作者ting19860427 (沅沅)
看板Road_Running
標題[問題] 平常的跑步強度請益
時間Fri Oct 4 07:44:59 2019
各位跑跑的前輩們好，
小的有幸抽中台北馬半馬，
但現在我非常焦慮，
希望各位可以給我一些建議!!
我的運動經歷：
今年五月下旬才開始慢跑，
在這之前沒有任何運動習慣。
六月的頻率是一周三次，每次固定五公里。
七月發神經撐到100km，
周間分配是平日3~5km，一周二~三次，
假日二天都是一天7km(但5km之後通常用走的)，
8月初去打羽球，
然後膝蓋就痛到平日走路也會痛了…
於是就休跑一個月，
為了加強腿部肌肉，
8月中旬開始上健身房(目前持續約二天一次的頻率)，
9月開始恢復跑步，
但大概一周二次，一次2~4公里
(一來是怕膝蓋又…，二來是很喘)
我的身體狀況：
155cm/55kg
inbody顯示我是個體脂32.2%的胖子QQ
目前持續減脂中。
此外我疑似有地中海型貧血
(抽血檢查從小到大每次都是紅字)，
國中時被確診二尖瓣閉鎖不全。
我有看到運筆也有個二尖瓣閉鎖不全的女生，
她跑完全馬，但她的練習時間是一年十個月…
我的目的：
台北馬半馬可以完賽。
目前最好的記錄是7km/48:57，
沒再跑過更長的距離了QQ
可是nike run感覺里程有灌水，
實際上應該只有6.多km
我的慢跑計劃：
二天跑一次，一次30min，以7分速跑，
等心肺習慣了再把時間往上加。
沒跑步的日子就去做重訓增強肌力
(最近開始注意蛋白質攝取量)
昨天有去健身房試跑，感覺還行，
但就怕這頻率會讓我膝蓋又…，
希望各位前輩可以給我一些建議，感激不盡!!!!
--
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1F：推 als60907: 坦白講你才是正常人啊，一開始跑1、2個月就可以月跑破10/04 08:19
2F：→ als60907: 百還不斷提速的人是少數，那種根本練武奇材10/04 08:19
3F：→ als60907: 一開始入門8分速，一次30分鐘一個禮拜2、3次就很好了吧10/04 08:21
4F：推 als60907: 目標是半馬，8分速跑3小時內一定可以回來，不求速度的10/04 08:24
5F：→ als60907: 穩健跑法，這幾個月只要把跑量堆起來就好10/04 08:24
6F：→ als60907: 等到覺得10k也還行有餘力再考慮提速也不遲10/04 08:26
我覺得我是稍嫌弱弱的正常人XD
好喔謝謝你的建議!!
7F：推 dai26: 一週跑4次以上，逐漸拉長到單趟10～15公里，重訓一週2次以10/04 08:26
8F：→ dai26: 上，加強核心肌群及大小腿，腿力還不足情況下，跑步可著髕10/04 08:26
9F：→ dai26: 骨帶，先不用在意速度10/04 08:26
10F：推 dai26: 體重正常情況下，體脂高達32%,表示你肌肉量偏低，所以增肌10/04 08:31
11F：→ dai26: 是重點，否則你跑到後半段腳會撐不住受傷，抽筋等，就會被10/04 08:31
12F：→ dai26: 迫棄賽10/04 08:31
我不覺得體重正常啊…有過胖XD
但inbody 顯示我下半身肌肉量還可以耶，
我晚上回去再貼上來好惹!!
不過我常常跑一跑覺得腳酸就是了…
重訓部份會持續的，謝謝!
13F：推 matenan0112: 地中海有顯性跟隱性 問你家族的人 體檢報告一般都會10/04 08:38
14F：→ matenan0112: 寫 二尖瓣閉鎖不全也要看你輕重度 也是可以跑 但注10/04 08:38
15F：→ matenan0112: 意身體反應 我覺得你需要跑後伸展和滾輪10/04 08:38
我應該是隱性，我家族可以問的人不在了XD
但跑的時候除了提速會覺得很喘之外，
其他感覺沒什麼太大問題。
另外，我的確是沒有好好做跑後伸展和滾輪…，
這我會再撥時間出來der，謝謝!!
16F：推 awj32jo: 今年台北馬? 目標只是完賽就不要在意速度了10/04 10:29
17F：→ awj32jo: 你只要膝蓋再痛一次這目標就掰了 所以慢慢跑 距離拉長10/04 10:30
18F：→ awj32jo: 平常練習狀況不好就不要撐 休息再跑 月跑量100K為目標10/04 10:32
19F：→ awj32jo: 剩兩個月我覺得你重訓來不及 腿重訓會讓跑步訓練下滑10/04 10:34
20F：→ awj32jo: 2個月擇一就好 就慢慢跑 一個月練一次LSD 應可完賽10/04 10:35
…其實我膝蓋還是會痛。
跑的時候不會，可是平常會，
像是坐在辦公室裡約15分鐘(膝蓋彎曲)，
突然站起來時膝蓋會怪怪的，
或是晚上平躺屈膝一段時間再伸直也會不舒服…
還有蹲下的時候。
前陣子不會，
可能是這周一打羽球太激烈有傷到
(打的過程時不時會痛)，
我會量力而為的，謝謝!!!
