作者cefare (Noah)
看板Road_Running
标题[问题] 挑战人生初半马
时间Thu Aug 27 19:34:18 2020
各位先进好
小弟今年刚满46岁
168CM
在今年5月中迎来了人生体重最颠峰的70KG之後
觉得应该认真运动消脂了
家住芦洲成芦桥附近
在经历了5月中-6月中梅雨期
有一天没一天的绕堤防微风运河一圈约3KM跑步後
7月份有25天用5:30的速度跑5KM
这25天不管怎麽跑都无法像年轻时一样1KM跑进5分内
在7/30晚上第一次离开堤防微风运河的绕圈
尝试用6:30往关渡桥跑完15KM
觉得有能力跑完半马後
7/31在国道马最後一天报名截止前
报名了半马
开始朝着人生第一次半马前进
爬了一些文章的训练方式
觉得家附近没有操场堤防人很多
一些间歇训练的方式好像不太适合我
只好用加长每次跑步的距离来打底训练
8月份开始每周3次
因为上了年纪这麽长距离每次跑完都要冰敷膝盖
休息一天後膝盖才能有力气
第一周用6:00速跑10KM
第二周用6:00速跑12KM
第三周用6:00速跑15KM
第四周维持15KM但是时间终於能到5:40秒
於是心里想以5:40秒的均速
2小时内的目标完成人生初半马
最近3个月数据
6月份跑量70KM
7月份跑量140KM
8月份跑量179KM
目前体重62.5KG
预计本周六早上5:40模拟9/6跑半马完成8月份的200KM
这次模拟21K跑完之後的一周
在来就无法训练
应该就是休息准备9/6正式半马了
因为平常都是下班晚上8点左右从芦洲往关渡桥方向折返练习
从来没有白天跑过这麽长距离怕温度脱水影响
为此买了一个水壶背心
除了补充水分外
例如多少距离补水一次
每次几CC之类的
想知道还有甚麽经验该注意的
趁着这一次模拟半马
让我能维持像晚上一样的配速跑进2小时
谢谢各位先进指教
--
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1F：推 Angesi: 长跑减肥高手！ 08/27 20:18
2F：推 hc23: 很强了啊，果然体重是速度的杀手 QQ，我82KG没办法用你这速 08/27 20:28
3F：→ hc23: 度跑 08/27 20:28
4F：推 EiHa: 觉得周六的模拟半马有点太硬，下周就比赛了，距离可以减量 08/27 20:43
5F：推 v2ssili: 模拟跑个15~16就好了 这样休息时间太少 08/27 20:51
6F：推 wj1009: 放松心情，稍微运动即可，达成你的目标应该是没问题 08/27 21:12
7F：推 juiping: 只要不是大太阳，应该没啥问题的！ 08/27 21:39
8F：→ AaronRodgers: 半马破二不需要这麽操吧 08/27 21:42
9F：→ victorlove: 跑量有足够，下周不用全休 维持5-8k直到拜三四 08/27 21:50
10F：→ victorlove: 模拟跑 不用21k,也不用达标全速 八九成游刃有余就好 08/27 21:51
11F：→ victorlove: 这次模拟 可以注意後半是否疲劳，来决定赛事时的补给 08/27 21:53
12F：→ victorlove: 策略 08/27 21:53
13F：推 Ioc: 才62kg 要破2很容易吧 08/27 21:56
14F：→ Ioc: 我84kg时就破2了 08/27 21:56
15F：→ Ioc: 现在76 大概1:50完赛 08/27 21:56
16F：→ dstory: 很早就破2了，体重没有掉破90公斤过 08/27 23:40
17F：→ dstory: 循序渐进每天练习破是迟早的 08/27 23:40
18F：推 cuba391156: 你应该会在105左右 08/28 00:43
19F：推 ilovecim: 大哥没问题的~~注意休息恢复吧 08/28 01:28
20F：→ cefare: 1谢谢各位给我信心跟鼓励！ 08/28 06:09
21F：推 lsc2k: 赛前减量，马场永在。若是练武奇材，一切无碍 08/28 07:21
22F：推 butter0304: 第一次跑不要太执着成绩，对新手来说我觉得最大的杀 08/28 08:23
23F：→ butter0304: 手是温度，尤其国道马没有遮荫，如果天气太热千万不要 08/28 08:23
24F：→ butter0304: 硬拼，加油~ 08/28 08:23
25F：推 evanzxcv: 国道马杀手除了无遮荫还有「坡度」 08/28 08:59
26F：→ evanzxcv: 就算是5%内的长缓坡，对体力的消耗和跑姿的影响也不可小 08/28 09:00
27F：→ evanzxcv: 觑 08/28 09:00
28F：→ cefare: 1难道国道马没有一些路段有路肩树荫的地方吗？ 08/28 10:12
29F：→ doglegbow: 建议前一个礼拜不需要模拟半马，你身体的疲劳不见得会 08/28 10:19
