作者submarineche (風的孩子)
看板Road_Running
標題[問題] 短距離如何訓練?
時間Mon Oct 5 10:18:22 2020
各位資深的跑者好
這禮拜去雲林二崙跑了壽司馬拉松,
因為這場獎典連5K組也有,
所以衝著這點就報名了5K組,
起跑前,排在起跑線蠻前面的,
我身邊看身形幾乎都是各路田徑場上的好手,
其中有看到一位王聖森先生,
趁著還沒出發在等待的空檔,用手機google了一下他的資料,
沒想到是全中運800M的金牌(成績1:59),
折合跑速大概是2.5分速,
(他的年紀應該還沒有18歲)
https://reurl.cc/OqrbvA
起跑後,我一路緊跟著他們的領先群group跑著,
前1K大概耗費掉了我全部的的體力了,
https://imgur.com/u0eSeux
然後我就目送它們越跑離我越遠了(殘念>_<"),
雖然是5K組,但這場為了維持在前幾名,
為了縮短自己落後的距離,
跑得自己有快見到上帝的感覺,
賽道中間還經過養豬場,五味雜陳(ORZ),
差臉換氣不足,心率也破我從來都沒有達到過的境界,
https://imgur.com/hsUoo1W
https://imgur.com/Ci5oPoO
https://imgur.com/UnNUgEX
我不應該自不量力,在沒有專業的訓練下,
跟著這些頂尖的跑者一路跑去,
差點把自己給逼死...
最後成績是總排第9,比女總排1快了10多秒,
https://imgur.com/UYurJbQ
https://imgur.com/39P48RJ
雖然有點開心,但有種快要升天的感覺,
還好後來有回到人間...
(下次不敢了~)
問題來了,幾個小問題請教大家:
1.跑步應該是可以訓練的吧?還是天分居多?
非洲小黑究竟是靠自己的努力,還是身上異於常人的特質+努力?
一般人只靠努力有可能達到這樣的成績嗎?
這應該需要經年累月的訓練、訓練+訓練吧...
2.各位跑友有短距離訓練的建議嗎?應該跟長距離訓練不同吧?
最後用魔術師大衛布萊恩在ted分享他的訓練憋氣的結論來跟大家分享:
我認為魔術，不管是停止呼吸或是洗整副牌，都非常的簡單，
你只要不停地練習、訓練，不停地練習、訓練和實驗，
跨越過痛苦以達到最佳的境界，這就是魔術對我的意義...
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1F：→ netx1209: 如果里程準 科班跑這時間是輕鬆跑吧 10/05 10:33
看它們跑的確跑起來很輕鬆,是我太自不量力了...ORZ
2F：推 HwaSIn: 看配速圖有斷掉，中間有爆掉？ 10/05 10:47
中間一度換氣過度,還好2K處就有補給站,就趕緊進去補杯有糖的飲料,增加一點能量
3F：→ AaronRodgers: 短是多短？5k 20分有基礎訓練可以達標 10/05 10:48
我想朝5K、10K組來練,要練到21K全程4分速應該是下輩子才有機會達到的目標了
4F：→ HwaSIn: 你的心率zone5可以維持那麼久，佩服佩服 10/05 10:48
5F：→ HwaSIn: 平常應該有從事別的運動吧 10/05 10:50
我跑齡>10年(輕鬆目標不關門跑),最近重訓齡剛滿1年,身上肉多了很多,
跑起來也覺得累很多,所以才想說既然21K跑起來比以前還累,要不然就來朝短距離
來訓練,目前主要是在健身房訓練為主,全健身房應該只有我不太練大重量,
以練hiit、跟跑步機間歇為主。
6F：推 cuba391156: 之前測5K跟過第一名那位配速 10/05 10:50
7F：→ cuba391156: 結果3K就爆了 10/05 10:51
所以才會有疑問是不是跟體質有關?
8F：→ Angesi: 有一個連結沒貼好 10/05 10:52
連結已經修正,謝謝提醒喔
9F：→ cuba391156: 啊對了 歡迎來二崙 10/05 10:55
謝謝c大,下一場會去跑宜蘭國際馬拉松21K,這場扛了好幾包米回家,
滿載而歸...(跑完步順便扛米訓練重訓,操翻了~哈)
10F：→ netx1209: 5K20分沒你想像難啦 認真練一年一定有啦 10/05 10:59
訓練的菜單是間歇為主還是LSD呢?是否應該練4分速然後距離1K、1K的慢慢加上去練?
11F：→ doglegbow: 你一開始就把無氧全部花掉了XDDD，應該跑得很痛苦 10/05 11:08
12F：→ doglegbow: 一開始穩定配速的話，成績有可能再往前吧 10/05 11:08
被d大說對了,一開始為了跟上好手的步伐,把我體力全耗盡了,
中間有一度看到天堂的感覺,還好聞到豬屎味把我拉回了人間,
呼吸跟不上心跳的搏動,過程真的很痛苦,還好沒多久遇到補給站,
趕緊停下來喘兩口氣...
