com/u5RMgEn.jpg
但是有一个问题想请教
我以4小时30完赛为目标
每次LSD心率140-150/配速6:20-6:30
10/4第一次从21K跑到32K的LSD.当时从25K之後就双脚完全跑不动.一路跑跑停停完成32K
10/10在挑战一次32K.这次25K後只有右膝後侧脚窝酸痛但是可以慢慢用跑的完成32K
10/18日跟同事一起跑大佳河滨->内湖->社子岛一周的山鸭路线也可以用跑的跑完
於是在10/31用人生第一次的42.192LDS，三重-芦洲跑2圈，完成月跑量300K来纪念
果然跟我想的一样，这次在33-35K就渐渐没力，然後一路走走停停来完成
让我很困惑的我同事朋友都跟我说全马只要练到30K左右就可以了
但是我知道如果这样我最後10公里一定没办法用跑的完成
依照我的情况感觉我要42K再跑个3次或以上才有能力跑完全马
想请问练习到30K左右是指已经是能42K跑完全程
至少是初阶完全体的马拉松跑者的量吗?
照目前的状况我是认为我应该11月第4周要再跑一次42K来增加我的续航力
然後12月减量休息准备台北马
还有我这几次跑都是大约22K右脚膝盖後方脚窝酸痛
直到双脚跑不动的情况是两只大腿都抬不起来
是否有一些重量训练的项目可以改进
还是一次次以LSD突破距离之壁的方式
谢谢大家!!
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 180.177.24.119 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1604849110.A.DD5.html
※ 编辑: cefare (180.177.24.119 台湾), 11/08/2020 23:54:49
1F：推 johnson44: 你可以搜寻Jay大有篇关於Hansons 汉森马拉松训练的文章 11/09 00:03
2F：→ coldwalk: 我觉得你快要过度训练了 11月总跑量建议250-270K就好 11/09 01:26
3F：→ karl0928: 如果不是练武奇才，以这种训练增加的速度，受伤是迟早 11/09 04:35
4F：→ karl0928: 的事 11/09 04:35
5F：→ boards: 有了一定年纪，就别当年轻人超，铃木一朗都退休了 11/09 09:16
6F：推 evanzxcv: 跑量增加太快了，不是迟早会受伤就是其实早就受伤但自己 11/09 09:59
7F：→ evanzxcv: 还不知道... 11/09 09:59
8F：推 gogodebby: 推请看Jay大的跑步笔记，你会得到很多答案 11/09 16:04
9F：→ gogodebby: 也请注意休息 11/09 16:05
10F：推 IcePhoenix: 同二楼 你跑量加太多 迟早会受伤 11/09 17:28
11F：→ IcePhoenix: 另外运动前的热身与运动後的缓和跑跟放松都很重要 11/09 17:29
12F：推 goddbird: 310K..... 11/09 22:28
13F：推 newvote: 这种跑量跑前一周报个半马跑跑....全马就应该ok了 11/10 04:40
14F：→ newvote: 跑前两周其实减量 休息 11/10 04:41
15F：推 newvote: 跑量200...跑个30公里..其余随缘 11/10 04:48
16F：→ newvote: 反正也快不过很多专门跑的... 11/10 04:49
17F：推 memorydance: 哥哥您目标如果只有430这样其实跑太多了啦 11/11 00:56
18F：→ FantisyP: 没必要跑那麽多,前一个月跑个1,2次26K我觉得就很够了 11/12 00:12