作者licy (F.N,)
看板Road_Running
標題[問題] 半馬破百或1:45菜單
時間Thu Nov 28 01:35:44 2019
Hi, 先感謝各位版友在我上一篇推文恭喜和鼓勵
中年婦女初半馬破1:50讓我的信心和虛榮心獲得大大的滿足XD
跑完後第三天腳完全不酸以後，開始想著報下一場半馬
因為我是個需要大目標才能激發動力的人
所以有一點點想挑戰下一個半馬破百或至少破1:45
目前想報的半馬是明年三月最後一週的賽事（離現在大概17周）
賽道比這次我跑的還簡單一點，基本上沒什麼上坡，都是平地
所以才會想雄心壯志的來挑戰看看破百
我試著在網路上找菜單
朋友丟給我Jay大的半馬Sub150菜單要20周
因為本人是嫩咖新手所以不太會自己調配，20周已經來不及就只好放棄
網路上找到兩個菜單好像算可行，想求大家幫忙看一下
1. 16周訓練菜單，以sub145作為目標
https://is.gd/JYB00Q
這份菜單沒有任何間歇訓練，一周要跑六天，感覺就是以增加跑量為主？
優點：沒有太複雜的間歇訓練要記得（嗯中年婦女金魚腦，越簡單越好）
缺點：一週跑六天可能有難度...不知道可不可以把其中幾天的跑量分散到其它天跑
沒有間歇訓練，心肺練得起來嗎？
2. 14周訓練菜單，也是以sub145作為目標
https://is.gd/NZACNS
這個有間歇訓練，而且一週是跑四天，比較符合我能生活作息能達到的目標
但是長跑的那個地方，他沒有寫長跑的話速度要跑多少？不知道有沒有版友能指點？
另外覺得奇怪的是他賽前好像沒怎麼減量？
我另外也在網路上看到有人分享另一種練跑方式，就是不管間歇
就固定一週跑三天10k用mp配速跑，然後再一天跑15-20km也用mp配速跑
這看起來是蠻簡單的，但好像沒有循序漸進的感覺，會不會容易受傷？
還是有其他可以參考的菜單，歡迎大家分享喔～～
再次謝謝大家
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 73.81.117.117 (美國)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1574876151.A.FB3.html
1F：→ AaronRodgers: 維持現在練法就能進145了 11/28 07:18
2F：推 netx1209: 破百 真心覺得不用間歇 跑量均勻一點就有了 11/28 07:51
3F：→ netx1209: 每次跑 質量顧一下就可以了 11/28 07:52
4F：推 prodd: 月跑量200無間歇就破百路過 11/28 07:55
5F：推 sosa66b: 跑坡練心肺是最快的,我也是跑坡練心肺破百 沒練間歇 11/28 07:57
6F：推 evanzxcv: 雖然初半馬破2，但我覺得女生要破百還是有很大的瓶頸， 11/28 10:12
7F：→ evanzxcv: 建議質量訓練還是要有，不一定要間歇，漸速跑、tempo、h 11/28 10:12
8F：→ evanzxcv: ill repeat也可以。 11/28 10:12
9F：→ evanzxcv: 我是習慣照漢森的骨架來練，一週兩次質量，其中一次間歇 11/28 10:14
10F：→ evanzxcv: 或tempo，另一次整合進長距離當中。 11/28 10:14
11F：→ licy: 那想請問一下long run的跑速要怎麼抓？ 11/28 11:31
13F：推 evanzxcv: 漢森的long比easy快喔！我是照Jay大的課表調，全馬400/3 11/28 14:13
14F：→ evanzxcv: 30的long分別是5:24/5:55，中間自己線性內插 11/28 14:13
15F：→ evanzxcv: 然後如果要練半馬，大概用半馬150=全馬400這樣的比例換 11/28 14:14
16F：→ evanzxcv: 算 11/28 14:14
17F：推 marippe: 我之前Tempo用4:50練 還沒跟完20週(只跟到第10週) 渣打 11/28 16:12
18F：→ marippe: 覺得天氣好狀況好就跑跑看MP，最後跑143 11/28 16:12
19F：推 marippe: 目標一開始就是擺在145 11/28 16:14
20F：推 evanzxcv: 我幫妳算好了，要練半馬1:40/1:45的漢森long配速分別是5 11/28 16:36
21F：→ evanzxcv: :32/5:44 11/28 16:36
22F：推 lovingbase: 月跑量240 km 有練間歇 剛剛破百 (練5個月) 不難 時 11/28 18:52
23F：→ lovingbase: 間久了 自然破百 11/28 18:52
24F：推 briandodo: 男女生不一樣，男生的速度瓶頸比女生高，所以你還是需 11/28 20:32
25F：→ briandodo: 要練些間歇 11/28 20:32
26F：推 micco: 能執行最重要~練什麼都比我發文嘴泡強~ 11/28 21:30
27F：→ micco: 沒時間就用最後一種~只是tempo跑的強度要跑者有感覺才行~ 11/28 21:31
28F：→ sequim: 如果自己練覺得法特雷克,間歇有困難,至少要練Tempo和LSD 11/29 11:22
29F：→ sequim: Tempo至少要練到450較有保障145內,破百的話強度還不夠 11/29 11:25
30F：推 catlovekate: 能配合自己生活作息的課表才能有效執行， 11/29 17:04
31F：→ catlovekate: 所以第二個課表應該比較適合妳， 11/29 17:05
32F：→ catlovekate: 我自己的經驗，半馬應該不用特別減量，頂多就 11/29 17:06
33F：→ catlovekate: 賽前兩天跑量減半、前一天停跑就差不多了 11/29 17:07
34F：推 hhjjhhgg: "一天要跑六天" ? 12/02 13:49
35F：→ licy: 一周六天啦，打太快已改。感謝其他人回應的，我來研究看看 12/03 06:08
※ 編輯: licy (68.82.216.239 美國), 12/03/2019 06:08:22