今年三月国道马遭逢挫败後，又让我想起去年神户马30k後严重失速的回忆，近期 三场爆两场的窘境让我开始正视毫无计画、随兴乱练的问题。 ------------------ 状态评估及订定目标 ------------------ 跑龄：7年多 年跑量：1400~2300k，有阵子没有目标加上工作忙碌，没有稳定跑量、没有执行过 课表，就连间歇一次都没跑过。 PB: 5k 21:00 10k 44:21 半马 1:45 (*山路) 全马 3:30:48 (2019 金门马) 课表：汉森课表 (Advanced) 完赛目标 3:25 Speed 4:16 Strength 4:46 Tempo 4:51 Long 5:16 考虑我的成绩，单独看每个workout没问题，但拓展到一周六天，长达18周的训练 周期，对於没有执行过完整周期训练的我，当下也没什麽把握(近期三场爆两场的 阴影还挥之不去)，甚至还想过用Beginner课表期望提高执行成功率。但又告诉自 己不去尝试，怎麽会知道结果？於是硬着头皮选择进阶课表。 -------- 比赛过程 -------- 随着训练的进展，自己也感受到身体的进化，例如赛前最後一次Strength 1600， 不仅超标完成(Avg. PACE 4:42)，备注栏写着「体感轻松，此配速毫无压力。」 但想起以往比赛後半段都跑的生不如死，我也不知道身体是不是一到比赛就自动 进入状况，如同津田教练说的：「比赛时往往能跑出练习时跑不到的速度。」 於是整场比赛以维持跑感，不硬追配速为优先，过程中也没花心思计算时间(懒)。 当然这也归功於执行课表的过程，身心已经被磨练到很自然地遵守纪律，前30k 就顺着体感跑着，心情也保持轻松、平静。 当我跑完30k後，我只有一个心得：「这不是Long Run，这是Easy Run。」 经过30k後体感依旧非常良好，当时我心想这应该不是错觉了吧？差不多可以不 管配速，放手一搏测试我的极限在哪里。 晶片成绩 3:23:41 分段时间： 0-5k 24:51 5-10k 24:46 10-15k 24:21 15-20k 24:11 20-25k 24:05 25-30k 24:17 30-35k 23:33 35-40k 23:27 40k~FINISH 10:09 (Avg. PACE 4:37) 前半马 1:43:31 後半马 1:40:10 成绩证明： https://imgur.com/Da205Ob ---- 赛後 ---- 太神奇了杰克！不仅超出预期，还差点跑出第一个半马破百。跑完除了脚酸， 身体没有虚弱感，连休息心率都维持正常，第一次觉得原来马拉松也可以跑 得很轻松。隔天还逛了金泽城公园、兼六园、东茶屋街及近江町市场，走了 六小时的路。 ---- 总结 ---- 订定合理的目标，执行课表时严守纪律，才能让身体能够完全吸收训练效果， 是这次能轻松完赛的主要原因。另外，刻意慢几天发文，是想确认自己的心 态，是否符合津田教练的要求：「即使状态特别好，也要保持余裕以稳定速 度『耐着性子慢慢跑』。」 昨天是赛後第一次跑Strength 1600，除了超标完成，也检视自己有没有因 为金泽马的好表现而恣意妄为？但我依旧维持流畅跑姿，不疾不徐地完成课表。 最後要感谢JAY大分享许多有关课表的想法与经验。虽然我有买汉森的原文 书，但以我破烂的英文程度，可能无法及时排出课表，为金泽马做好准备。 靠着JAY大的经验谈，除了在遇到困难时给了我多点信心，也大幅减少走错 路的可能。 -- When in doubt, C4! --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 123.194.188.82 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1572963005.A.983.html ※ 编辑: JamieHyneman (123.194.188.82 台湾), 11/05/2019 22:56:51 加油！记得留点实力准备上高架桥 到时候你也会看到两边满满的工作人员为你加油 恭喜恭喜 (握手) 没想到跑金泽马的板友不少，看起来明年可以在现场举办板聚XD 大大太抬举了 (惊) 经过课表的洗礼让我晓得稳紮稳打的重要，实力到了成绩自然成绩就出来了 我原本的心得是包含规划课表与执行课表的心得，但觉得太长就没PO在板上 汉森课表透过各种workout将跑者欠缺的各项技能点数补足 各项技能没点到一定的点数前，每周都很辛苦... 例如最後一次Speed 1600 (6:50)，结果我跑7:00、7:01、7:01... 当下我自问着： - 是以有效率的跑姿为主，不是靠蛮力硬催？是的。 - 有没有过度训练、受伤的迹象？没有 另一次印象深刻的惨况是第一次跑Tempo 13，最後3k配速竟然超过5:20... 当下心里一定很不好受，但学习稳定情绪也是训练的一环。 检讨自己做不好的地方，下次改进就对了。 执行课表的过程中，我的体感是从非常疲劳 -> 很疲劳 -> 有点疲劳 -> ... 这个进步过程非常缓慢，决心不够的人跑到一半真的会想放弃。 我在第一次跑Strength 3200的那周，才感觉到没那麽累。 之後几周则渐入佳境，慢慢理解「有余裕地跑完workout」这句话的意思。 直到最後两次Tempo 16，我才对自己的身体素质、控速能力有点信心。 从练跑开始我就特别没有排斥下雨天练跑 (寒流+下雨除外，真的会让人想偷懒) 久而久之就练出在雨天也能发挥100%实力的技能 我看官方的highlight，很多届都是阴雨天 怕下雨的话可能要考虑别的比赛了 ※ 编辑: JamieHyneman (123.194.188.82 台湾), 11/06/2019 20:54:42 话也不是这麽说，当您实力到那个层级时，看的角度自然也不同 例如心得里我从未提到受伤、常常感冒、过度疲劳而失眠...等字眼 因为我知道下场是如何，所以我告诉自己绝对不可以去犯这种错误 因此，光是订定完赛目标，我就非常谨慎考虑 每次的workout，更是要专注、谨慎、尽全力 如果这篇心得能帮助刚跑汉森课表的新手，那就值得了 :) 爆太多场让我不得不小心谨慎 T_T 跟以前的我相比，这场是我跑的最保守的比赛 但这次我跑得很享受，能去日本跑步真的很开心 :) ※ 编辑: JamieHyneman (123.194.188.82 台湾), 11/07/2019 22:12:12