作者submarineche (风的孩子)
看板Road_Running
标题[问题] 短距离如何训练?
时间Mon Oct 5 10:18:22 2020
各位资深的跑者好
这礼拜去云林二仑跑了寿司马拉松,
因为这场奖典连5K组也有,
所以冲着这点就报名了5K组,
起跑前,排在起跑线蛮前面的,
我身边看身形几乎都是各路田径场上的好手,
其中有看到一位王圣森先生,
趁着还没出发在等待的空档,用手机google了一下他的资料,
没想到是全中运800M的金牌(成绩1:59),
折合跑速大概是2.5分速,
(他的年纪应该还没有18岁)
https://reurl.cc/OqrbvA
起跑後,我一路紧跟着他们的领先群group跑着,
前1K大概耗费掉了我全部的的体力了,
https://imgur.com/u0eSeux
然後我就目送它们越跑离我越远了(残念>_<"),
虽然是5K组,但这场为了维持在前几名,
为了缩短自己落後的距离,
跑得自己有快见到上帝的感觉,
赛道中间还经过养猪场,五味杂陈(ORZ),
差脸换气不足,心率也破我从来都没有达到过的境界,
https://imgur.com/hsUoo1W
https://imgur.com/Ci5oPoO
https://imgur.com/UnNUgEX
我不应该自不量力,在没有专业的训练下,
跟着这些顶尖的跑者一路跑去,
差点把自己给逼死...
最後成绩是总排第9,比女总排1快了10多秒,
https://imgur.com/UYurJbQ
https://imgur.com/39P48RJ
虽然有点开心,但有种快要升天的感觉,
还好後来有回到人间...
(下次不敢了~)
问题来了,几个小问题请教大家:
1.跑步应该是可以训练的吧?还是天分居多?
非洲小黑究竟是靠自己的努力,还是身上异於常人的特质+努力?
一般人只靠努力有可能达到这样的成绩吗?
这应该需要经年累月的训练、训练+训练吧...
2.各位跑友有短距离训练的建议吗?应该跟长距离训练不同吧?
最後用魔术师大卫布莱恩在ted分享他的训练憋气的结论来跟大家分享:
我认为魔术，不管是停止呼吸或是洗整副牌，都非常的简单，
你只要不停地练习、训练，不停地练习、训练和实验，
跨越过痛苦以达到最佳的境界，这就是魔术对我的意义...
--
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1F：→ netx1209: 如果里程准 科班跑这时间是轻松跑吧 10/05 10:33
看它们跑的确跑起来很轻松,是我太自不量力了...ORZ
2F：推 HwaSIn: 看配速图有断掉，中间有爆掉？ 10/05 10:47
中间一度换气过度,还好2K处就有补给站,就赶紧进去补杯有糖的饮料,增加一点能量
3F：→ AaronRodgers: 短是多短？5k 20分有基础训练可以达标 10/05 10:48
我想朝5K、10K组来练,要练到21K全程4分速应该是下辈子才有机会达到的目标了
4F：→ HwaSIn: 你的心率zone5可以维持那麽久，佩服佩服 10/05 10:48
5F：→ HwaSIn: 平常应该有从事别的运动吧 10/05 10:50
我跑龄>10年(轻松目标不关门跑),最近重训龄刚满1年,身上肉多了很多,
跑起来也觉得累很多,所以才想说既然21K跑起来比以前还累,要不然就来朝短距离
来训练,目前主要是在健身房训练为主,全健身房应该只有我不太练大重量,
以练hiit、跟跑步机间歇为主。
6F：推 cuba391156: 之前测5K跟过第一名那位配速 10/05 10:50
7F：→ cuba391156: 结果3K就爆了 10/05 10:51
所以才会有疑问是不是跟体质有关?
8F：→ Angesi: 有一个连结没贴好 10/05 10:52
连结已经修正,谢谢提醒喔
9F：→ cuba391156: 啊对了 欢迎来二仑 10/05 10:55
谢谢c大,下一场会去跑宜兰国际马拉松21K,这场扛了好几包米回家,
满载而归...(跑完步顺便扛米训练重训,操翻了~哈)
10F：→ netx1209: 5K20分没你想像难啦 认真练一年一定有啦 10/05 10:59
训练的菜单是间歇为主还是LSD呢?是否应该练4分速然後距离1K、1K的慢慢加上去练?
11F：→ doglegbow: 你一开始就把无氧全部花掉了XDDD，应该跑得很痛苦 10/05 11:08
12F：→ doglegbow: 一开始稳定配速的话，成绩有可能再往前吧 10/05 11:08
被d大说对了,一开始为了跟上好手的步伐,把我体力全耗尽了,
中间有一度看到天堂的感觉,还好闻到猪屎味把我拉回了人间,
呼吸跟不上心跳的搏动,过程真的很痛苦,还好没多久遇到补给站,
赶紧停下来喘两口气...
