今年三月國道馬遭逢挫敗後，又讓我想起去年神戶馬30k後嚴重失速的回憶，近期 三場爆兩場的窘境讓我開始正視毫無計畫、隨興亂練的問題。 ------------------ 狀態評估及訂定目標 ------------------ 跑齡：7年多 年跑量：1400~2300k，有陣子沒有目標加上工作忙碌，沒有穩定跑量、沒有執行過 課表，就連間歇一次都沒跑過。 PB: 5k 21:00 10k 44:21 半馬 1:45 (*山路) 全馬 3:30:48 (2019 金門馬) 課表：漢森課表 (Advanced) 完賽目標 3:25 Speed 4:16 Strength 4:46 Tempo 4:51 Long 5:16 考慮我的成績，單獨看每個workout沒問題，但拓展到一週六天，長達18週的訓練 週期，對於沒有執行過完整週期訓練的我，當下也沒什麼把握(近期三場爆兩場的 陰影還揮之不去)，甚至還想過用Beginner課表期望提高執行成功率。但又告訴自 己不去嘗試，怎麼會知道結果？於是硬著頭皮選擇進階課表。 -------- 比賽過程 -------- 隨著訓練的進展，自己也感受到身體的進化，例如賽前最後一次Strength 1600， 不僅超標完成(Avg. PACE 4:42)，備註欄寫著「體感輕鬆，此配速毫無壓力。」 但想起以往比賽後半段都跑的生不如死，我也不知道身體是不是一到比賽就自動 進入狀況，如同津田教練說的：「比賽時往往能跑出練習時跑不到的速度。」 於是整場比賽以維持跑感，不硬追配速為優先，過程中也沒花心思計算時間(懶)。 當然這也歸功於執行課表的過程，身心已經被磨練到很自然地遵守紀律，前30k 就順著體感跑著，心情也保持輕鬆、平靜。 當我跑完30k後，我只有一個心得：「這不是Long Run，這是Easy Run。」 經過30k後體感依舊非常良好，當時我心想這應該不是錯覺了吧？差不多可以不 管配速，放手一搏測試我的極限在哪裡。 晶片成績 3:23:41 分段時間： 0-5k 24:51 5-10k 24:46 10-15k 24:21 15-20k 24:11 20-25k 24:05 25-30k 24:17 30-35k 23:33 35-40k 23:27 40k~FINISH 10:09 (Avg. PACE 4:37) 前半馬 1:43:31 後半馬 1:40:10 成績證明： https://imgur.com/Da205Ob ---- 賽後 ---- 太神奇了傑克！不僅超出預期，還差點跑出第一個半馬破百。跑完除了腳痠， 身體沒有虛弱感，連休息心率都維持正常，第一次覺得原來馬拉松也可以跑 得很輕鬆。隔天還逛了金澤城公園、兼六園、東茶屋街及近江町市場，走了 六小時的路。 ---- 總結 ---- 訂定合理的目標，執行課表時嚴守紀律，才能讓身體能夠完全吸收訓練效果， 是這次能輕鬆完賽的主要原因。另外，刻意慢幾天發文，是想確認自己的心 態，是否符合津田教練的要求：「即使狀態特別好，也要保持餘裕以穩定速 度『耐著性子慢慢跑』。」 昨天是賽後第一次跑Strength 1600，除了超標完成，也檢視自己有沒有因 為金澤馬的好表現而恣意妄為？但我依舊維持流暢跑姿，不疾不徐地完成課表。 最後要感謝JAY大分享許多有關課表的想法與經驗。雖然我有買漢森的原文 書，但以我破爛的英文程度，可能無法及時排出課表，為金澤馬做好準備。 靠著JAY大的經驗談，除了在遇到困難時給了我多點信心，也大幅減少走錯 路的可能。 -- When in doubt, C4! --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.194.188.82 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1572963005.A.983.html ※ 編輯: JamieHyneman (123.194.188.82 臺灣), 11/05/2019 22:56:51 加油！記得留點實力準備上高架橋 到時候你也會看到兩邊滿滿的工作人員為你加油 恭喜恭喜 (握手) 沒想到跑金澤馬的板友不少，看起來明年可以在現場舉辦板聚XD 大大太抬舉了 (驚) 經過課表的洗禮讓我曉得穩紮穩打的重要，實力到了成績自然成績就出來了 我原本的心得是包含規劃課表與執行課表的心得，但覺得太長就沒PO在板上 漢森課表透過各種workout將跑者欠缺的各項技能點數補足 各項技能沒點到一定的點數前，每週都很辛苦... 例如最後一次Speed 1600 (6:50)，結果我跑7:00、7:01、7:01... 當下我自問著： - 是以有效率的跑姿為主，不是靠蠻力硬催？是的。 - 有沒有過度訓練、受傷的跡象？沒有 另一次印象深刻的慘況是第一次跑Tempo 13，最後3k配速竟然超過5:20... 當下心裡一定很不好受，但學習穩定情緒也是訓練的一環。 檢討自己做不好的地方，下次改進就對了。 執行課表的過程中，我的體感是從非常疲勞 -> 很疲勞 -> 有點疲勞 -> ... 這個進步過程非常緩慢，決心不夠的人跑到一半真的會想放棄。 我在第一次跑Strength 3200的那週，才感覺到沒那麼累。 之後幾週則漸入佳境，慢慢理解「有餘裕地跑完workout」這句話的意思。 直到最後兩次Tempo 16，我才對自己的身體素質、控速能力有點信心。 從練跑開始我就特別沒有排斥下雨天練跑 (寒流+下雨除外，真的會讓人想偷懶) 久而久之就練出在雨天也能發揮100%實力的技能 我看官方的highlight，很多屆都是陰雨天 怕下雨的話可能要考慮別的比賽了 ※ 編輯: JamieHyneman (123.194.188.82 臺灣), 11/06/2019 20:54:42 話也不是這麼說，當您實力到那個層級時，看的角度自然也不同 例如心得裡我從未提到受傷、常常感冒、過度疲勞而失眠...等字眼 因為我知道下場是如何，所以我告訴自己絕對不可以去犯這種錯誤 因此，光是訂定完賽目標，我就非常謹慎考慮 每次的workout，更是要專注、謹慎、盡全力 如果這篇心得能幫助剛跑漢森課表的新手，那就值得了 :) 爆太多場讓我不得不小心謹慎 T_T 跟以前的我相比，這場是我跑的最保守的比賽 但這次我跑得很享受，能去日本跑步真的很開心 :) ※ 編輯: JamieHyneman (123.194.188.82 臺灣), 11/07/2019 22:12:12