作者shanyer (shanyer)
看板Road_Running
标题[问题] 台北马赛前的长跑安排
时间Mon Oct 19 21:44:05 2020
版上前辈好，
对於LSD的距离安排和频率有需要帮解惑的地方。
年底的台北马是我的第2马，
目标430完赛，是用去年半马PB 2:08 推算的。
先提供跑量数据:
6月，开始练跑，6~8K/一周两次
跑量54K。
7月，频率增加周跑3次。
跑量93K。
8月，周跑3~4次，有两次长跑13K和15.5K。
跑量130K。
9月，感冒没好又中镖停跑10天，
跑量115K。
在月底复跑後连3周LSD是18.5K，21K，24K，配速6分半，
目前10月跑量是130K。
本来是想连3周增加距离然後减量一周，
所以这周开始是26K，28K，30K，减量，
顺利的话在赛前可以跑个3~4次30K以上甚至到35K。
但看了前面文章有前辈说不用练到35K，
也有建议穿插式的长跑安排。
我以前在准备初马时只跑过两次30K，
但因为当时带伤跑一次就要休很久也无法再跑多@@
虽然目前跑完身体恢复的状况都良好，
旧伤们也都无声无息，
却一边担心若跑量堆叠上去身体会吃不消，
一边又怕跑少了会母汤，
这矛盾的心情有人能理解吗Q口Q
记得初马在17K後跑的每一步都痛，
完赛後休养了大半年。
我知道当时的身体其实还没准备好，
於是我持续重训加强身体素质，
这次练跑更是提前开始慢慢来，
(能跑完一个夏天我觉得自己真做了件大事XD)
只希望台北马能无痛完赛完赛无伤阿！
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1F：推 mesenchymal: 每个人状况不同，如果我是你，我会排锯齿状练。而且 10/19 22:34
2F：→ mesenchymal: 把重点放在每次长距离最後10公里的节奏跟感受 10/19 22:34
目前长跑都是晨跑，大概暖跑3K可到目标配速6分半。
每次跑到最後3~4K就放任自己开心跑，
上周五跑19K，最後4K都还有5'45"
3F：推 juiping: 无痛完赛，跟430完赛，是完全不同的领域啊！ 10/19 22:47
4F：→ juiping: 以你的叙述，别说430。五小时都有难度了 10/19 22:48
初马在有伤的情况跑了5:07:43，
我想以430为目标只是给自己的期许:)
5F：→ paimin: 用4:30跑看看亚索800就知道有没有办法用那个速度完赛 10/19 22:55
6F：→ paimin: 剩下的就是每周堆LSD里程 10/19 22:57
感谢建议，我会跑看看
※ 编辑: shanyer (1.171.180.152 台湾), 10/19/2020 23:23:38
7F：推 mesenchymal: 照你的描述，我会隔周练LSD然後照计画把距离拉长*我 10/20 00:45
8F：→ mesenchymal: 想完成28-30公里时，你会更了解本身状况。 10/20 00:45
谢谢你的提醒，
都忘了其实身体会告诉我答案
9F：推 chieher: 你目前状况满好的，没有伤就照计画排，不过多一点弹性 10/20 00:46
10F：→ chieher: 我也同意楼上，其实你现在烦恼太多反而容易想太多 10/20 00:48
11F：→ chieher: 很可能你跑30K,觉得其实没有那麽难;也可能跑一次30K,就 10/20 00:49
12F：→ chieher: 觉得其实压力超大。所以真的是边跑边调整,35可以的话当然 10/20 00:49
13F：→ chieher: 好，但没跑到对你现阶段，真的也还好。 10/20 00:50
是J大 >///<
跑到现在身体状况都OK我也很意外怎麽还没事！？
虽然教练都要我别乌鸦嘴XD
我会记得多点弹性随时调整，
谢谢你点出我的问题，就真的是想太多了XD
※ 编辑: shanyer (1.171.186.98 台湾), 10/20/2020 10:11:20
14F：推 okcall: 你的跑量偏少，比起单次长跑，增加日常跑步的量跟次数会 10/20 12:39
15F：→ okcall: 比较实际 10/20 12:39
16F：→ okcall: 然後因为你的跑量少，连续25以上长跑其实负担很大，可以 10/20 12:42
17F：→ okcall: 一周安排长跑，下一周就没有长跑，不然你每周跑量有一半 10/20 12:43
18F：→ okcall: 以上在那次长跑.... 10/20 12:43
目前周跑量50~55K，
还在慢慢堆叠中
19F：→ FantisyP: 17K後就痛,那真的准备太不足了 10/20 17:08
因为中间旧伤发作无法好好练跑
20F：推 ting19860427: 加油!! 10/20 17:31
谢谢鼓励:)
21F：推 michaelho666: 先累积平常轻松跑的跑量比较安全，周跑量40看身体会 10/20 17:57
22F：→ michaelho666: 不会疲惫 就目前看叙述的状况，一周长跑一次18 不先 10/20 17:57
23F：→ michaelho666: 要求快，确定身体状况 10/20 17:57
24F：→ michaelho666: 想要跑30以上赛前半个月试一次就好 ㄧ个课本快占一 10/20 17:57
25F：→ michaelho666: 周的跑量容易受伤进步也不明显 10/20 17:57
感谢建议<(_ _)>
会试着再多累积轻松跑的跑量，
至於长跑，也打算穿插进行来让身体有时间恢复
※ 编辑: shanyer (1.171.57.21 台湾), 10/20/2020 19:57:18