作者cefare (Noah)
看板Road_Running
標題[問題] 挑戰人生初半馬
時間Thu Aug 27 19:34:18 2020
各位先進好
小弟今年剛滿46歲
168CM
在今年5月中迎來了人生體重最顛峰的70KG之後
覺得應該認真運動消脂了
家住蘆洲成蘆橋附近
在經歷了5月中-6月中梅雨期
有一天沒一天的繞堤防微風運河一圈約3KM跑步後
7月份有25天用5:30的速度跑5KM
這25天不管怎麼跑都無法像年輕時一樣1KM跑進5分內
在7/30晚上第一次離開堤防微風運河的繞圈
嘗試用6:30往關渡橋跑完15KM
覺得有能力跑完半馬後
7/31在國道馬最後一天報名截止前
報名了半馬
開始朝著人生第一次半馬前進
爬了一些文章的訓練方式
覺得家附近沒有操場堤防人很多
一些間歇訓練的方式好像不太適合我
只好用加長每次跑步的距離來打底訓練
8月份開始每週3次
因為上了年紀這麼長距離每次跑完都要冰敷膝蓋
休息一天後膝蓋才能有力氣
第一週用6:00速跑10KM
第二週用6:00速跑12KM
第三週用6:00速跑15KM
第四週維持15KM但是時間終於能到5:40秒
於是心裡想以5:40秒的均速
2小時內的目標完成人生初半馬
最近3個月數據
6月份跑量70KM
7月份跑量140KM
8月份跑量179KM
目前體重62.5KG
預計本週六早上5:40模擬9/6跑半馬完成8月份的200KM
這次模擬21K跑完之後的一週
在來就無法訓練
應該就是休息準備9/6正式半馬了
因為平常都是下班晚上8點左右從蘆洲往關渡橋方向折返練習
從來沒有白天跑過這麼長距離怕溫度脫水影響
為此買了一個水壺背心
除了補充水分外
例如多少距離補水一次
每次幾CC之類的
想知道還有甚麼經驗該注意的
趁著這一次模擬半馬
讓我能維持像晚上一樣的配速跑進2小時
謝謝各位先進指教
--
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1F：推 Angesi: 長跑減肥高手！ 08/27 20:18
2F：推 hc23: 很強了啊，果然體重是速度的殺手 QQ，我82KG沒辦法用你這速 08/27 20:28
3F：→ hc23: 度跑 08/27 20:28
4F：推 EiHa: 覺得週六的模擬半馬有點太硬，下週就比賽了，距離可以減量 08/27 20:43
5F：推 v2ssili: 模擬跑個15~16就好了 這樣休息時間太少 08/27 20:51
6F：推 wj1009: 放鬆心情，稍微運動即可，達成你的目標應該是沒問題 08/27 21:12
7F：推 juiping: 只要不是大太陽，應該沒啥問題的！ 08/27 21:39
8F：→ AaronRodgers: 半馬破二不需要這麼操吧 08/27 21:42
9F：→ victorlove: 跑量有足夠，下週不用全休 維持5-8k直到拜三四 08/27 21:50
10F：→ victorlove: 模擬跑 不用21k,也不用達標全速 八九成游刃有餘就好 08/27 21:51
11F：→ victorlove: 這次模擬 可以注意後半是否疲勞，來決定賽事時的補給 08/27 21:53
12F：→ victorlove: 策略 08/27 21:53
13F：推 Ioc: 才62kg 要破2很容易吧 08/27 21:56
14F：→ Ioc: 我84kg時就破2了 08/27 21:56
15F：→ Ioc: 現在76 大概1:50完賽 08/27 21:56
16F：→ dstory: 很早就破2了，體重沒有掉破90公斤過 08/27 23:40
17F：→ dstory: 循序漸進每天練習破是遲早的 08/27 23:40
18F：推 cuba391156: 你應該會在105左右 08/28 00:43
19F：推 ilovecim: 大哥沒問題的~~注意休息恢復吧 08/28 01:28
20F：→ cefare: 1謝謝各位給我信心跟鼓勵！ 08/28 06:09
21F：推 lsc2k: 賽前減量，馬場永在。若是練武奇材，一切無礙 08/28 07:21
22F：推 butter0304: 第一次跑不要太執著成績，對新手來說我覺得最大的殺 08/28 08:23
23F：→ butter0304: 手是溫度，尤其國道馬沒有遮蔭，如果天氣太熱千萬不要 08/28 08:23
24F：→ butter0304: 硬拼，加油~ 08/28 08:23
25F：推 evanzxcv: 國道馬殺手除了無遮蔭還有「坡度」 08/28 08:59
26F：→ evanzxcv: 就算是5%內的長緩坡，對體力的消耗和跑姿的影響也不可小 08/28 09:00
27F：→ evanzxcv: 覷 08/28 09:00
28F：→ cefare: 1難道國道馬沒有一些路段有路肩樹蔭的地方嗎？ 08/28 10:12
29F：→ doglegbow: 建議前一個禮拜不需要模擬半馬，你身體的疲勞不見得會 08/28 10:19
