小弟在板上潛水甚久, 是個資深的跑友, 期間因為腳傷、腰傷,休養了快4年, 於去年在希臘共和國-雅典古典馬拉松復出, 上次的復出馬分享文連結如下: #1R_ZlXXL (Road_Running) 距離上一次出國跑馬,至今大約距離了5個月, 前次出國跑馬的賽事是今年的5/5, 捷克共和國的音樂布拉格馬拉松(42K), 這次出國跑,參加的是10/20的荷蘭阿姆斯特丹馬拉松(42K), 有關這次的阿姆斯特丹馬拉松, 我相信各位鄉民應該在網路上都可以找到過去相關的分享文, 這次我的文章會比較著重在訓練部分的分享... 5/5的布拉格馬拉松當時跑出來的成績是5:13:57 Jenting chen https://imgur.com/OJvPPXv 結束後,回台短暫休養生息了1周後, 緊接的我就去報名了坊間的商業健身房, 當時去報名健身房的目的是覺得自己太胖了, 我身高166.5 體重75~76 左右, 當時的我體態是這樣 https://imgur.com/qNZTP74 所以單純加入商業健身房主要是要瘦身, 以及因為自己腰部曾經受傷開刀過, 為了要訓練自己弱弱的腰部核心肌群, 所以當教練要準備推薦我買他的健身課程時, 他問我:你加入健身房的想法(目標)是什麼? 我因為不想他一直找我推銷課程, 所以就找了一個有點扯的理由回他: "我想要我的跑步成績能有所進步" (這樣夠有理由拒絕了吧? 相信健身房裡的教練有在長跑的應該沒幾個吧) 之後就靠著自己查找閱讀相關書籍, 根據書上看到的"增肌減脂"的建議作法, 去安排自己的健身菜單, (增肌:重訓、減脂:有氧運動) 然後每2~3周根據自己體能狀態,調整訓練的菜單, 初期第一個月,我定義是"運動習慣養成階段" 這個階段是讓自己習慣運動的頻率、時間、 與慢慢地增加一點點的運動強度, 所以我這個時候的運動菜單如下: 慢跑30min 重訓(腹、上肢、肩、下肢) 經過一個月的運動習慣養成期後, 慢慢地習慣了剛開始運動的強度, 休眠許久的肌肉,也慢慢的甦醒(肌肉痠痛), 然後我開始調整自己的運動目標與強度, 慢跑的部分,開始調整坡度與強度,其中加入一些間歇, 而且看書、參考隔壁美體版發現,重訓也是減脂的重要因素, 為了增加減脂的效果,加強了重訓的比重, 所以縮短了慢跑的時間,把時間放在重訓上較多, 因此訓練菜單調整如下: 周1、3、5: 慢跑15min: 前10min,坡度2.5速度6:18~6:00分速/公里, 後5min,坡度2.5速度4:30分速/公里 重訓(腹、上肢、肩、下肢) 周6、日: 慢跑60min 核心肌群訓練 有時候為了讓健身的過程有趣一些, 有時候我會排一整個禮拜的重訓課程,用HIIT 15mins來訓練, 把自己操的不要不要的,瀕臨有快要往生的念頭,哈。 然後我有記錄我每個禮拜的身體的變化,順便安排下一周的運動菜單, 雖然只是用4點式的體脂計進行量測,而非使用inbody量,但我要看的是趨勢, 而不是準度,inbody量測因為要費用,所以大約1季安排量測一次即可。 下面是我的體態紀錄(excel),供參考. https://imgur.com/FEQkvzi 隨著阿姆斯特丹馬拉松即將來臨, 這場馬拉松將可以驗收自己這5個月來的訓練(減重)成果, 來看看這場馬拉松跑出來的成績吧... 這場原本只設定能破5:00就好,沒想到跌破自己眼鏡, 跑出了這輩子沒跑過的4:28的成績 https://imgur.com/ksQQX76 這場馬拉松,整場跑起來,非常的舒適, 在阿姆斯特丹,這段時間能遇到沒有下雨, 應該主辦單位有很努力地祈禱吧(賽事隔天就傾盆大雨), 賽道上許多補給站都有提供不難吃,甚至順口的能量膠補給, 能量膠出現的頻率大約2~3站就會出現, 自己身上帶的基本上都不用著(感謝贊助商大力贊助), 整場跑下來,基本上可以說個人覺得一點都不喘, 跟自己有關的小缺憾是,最後6km的路線雙腳開始有抽筋的狀況發生, 賽後檢討起來應該是自己LSD練得太少,這5個月幾乎都沒有長跑過, 腿部的肌耐力強度不足造成的。 總結我想會影響成績進步的訓練如下: 1.間歇運動 大量的高心率間歇運動,可以讓自己在長跑上更省力更不喘。 2.大量的核心肌群訓練 我這段時間訓練除了健身房的"臥式腹肌訓練架"訓練外, https://imgur.com/vWPdO7f 我還透過了不錯的手機APP邊訓練邊做, https://imgur.com/roXp3lE 推薦這個app,真的照著做, 我已經練完初階的課程,中階的也已經完成了1/2了, 可以感受到腹部越來越強壯,哈~ 3.重訓中的小腿蹬腿訓練 主要是透過下圖的器材做凳腿訓練, 每次練完都是腳軟的離開健身房,哈~ https://imgur.com/98mTIEm 4.HIIT訓練 這個訓練也是著重在間歇、高心率的訓練, 我下載了Cardio這個免費的app來做訓練, https://imgur.com/0IYvEEh 也非常推薦,我每次都設定15min的訓練, 每次都可以練到快往生,哈~ 以上是簡單的一些賽後跟訓練、鍛鍊有關的心得, 提供各位鄉民訓練時參考,謝謝大家~ ※ 編輯: submarineche (140.112.125.92 臺灣), 11/01/2019 16:51:28 ※ 編輯: submarineche (140.112.125.92 臺灣), 11/02/2019 09:41:45