13F：→ AaronRodgers: 5k 20分，一週跑兩次tempo 10k 一次400間歇 90秒休 10/05 11:10
14F：→ AaronRodgers: 90 10次 差不多了吧 10/05 11:10
筆記,來找菜單訓練訓練
15F：→ victorlove: 實力不夠 硬跟，自己5k配速抓不準嗎？ 10/05 11:39
的確實力不足,把自己暴露在風險之下
16F：→ AaronRodgers: 我覺得領先群也亂開啊，從3分速掉到4分速 10/05 11:56
雖然它們速度有掉,但對我來說還是很難達到的目標
17F：→ chieher: 其實 5K 不是短距離 LOL 大部份是有氧 10/05 12:07
18F：推 sn245763: 短距練閾值深度和廣度，重訓抓2~4RM重量， 10/05 12:11
19F：→ sn245763: 每週最少一次去山路或樓梯玩短時間衝刺。 10/05 12:13
20F：→ sn245763: 5K基本上就all out，cp105~110%在跑，至少我是這樣跑。 10/05 12:14
21F：推 sn245763: 開板不在北部?不然每個月可以參加全民飆5k， 10/05 12:16
22F：→ sn245763: 每次都有很多不到20分的勇腿來拉強度。 10/05 12:17
謝謝s大,有機會會來一起參加飆5K的活動
23F：→ netx1209: 5K 在有氧基礎有的狀況下！加一點速度訓練就有了 10/05 13:40
24F：推 denny811012: 24歲時 一週跑兩天五k 一個月從30分進步到25分整 10/05 14:35
不知道43歲的大叔我有沒有辦法也這樣練然後進步神速?
25F：推 saylike: 如果總一是科班 這速度真的太輕鬆了 10/05 15:07
科班沒有4分速以下基本上應該是只花8成力在跑吧我想...
26F：→ yr: 我 5K 大概只能跑到 101.5% CP 左右，一般大概 102% 10/05 15:13
27F：→ yr: 再上去 103%~105% 大概就是最大有氧了 10/05 15:13
CP的全名是?
28F：推 tungpayton: 田徑賽場400以下才是短距離 10/05 16:11
29F：→ threebig: 800~3000m是中距離 400m以下是短 5000m以上是長 10/05 16:33
所以5K練的也是有氧心肺,只是把整體均速給提升上去,了解了...
30F：推 guowei616: 跑齡10年5K才跑5分速 你不適合跑速度 。。。我一星期才 10/05 18:23
31F：→ guowei616: 跑1次可以4分半速 ，今年4月才開始重新練跑 10/05 18:23
跑齡10年其實大部分都是輕鬆跑,認真是最近這一兩年的事情,
會認真是因為之前腳筋斷掉、腰廢掉,復健休息了一陣子,
為了鞏固腰的強度與肌力,上了健身房後,練完核心才讓自己跑步有點進步,
之前半馬分組撿到過第7名,有了一些動力才開始努力練,
我知道年紀43歲的大叔不該自不量力跟著充滿活力的小夥子衝,
但是還是想知道究竟跑步靠的是天分比較多,還是努力比天分重要?
32F：推 ap88994433: 田徑隊路過 10/05 18:25
33F：→ ap88994433: 5000公尺高中男子組全中運沒有16分35秒內是玩不了ㄉ 10/05 18:25
4分速以下能持續跑5K真的很厲害...
34F：推 HwaSIn: 青學大新生進入驛傳部，大二要達到14m35s否則強迫退隊。 10/05 18:44
35F：推 HwaSIn: 前青學大主將小椋裕介 vs 台日混血歌手大地穗 10/05 18:53
37F：推 guowei616: 還有我覺得跑步很吃天份 我加入的跑團男組我跑量最少 10/05 20:02
38F：→ guowei616: 但10K內我的速度是前段班 從小就是很少跑步 但一跑就 10/05 20:02
39F：→ guowei616: 贏多數同學 10/05 20:02
40F：推 guowei616: 但是自知身材不好 所以不可能跑贏科班的 只是愛跑步才 10/05 20:05
41F：→ guowei616: 又開始練跑 你如果多練間歇應該4分速沒問題 10/05 20:05
謝謝q大的鼓勵!
42F：→ lovingbase: 這是五k ，不是400m ，怎麼可以全開。你至少也練一下 10/05 20:36
43F：→ lovingbase: 吧！ 我練了一整年也要20分才能跑完！ 10/05 20:36
全開撐1K真的就沒力了,我的配速圖就說明了一切,哈~
可以問問你怎麼訓練的嗎?有菜單可以參考嗎?
主要訓練會在健身房的跑步機上訓練,因為住三重跑河濱有點麻煩...
44F：→ laidos: 又想到強風吹拂的王子，短短期間5k從30幾分進步到16分(？ 10/05 20:43
45F：→ laidos: 有點忘了)，一輩子沒啥運動跑步，天天宅在家看漫畫的人， 10/05 20:43
46F：→ laidos: 能達到大部分人一輩子到不了的成績，作者是要說他有極高 10/05 20:43
47F：→ laidos: 天賦嗎？ 10/05 20:43
48F：→ victorlove: 漫畫小說 要怎麼豪洨嘛都可以 10/05 21:32
49F：推 hoyo: 領先群看來是提早收操啦，沒對手QQ 10/06 00:03
不像大叔我跑成這樣去了半條命...QQ
50F：推 cuba391156: 這場的好手都在半馬組 其他應該是吃壽司居多 10/06 01:24
好手以前主場都在全馬賽事,跑半馬應該是輕鬆跑的心態在跑...
※ 編輯: submarineche (140.112.125.92 臺灣), 10/06/2020 09:54:33
51F：推 fongmcn: 距離越短越要天份 練得到就練得到 練不到上來問也練不到 10/06 10:22
52F：推 guowei616: 我年齡比你大 我都可以你一定也行 不過衝速度真的要天 10/13 09:13
53F：→ guowei616: 份 我目標是5K練到4分速整 10/13 09:13
54F：推 guowei616: 目前一週跑2次5K 1次騎單車100K以上 10/13 09:17