小弟在板上潜水甚久, 是个资深的跑友, 期间因为脚伤、腰伤,休养了快4年, 於去年在希腊共和国-雅典古典马拉松复出, 上次的复出马分享文连结如下: #1R_ZlXXL (Road_Running) 距离上一次出国跑马,至今大约距离了5个月, 前次出国跑马的赛事是今年的5/5, 捷克共和国的音乐布拉格马拉松(42K), 这次出国跑,参加的是10/20的荷兰阿姆斯特丹马拉松(42K), 有关这次的阿姆斯特丹马拉松, 我相信各位乡民应该在网路上都可以找到过去相关的分享文, 这次我的文章会比较着重在训练部分的分享... 5/5的布拉格马拉松当时跑出来的成绩是5:13:57 Jenting chen https://imgur.com/OJvPPXv 结束後,回台短暂休养生息了1周後, 紧接的我就去报名了坊间的商业健身房, 当时去报名健身房的目的是觉得自己太胖了, 我身高166.5 体重75~76 左右, 当时的我体态是这样 https://imgur.com/qNZTP74 所以单纯加入商业健身房主要是要瘦身, 以及因为自己腰部曾经受伤开刀过, 为了要训练自己弱弱的腰部核心肌群, 所以当教练要准备推荐我买他的健身课程时, 他问我:你加入健身房的想法(目标)是什麽? 我因为不想他一直找我推销课程, 所以就找了一个有点扯的理由回他: "我想要我的跑步成绩能有所进步" (这样够有理由拒绝了吧? 相信健身房里的教练有在长跑的应该没几个吧) 之後就靠着自己查找阅读相关书籍, 根据书上看到的"增肌减脂"的建议作法, 去安排自己的健身菜单, (增肌:重训、减脂:有氧运动) 然後每2~3周根据自己体能状态,调整训练的菜单, 初期第一个月,我定义是"运动习惯养成阶段" 这个阶段是让自己习惯运动的频率、时间、 与慢慢地增加一点点的运动强度, 所以我这个时候的运动菜单如下: 慢跑30min 重训(腹、上肢、肩、下肢) 经过一个月的运动习惯养成期後, 慢慢地习惯了刚开始运动的强度, 休眠许久的肌肉,也慢慢的苏醒(肌肉酸痛), 然後我开始调整自己的运动目标与强度, 慢跑的部分,开始调整坡度与强度,其中加入一些间歇, 而且看书、参考隔壁美体版发现,重训也是减脂的重要因素, 为了增加减脂的效果,加强了重训的比重, 所以缩短了慢跑的时间,把时间放在重训上较多, 因此训练菜单调整如下: 周1、3、5: 慢跑15min: 前10min,坡度2.5速度6:18~6:00分速/公里, 後5min,坡度2.5速度4:30分速/公里 重训(腹、上肢、肩、下肢) 周6、日: 慢跑60min 核心肌群训练 有时候为了让健身的过程有趣一些, 有时候我会排一整个礼拜的重训课程,用HIIT 15mins来训练, 把自己操的不要不要的,濒临有快要往生的念头,哈。 然後我有记录我每个礼拜的身体的变化,顺便安排下一周的运动菜单, 虽然只是用4点式的体脂计进行量测,而非使用inbody量,但我要看的是趋势, 而不是准度,inbody量测因为要费用,所以大约1季安排量测一次即可。 下面是我的体态纪录(excel),供参考. https://imgur.com/FEQkvzi 随着阿姆斯特丹马拉松即将来临, 这场马拉松将可以验收自己这5个月来的训练(减重)成果, 来看看这场马拉松跑出来的成绩吧... 这场原本只设定能破5:00就好,没想到跌破自己眼镜, 跑出了这辈子没跑过的4:28的成绩 https://imgur.com/ksQQX76 这场马拉松,整场跑起来,非常的舒适, 在阿姆斯特丹,这段时间能遇到没有下雨, 应该主办单位有很努力地祈祷吧(赛事隔天就倾盆大雨), 赛道上许多补给站都有提供不难吃,甚至顺口的能量胶补给, 能量胶出现的频率大约2~3站就会出现, 自己身上带的基本上都不用着(感谢赞助商大力赞助), 整场跑下来,基本上可以说个人觉得一点都不喘, 跟自己有关的小缺憾是,最後6km的路线双脚开始有抽筋的状况发生, 赛後检讨起来应该是自己LSD练得太少,这5个月几乎都没有长跑过, 腿部的肌耐力强度不足造成的。 总结我想会影响成绩进步的训练如下: 1.间歇运动 大量的高心率间歇运动,可以让自己在长跑上更省力更不喘。 2.大量的核心肌群训练 我这段时间训练除了健身房的"卧式腹肌训练架"训练外, https://imgur.com/vWPdO7f 我还透过了不错的手机APP边训练边做, https://imgur.com/roXp3lE 推荐这个app,真的照着做, 我已经练完初阶的课程,中阶的也已经完成了1/2了, 可以感受到腹部越来越强壮,哈~ 3.重训中的小腿蹬腿训练 主要是透过下图的器材做凳腿训练, 每次练完都是脚软的离开健身房,哈~ https://imgur.com/98mTIEm 4.HIIT训练 这个训练也是着重在间歇、高心率的训练, 我下载了Cardio这个免费的app来做训练, https://imgur.com/0IYvEEh 也非常推荐,我每次都设定15min的训练, 每次都可以练到快往生,哈~ 以上是简单的一些赛後跟训练、锻链有关的心得, 提供各位乡民训练时参考,谢谢大家~ ※ 编辑: submarineche (140.112.125.92 台湾), 11/01/2019 16:51:28 ※ 编辑: submarineche (140.112.125.92 台湾), 11/02/2019 09:41:45