作者shanyer (shanyer)
看板Road_Running
標題[問題] 台北馬賽前的長跑安排
時間Mon Oct 19 21:44:05 2020
版上前輩好，
對於LSD的距離安排和頻率有需要幫解惑的地方。
年底的台北馬是我的第2馬，
目標430完賽，是用去年半馬PB 2:08 推算的。
先提供跑量數據:
6月，開始練跑，6~8K/一週兩次
跑量54K。
7月，頻率增加週跑3次。
跑量93K。
8月，週跑3~4次，有兩次長跑13K和15.5K。
跑量130K。
9月，感冒沒好又中鏢停跑10天，
跑量115K。
在月底復跑後連3週LSD是18.5K，21K，24K，配速6分半，
目前10月跑量是130K。
本來是想連3週增加距離然後減量一週，
所以這週開始是26K，28K，30K，減量，
順利的話在賽前可以跑個3~4次30K以上甚至到35K。
但看了前面文章有前輩說不用練到35K，
也有建議穿插式的長跑安排。
我以前在準備初馬時只跑過兩次30K，
但因為當時帶傷跑一次就要休很久也無法再跑多@@
雖然目前跑完身體恢復的狀況都良好，
舊傷們也都無聲無息，
卻一邊擔心若跑量堆疊上去身體會吃不消，
一邊又怕跑少了會母湯，
這矛盾的心情有人能理解嗎Q口Q
記得初馬在17K後跑的每一步都痛，
完賽後休養了大半年。
我知道當時的身體其實還沒準備好，
於是我持續重訓加強身體素質，
這次練跑更是提前開始慢慢來，
(能跑完一個夏天我覺得自己真做了件大事XD)
只希望台北馬能無痛完賽完賽無傷阿！
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1F：推 mesenchymal: 每個人狀況不同，如果我是你，我會排鋸齒狀練。而且 10/19 22:34
2F：→ mesenchymal: 把重點放在每次長距離最後10公里的節奏跟感受 10/19 22:34
目前長跑都是晨跑，大概暖跑3K可到目標配速6分半。
每次跑到最後3~4K就放任自己開心跑，
上週五跑19K，最後4K都還有5'45"
3F：推 juiping: 無痛完賽，跟430完賽，是完全不同的領域啊！ 10/19 22:47
4F：→ juiping: 以你的敘述，別說430。五小時都有難度了 10/19 22:48
初馬在有傷的情況跑了5:07:43，
我想以430為目標只是給自己的期許:)
5F：→ paimin: 用4:30跑看看亞索800就知道有沒有辦法用那個速度完賽 10/19 22:55
6F：→ paimin: 剩下的就是每周堆LSD里程 10/19 22:57
感謝建議，我會跑看看
※ 編輯: shanyer (1.171.180.152 臺灣), 10/19/2020 23:23:38
7F：推 mesenchymal: 照你的描述，我會隔週練LSD然後照計畫把距離拉長*我 10/20 00:45
8F：→ mesenchymal: 想完成28-30公里時，你會更了解本身狀況。 10/20 00:45
謝謝你的提醒，
都忘了其實身體會告訴我答案
9F：推 chieher: 你目前狀況滿好的，沒有傷就照計畫排，不過多一點彈性 10/20 00:46
10F：→ chieher: 我也同意樓上，其實你現在煩惱太多反而容易想太多 10/20 00:48
11F：→ chieher: 很可能你跑30K,覺得其實沒有那麼難;也可能跑一次30K,就 10/20 00:49
12F：→ chieher: 覺得其實壓力超大。所以真的是邊跑邊調整,35可以的話當然 10/20 00:49
13F：→ chieher: 好，但沒跑到對你現階段，真的也還好。 10/20 00:50
是J大 >///<
跑到現在身體狀況都OK我也很意外怎麼還沒事！？
雖然教練都要我別烏鴉嘴XD
我會記得多點彈性隨時調整，
謝謝你點出我的問題，就真的是想太多了XD
※ 編輯: shanyer (1.171.186.98 臺灣), 10/20/2020 10:11:20
14F：推 okcall: 你的跑量偏少，比起單次長跑，增加日常跑步的量跟次數會 10/20 12:39
15F：→ okcall: 比較實際 10/20 12:39
16F：→ okcall: 然後因為你的跑量少，連續25以上長跑其實負擔很大，可以 10/20 12:42
17F：→ okcall: 一周安排長跑，下一周就沒有長跑，不然你每周跑量有一半 10/20 12:43
18F：→ okcall: 以上在那次長跑.... 10/20 12:43
目前週跑量50~55K，
還在慢慢堆疊中
19F：→ FantisyP: 17K後就痛,那真的準備太不足了 10/20 17:08
因為中間舊傷發作無法好好練跑
20F：推 ting19860427: 加油!! 10/20 17:31
謝謝鼓勵:)
21F：推 michaelho666: 先累積平常輕鬆跑的跑量比較安全，週跑量40看身體會 10/20 17:57
22F：→ michaelho666: 不會疲憊 就目前看敘述的狀況，一周長跑一次18 不先 10/20 17:57
23F：→ michaelho666: 要求快，確定身體狀況 10/20 17:57
24F：→ michaelho666: 想要跑30以上賽前半個月試一次就好 ㄧ個課本快佔一 10/20 17:57
25F：→ michaelho666: 周的跑量容易受傷進步也不明顯 10/20 17:57
感謝建議<(_ _)>
會試著再多累積輕鬆跑的跑量，
至於長跑，也打算穿插進行來讓身體有時間恢復
※ 編輯: shanyer (1.171.57.21 臺灣), 10/20/2020 19:57:18