21F：推 taohua: 練心肺我用間歇跑 一週一次10/04 10:58
好喔，我再查查間歇跑，謝謝!
22F：推 GGOPEN: LSD 大概要多長10/04 11:29
23F：推 GGOPEN: 我以半馬為目標之前大概15k或100min10/04 11:36
100min...之前去看膝蓋，
醫生是建議我先以30min 跑就好啦…
如果我覺得可以就會再把時間往上加，謝謝喔!
24F：→ derekQQ: 練肌力和練耐力~我175/75，體脂20%，工讀生說那台測體脂10/04 13:56
25F：→ derekQQ: 機壞了~10/04 13:56
??你知道我在哪測的??
26F：推 levirrrrr: 我覺得身體比較重要，比賽年年有，不用拿命拼10/04 15:54
27F：→ levirrrrr: 我剛跑步2.5月，目前最多七分速跑12k，還不敢挑戰半馬10/04 15:55
好喔我不會逞強的，謝謝!!
我是想說這二個月就盡最大努力去練習，
到時候如果真的被關門，
或是上回收車也就算了沒關係，
至少有努力過，就明年再挑戰這樣XD
而且我11月有報一個10km 的啦XD
※ 編輯: ting19860427 (42.72.103.54 臺灣), 10/04/2019 17:31:28
28F：推 wa60121: 加油慢慢跑就好！先無痛完賽，速度以後再說。 10/04 18:08
好~謝謝!!
29F：推 ArSaBuLu: 還是那句老話 循序漸進 持之以恆10/04 19:12
會的，也不知為何就蠻喜歡跑步的，
不然其實羽球才是我一直以來的最愛XD
謝謝!
30F：→ shi1234: 先求無痛完賽吧，加油～10/04 21:24
謝謝呦，我會der!!
31F：推 sn245763: 半馬+完賽→你需要調整的是〝心態〞，不要過猶不及10/04 21:24
請問是什麼心態呢?
32F：推 ilovecim: 真的慢慢來，八分速跑完就好啦 10/05 00:44
謝謝你的建議，
可是我可能會停下來好幾次，
所以怕八分速來不及QQ
33F：推 tree724: 半馬不會關門，羽球可能要先考慮暫停，10/05 04:15
可我看官網說會關門耶@@，
這樣也比較有動力激勵自己XD
羽球下周四再打一次我就會先暫停了!!
打一次羽球會痛四天左右，好可怕…
謝謝喔!!
※ 編輯: ting19860427 (42.72.103.54 臺灣), 10/05/2019 07:18:17
34F：推 lorlan11501: 你羽球有練折返嗎？就是要不斷跑動回到中點再去打球10/05 10:54
35F：→ lorlan11501: 的那個練習 有的話先不要，羽球不要過度壓低重心造 10/05 10:54
36F：→ lorlan11501: 成你膝蓋負擔的話，其實可以繼續打啊10/05 10:54
沒有練折返耶，
我只是喜歡而已，
現在還在超級新手的階段XD
就是造成膝蓋負擔了才想暫停XD
37F：→ email9527: 會上運動筆記的不會是常態好嗎10/05 11:10
是喔!!
38F：→ email9527: 而且二尖瓣閉鎖不全在亞洲女性算是很常見的問題10/05 11:10
39F：→ email9527: 大多數人對生活根本不影響 10/05 11:10
我也是這樣想XD
40F：推 toonoisy: 暖身和收操請務必要做,以不受傷為原則10/05 13:12
41F：→ toonoisy: 我也有二尖瓣(嚴重)和地中海,去年五月開始跑,也跑了去年 10/05 13:13
42F：→ toonoisy: 台北馬半馬,以前沒參加過任何運動訓練10/05 13:13
暖身和收操…好…我努力!!
你的經歷好厲害
如果我膝蓋沒問題的話，現在應該能跑10km了QQ
43F：推 awj32jo: 你走路膝蓋痛 怕跑步也是代償 一切慢慢跑 羽球停止10/05 14:59
44F：→ awj32jo: 種訓等半馬比完再慢慢來 平常慢慢跑 跑量夠就可完賽了 10/05 15:00
重訓…我還是會去啦，可以練上半身，
畢竟錢已經花了XDD
※ 編輯: ting19860427 (42.72.103.54 臺灣), 10/05/2019 19:56:18
45F：推 clarinetgirl: 不要管幾分速，先慢慢跑30分鐘一周跑3-4天，兩個禮 10/06 00:42
46F：→ clarinetgirl: 拜後再加10分鐘，然後一周選一天跑1-1.5小時，這樣 10/06 00:42
47F：→ clarinetgirl: 應該可以在時間內完賽 10/06 00:42
48F：推 barkley2210: 膝蓋不舒服 不外乎兩個原因：肌力不足或肌肉太緊繃， 10/06 13:18
49F：→ barkley2210: 完賽而已你用8分速慢慢練就好 10/06 13:18
50F：推 youknowit: 初半馬剛跑回來，我覺得不太難但前10公里真的要平常心 10/07 16:33
51F：→ youknowit: ，穩定速度就沒問題 10/07 16:33