30F：→ doglegbow: 会恢复，基本上比赛前十天减量训练比较好，强度维持， 08/28 10:20
31F：→ doglegbow: 但跑量减少，以上个人经验，最好成绩不要在练习跑出 08/28 10:21
32F：推 galaxy73: 怎麽觉得又一个天赋跑者 随便练都这麽强 加油 祝你达成 08/28 10:55
33F：→ galaxy73: 目标 08/28 10:55
34F：推 bu17: 仰望 08/28 13:21
35F：→ johnson44: 模拟陪速14-15K就好了，之後好好休息 08/28 13:31
36F：推 briandodo: 多练些臀肌启动的动作 膝盖才不会受伤 08/28 13:39
37F：推 FantisyP: 跑太多了,报半马也不需要模拟半马的距离 08/28 16:17
38F：推 GELGOOG: 破2留给冬天.大哥的训练量跑半马绰绰有余.下礼拜假如还是 08/28 18:07
39F：→ GELGOOG: 热爆的话就不强求,跑完就好.大热天对体力的侵蚀超吓人. 08/28 18:08
40F：推 jacky790331: 预祝成功，但太阳的威力不是开玩笑的，热散不掉就会 08/29 05:25
41F：→ jacky790331: 立即掉速，建议长距离练习可以跑早上，顺便练热适应 08/29 05:25
42F：→ jacky790331: 能力。 08/29 05:25
43F：推 Angesi: 这种天 热衰竭比较快 你看农夫有在早上开工的吗？ 08/29 09:41
44F：→ Angesi: 都在清晨七点前 就做完回家了 08/29 09:41
45F：→ Angesi: 你要晒太阳跑的话 请选择冬天！ 08/29 09:42
46F：→ cefare: 谢谢各位的建议，今天5:40开跑，才6:15就见识到太阳的威力 08/29 09:56
47F：→ cefare: 刚刚跑完21.05K花了2小时，差了50米，让我知道我的底限在 08/29 09:57
48F：→ cefare: 哪里，如果国道马还是这样的太阳比现在还大我就只求完赛。 08/29 09:57
49F：→ haloducks: 90%的留言建议不要跑那麽多, 还是跑了快半马 orz 08/29 11:35
50F：→ haloducks: 那种破不了二的担心不要想, 赛道上跟上速度差不多的 08/29 11:37
51F：→ haloducks: 跑者, 也要看手表配速是不是5:20~5:30在跑 08/29 11:38
52F：→ haloducks: 有人配速加上比赛刺激下, 潜能会发挥出来的 08/29 11:40
53F：→ briandodo: 要注意国道回程是缓坡 会有一种去程状况很好的错觉 08/29 20:56
54F：推 chenyuchen: 我应该和大哥你在同一个地方练跑，半马跑量原则上一个 08/29 23:19
55F：→ chenyuchen: 月100-150就很够了，假日LSD 15-17就够了，去年跑了初 08/29 23:19
56F：→ chenyuchen: 半马（赛前休息太久，结果跑到中後段腹痛...没出这状 08/29 23:19
57F：→ chenyuchen: 况的话应该可轻松压在两小时内）最终以2：00：40完赛 08/29 23:19
58F：→ chenyuchen: ，提供给您参考 08/29 23:19
59F：推 denny811012: 我认识大部分都在比赛时跑的比预估更快 可能是比赛 08/31 14:12
60F：→ denny811012: 气氛影响 08/31 14:12
61F：推 ting19860427: 大家都是神人@@ 08/31 20:53
62F：推 hc23: 可是前面跑太快不是後面容易爆掉吗？ 所以比赛是不是应该不 08/31 21:09
63F：→ hc23: 要太兴奋才对？XD 08/31 21:09
64F：→ paimin: 不要背水减少负重比较容易一点 不过国道没遮蔽最近又热 09/05 20:56
65F：→ paimin: 补给策略倒是要考虑清楚 09/05 20:56
66F：→ cefare: 今天起跑後，去程的10K感谢那朵遮住太阳的云，能一直维持 09/07 00:36
67F：→ cefare: 5：30的速度，最後1：56：19秒完成人生初半马取得开门红 09/07 00:36
68F：→ cefare: ，再来希望中签能朝台北马全马完赛迈进。 09/07 00:36
69F：推 Angesi: 恭喜初半马破二 09/07 10:05
70F：推 denny811012: 恭喜！ 09/15 09:42
71F：推 denny811012: 你好厉害 09/16 09:08
72F：→ denny811012: 原来我已经推过文了XD 09/16 09:08