13F：→ AaronRodgers: 5k 20分，一周跑两次tempo 10k 一次400间歇 90秒休 10/05 11:10
14F：→ AaronRodgers: 90 10次 差不多了吧 10/05 11:10
笔记,来找菜单训练训练
15F：→ victorlove: 实力不够 硬跟，自己5k配速抓不准吗？ 10/05 11:39
的确实力不足,把自己暴露在风险之下
16F：→ AaronRodgers: 我觉得领先群也乱开啊，从3分速掉到4分速 10/05 11:56
虽然它们速度有掉,但对我来说还是很难达到的目标
17F：→ chieher: 其实 5K 不是短距离 LOL 大部份是有氧 10/05 12:07
18F：推 sn245763: 短距练阈值深度和广度，重训抓2~4RM重量， 10/05 12:11
19F：→ sn245763: 每周最少一次去山路或楼梯玩短时间冲刺。 10/05 12:13
20F：→ sn245763: 5K基本上就all out，cp105~110%在跑，至少我是这样跑。 10/05 12:14
21F：推 sn245763: 开板不在北部?不然每个月可以参加全民飙5k， 10/05 12:16
22F：→ sn245763: 每次都有很多不到20分的勇腿来拉强度。 10/05 12:17
谢谢s大,有机会会来一起参加飙5K的活动
23F：→ netx1209: 5K 在有氧基础有的状况下！加一点速度训练就有了 10/05 13:40
24F：推 denny811012: 24岁时 一周跑两天五k 一个月从30分进步到25分整 10/05 14:35
不知道43岁的大叔我有没有办法也这样练然後进步神速?
25F：推 saylike: 如果总一是科班 这速度真的太轻松了 10/05 15:07
科班没有4分速以下基本上应该是只花8成力在跑吧我想...
26F：→ yr: 我 5K 大概只能跑到 101.5% CP 左右，一般大概 102% 10/05 15:13
27F：→ yr: 再上去 103%~105% 大概就是最大有氧了 10/05 15:13
CP的全名是?
28F：推 tungpayton: 田径赛场400以下才是短距离 10/05 16:11
29F：→ threebig: 800~3000m是中距离 400m以下是短 5000m以上是长 10/05 16:33
所以5K练的也是有氧心肺,只是把整体均速给提升上去,了解了...
30F：推 guowei616: 跑龄10年5K才跑5分速 你不适合跑速度 。。。我一星期才 10/05 18:23
31F：→ guowei616: 跑1次可以4分半速 ，今年4月才开始重新练跑 10/05 18:23
跑龄10年其实大部分都是轻松跑,认真是最近这一两年的事情,
会认真是因为之前脚筋断掉、腰废掉,复健休息了一阵子,
为了巩固腰的强度与肌力,上了健身房後,练完核心才让自己跑步有点进步,
之前半马分组捡到过第7名,有了一些动力才开始努力练,
我知道年纪43岁的大叔不该自不量力跟着充满活力的小夥子冲,
但是还是想知道究竟跑步靠的是天分比较多,还是努力比天分重要?
32F：推 ap88994433: 田径队路过 10/05 18:25
33F：→ ap88994433: 5000公尺高中男子组全中运没有16分35秒内是玩不了ㄉ 10/05 18:25
4分速以下能持续跑5K真的很厉害...
34F：推 HwaSIn: 青学大新生进入驿传部，大二要达到14m35s否则强迫退队。 10/05 18:44
35F：推 HwaSIn: 前青学大主将小椋裕介 vs 台日混血歌手大地穗 10/05 18:53
37F：推 guowei616: 还有我觉得跑步很吃天份 我加入的跑团男组我跑量最少 10/05 20:02
38F：→ guowei616: 但10K内我的速度是前段班 从小就是很少跑步 但一跑就 10/05 20:02
39F：→ guowei616: 赢多数同学 10/05 20:02
40F：推 guowei616: 但是自知身材不好 所以不可能跑赢科班的 只是爱跑步才 10/05 20:05
41F：→ guowei616: 又开始练跑 你如果多练间歇应该4分速没问题 10/05 20:05
谢谢q大的鼓励!
42F：→ lovingbase: 这是五k ，不是400m ，怎麽可以全开。你至少也练一下 10/05 20:36
43F：→ lovingbase: 吧！ 我练了一整年也要20分才能跑完！ 10/05 20:36
全开撑1K真的就没力了,我的配速图就说明了一切,哈~
可以问问你怎麽训练的吗?有菜单可以参考吗?
主要训练会在健身房的跑步机上训练,因为住三重跑河滨有点麻烦...
44F：→ laidos: 又想到强风吹拂的王子，短短期间5k从30几分进步到16分(？ 10/05 20:43
45F：→ laidos: 有点忘了)，一辈子没啥运动跑步，天天宅在家看漫画的人， 10/05 20:43
46F：→ laidos: 能达到大部分人一辈子到不了的成绩，作者是要说他有极高 10/05 20:43
47F：→ laidos: 天赋吗？ 10/05 20:43
48F：→ victorlove: 漫画小说 要怎麽豪洨嘛都可以 10/05 21:32
49F：推 hoyo: 领先群看来是提早收操啦，没对手QQ 10/06 00:03
不像大叔我跑成这样去了半条命...QQ
50F：推 cuba391156: 这场的好手都在半马组 其他应该是吃寿司居多 10/06 01:24
好手以前主场都在全马赛事,跑半马应该是轻松跑的心态在跑...
※ 编辑: submarineche (140.112.125.92 台湾), 10/06/2020 09:54:33
51F：推 fongmcn: 距离越短越要天份 练得到就练得到 练不到上来问也练不到 10/06 10:22
52F：推 guowei616: 我年龄比你大 我都可以你一定也行 不过冲速度真的要天 10/13 09:13
53F：→ guowei616: 份 我目标是5K练到4分速整 10/13 09:13
54F：推 guowei616: 目前一周跑2次5K 1次骑单车100K以上 10/13 09:17