作者licy (F.N,)
看板Road_Running
标题[问题] 半马破百或1:45菜单
时间Thu Nov 28 01:35:44 2019
Hi, 先感谢各位版友在我上一篇推文恭喜和鼓励
中年妇女初半马破1:50让我的信心和虚荣心获得大大的满足XD
跑完後第三天脚完全不酸以後，开始想着报下一场半马
因为我是个需要大目标才能激发动力的人
所以有一点点想挑战下一个半马破百或至少破1:45
目前想报的半马是明年三月最後一周的赛事（离现在大概17周）
赛道比这次我跑的还简单一点，基本上没什麽上坡，都是平地
所以才会想雄心壮志的来挑战看看破百
我试着在网路上找菜单
朋友丢给我Jay大的半马Sub150菜单要20周
因为本人是嫩咖新手所以不太会自己调配，20周已经来不及就只好放弃
网路上找到两个菜单好像算可行，想求大家帮忙看一下
1. 16周训练菜单，以sub145作为目标
https://is.gd/JYB00Q
这份菜单没有任何间歇训练，一周要跑六天，感觉就是以增加跑量为主？
优点：没有太复杂的间歇训练要记得（嗯中年妇女金鱼脑，越简单越好）
缺点：一周跑六天可能有难度...不知道可不可以把其中几天的跑量分散到其它天跑
没有间歇训练，心肺练得起来吗？
2. 14周训练菜单，也是以sub145作为目标
https://is.gd/NZACNS
这个有间歇训练，而且一周是跑四天，比较符合我能生活作息能达到的目标
但是长跑的那个地方，他没有写长跑的话速度要跑多少？不知道有没有版友能指点？
另外觉得奇怪的是他赛前好像没怎麽减量？
我另外也在网路上看到有人分享另一种练跑方式，就是不管间歇
就固定一周跑三天10k用mp配速跑，然後再一天跑15-20km也用mp配速跑
这看起来是蛮简单的，但好像没有循序渐进的感觉，会不会容易受伤？
还是有其他可以参考的菜单，欢迎大家分享喔～～
再次谢谢大家
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 73.81.117.117 (美国)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1574876151.A.FB3.html
1F：→ AaronRodgers: 维持现在练法就能进145了 11/28 07:18
2F：推 netx1209: 破百 真心觉得不用间歇 跑量均匀一点就有了 11/28 07:51
3F：→ netx1209: 每次跑 质量顾一下就可以了 11/28 07:52
4F：推 prodd: 月跑量200无间歇就破百路过 11/28 07:55
5F：推 sosa66b: 跑坡练心肺是最快的,我也是跑坡练心肺破百 没练间歇 11/28 07:57
6F：推 evanzxcv: 虽然初半马破2，但我觉得女生要破百还是有很大的瓶颈， 11/28 10:12
7F：→ evanzxcv: 建议质量训练还是要有，不一定要间歇，渐速跑、tempo、h 11/28 10:12
8F：→ evanzxcv: ill repeat也可以。 11/28 10:12
9F：→ evanzxcv: 我是习惯照汉森的骨架来练，一周两次质量，其中一次间歇 11/28 10:14
10F：→ evanzxcv: 或tempo，另一次整合进长距离当中。 11/28 10:14
11F：→ licy: 那想请问一下long run的跑速要怎麽抓？ 11/28 11:31
13F：推 evanzxcv: 汉森的long比easy快喔！我是照Jay大的课表调，全马400/3 11/28 14:13
14F：→ evanzxcv: 30的long分别是5:24/5:55，中间自己线性内插 11/28 14:13
15F：→ evanzxcv: 然後如果要练半马，大概用半马150=全马400这样的比例换 11/28 14:14
16F：→ evanzxcv: 算 11/28 14:14
17F：推 marippe: 我之前Tempo用4:50练 还没跟完20周(只跟到第10周) 渣打 11/28 16:12
18F：→ marippe: 觉得天气好状况好就跑跑看MP，最後跑143 11/28 16:12
19F：推 marippe: 目标一开始就是摆在145 11/28 16:14
20F：推 evanzxcv: 我帮你算好了，要练半马1:40/1:45的汉森long配速分别是5 11/28 16:36
21F：→ evanzxcv: :32/5:44 11/28 16:36
22F：推 lovingbase: 月跑量240 km 有练间歇 刚刚破百 (练5个月) 不难 时 11/28 18:52
23F：→ lovingbase: 间久了 自然破百 11/28 18:52
24F：推 briandodo: 男女生不一样，男生的速度瓶颈比女生高，所以你还是需 11/28 20:32
25F：→ briandodo: 要练些间歇 11/28 20:32
26F：推 micco: 能执行最重要~练什麽都比我发文嘴泡强~ 11/28 21:30
27F：→ micco: 没时间就用最後一种~只是tempo跑的强度要跑者有感觉才行~ 11/28 21:31
28F：→ sequim: 如果自己练觉得法特雷克,间歇有困难,至少要练Tempo和LSD 11/29 11:22
29F：→ sequim: Tempo至少要练到450较有保障145内,破百的话强度还不够 11/29 11:25
30F：推 catlovekate: 能配合自己生活作息的课表才能有效执行， 11/29 17:04
31F：→ catlovekate: 所以第二个课表应该比较适合你， 11/29 17:05
32F：→ catlovekate: 我自己的经验，半马应该不用特别减量，顶多就 11/29 17:06
33F：→ catlovekate: 赛前两天跑量减半、前一天停跑就差不多了 11/29 17:07
34F：推 hhjjhhgg: "一天要跑六天" ? 12/02 13:49
35F：→ licy: 一周六天啦，打太快已改。感谢其他人回应的，我来研究看看 12/03 06:08
※ 编辑: licy (68.82.216.239 美国), 12/03/2019 06:08:22