30F：→ doglegbow: 會恢復，基本上比賽前十天減量訓練比較好，強度維持， 08/28 10:20
31F：→ doglegbow: 但跑量減少，以上個人經驗，最好成績不要在練習跑出 08/28 10:21
32F：推 galaxy73: 怎麼覺得又一個天賦跑者 隨便練都這麼強 加油 祝你達成 08/28 10:55
33F：→ galaxy73: 目標 08/28 10:55
34F：推 bu17: 仰望 08/28 13:21
35F：→ johnson44: 模擬陪速14-15K就好了，之後好好休息 08/28 13:31
36F：推 briandodo: 多練些臀肌啟動的動作 膝蓋才不會受傷 08/28 13:39
37F：推 FantisyP: 跑太多了,報半馬也不需要模擬半馬的距離 08/28 16:17
38F：推 GELGOOG: 破2留給冬天.大哥的訓練量跑半馬綽綽有餘.下禮拜假如還是 08/28 18:07
39F：→ GELGOOG: 熱爆的話就不強求,跑完就好.大熱天對體力的侵蝕超嚇人. 08/28 18:08
40F：推 jacky790331: 預祝成功，但太陽的威力不是開玩笑的，熱散不掉就會 08/29 05:25
41F：→ jacky790331: 立即掉速，建議長距離練習可以跑早上，順便練熱適應 08/29 05:25
42F：→ jacky790331: 能力。 08/29 05:25
43F：推 Angesi: 這種天 熱衰竭比較快 你看農夫有在早上開工的嗎？ 08/29 09:41
44F：→ Angesi: 都在清晨七點前 就做完回家了 08/29 09:41
45F：→ Angesi: 你要曬太陽跑的話 請選擇冬天！ 08/29 09:42
46F：→ cefare: 謝謝各位的建議，今天5:40開跑，才6:15就見識到太陽的威力 08/29 09:56
47F：→ cefare: 剛剛跑完21.05K花了2小時，差了50米，讓我知道我的底限在 08/29 09:57
48F：→ cefare: 哪裡，如果國道馬還是這樣的太陽比現在還大我就只求完賽。 08/29 09:57
49F：→ haloducks: 90%的留言建議不要跑那麼多, 還是跑了快半馬 orz 08/29 11:35
50F：→ haloducks: 那種破不了二的擔心不要想, 賽道上跟上速度差不多的 08/29 11:37
51F：→ haloducks: 跑者, 也要看手錶配速是不是5:20~5:30在跑 08/29 11:38
52F：→ haloducks: 有人配速加上比賽刺激下, 潛能會發揮出來的 08/29 11:40
53F：→ briandodo: 要注意國道回程是緩坡 會有一種去程狀況很好的錯覺 08/29 20:56
54F：推 chenyuchen: 我應該和大哥你在同一個地方練跑，半馬跑量原則上一個 08/29 23:19
55F：→ chenyuchen: 月100-150就很夠了，假日LSD 15-17就夠了，去年跑了初 08/29 23:19
56F：→ chenyuchen: 半馬（賽前休息太久，結果跑到中後段腹痛...沒出這狀 08/29 23:19
57F：→ chenyuchen: 況的話應該可輕鬆壓在兩小時內）最終以2：00：40完賽 08/29 23:19
58F：→ chenyuchen: ，提供給您參考 08/29 23:19
59F：推 denny811012: 我認識大部分都在比賽時跑的比預估更快 可能是比賽 08/31 14:12
60F：→ denny811012: 氣氛影響 08/31 14:12
61F：推 ting19860427: 大家都是神人@@ 08/31 20:53
62F：推 hc23: 可是前面跑太快不是後面容易爆掉嗎？ 所以比賽是不是應該不 08/31 21:09
63F：→ hc23: 要太興奮才對？XD 08/31 21:09
64F：→ paimin: 不要背水減少負重比較容易一點 不過國道沒遮蔽最近又熱 09/05 20:56
65F：→ paimin: 補給策略倒是要考慮清楚 09/05 20:56
66F：→ cefare: 今天起跑後，去程的10K感謝那朵遮住太陽的雲，能一直維持 09/07 00:36
67F：→ cefare: 5：30的速度，最後1：56：19秒完成人生初半馬取得開門紅 09/07 00:36
68F：→ cefare: ，再來希望中簽能朝台北馬全馬完賽邁進。 09/07 00:36
69F：推 Angesi: 恭喜初半馬破二 09/07 10:05
70F：推 denny811012: 恭喜！ 09/15 09:42
71F：推 denny811012: 你好厲害 09/16 09:08
72F：→ denny811012: 原來我已經推過文了XD 09/16 09:08