作者ting19860427 (沅沅)
看板Road_Running
标题[问题] 平常的跑步强度请益
时间Fri Oct 4 07:44:59 2019
各位跑跑的前辈们好，
小的有幸抽中台北马半马，
但现在我非常焦虑，
希望各位可以给我一些建议!!
我的运动经历：
今年五月下旬才开始慢跑，
在这之前没有任何运动习惯。
六月的频率是一周三次，每次固定五公里。
七月发神经撑到100km，
周间分配是平日3~5km，一周二~三次，
假日二天都是一天7km(但5km之後通常用走的)，
8月初去打羽球，
然後膝盖就痛到平日走路也会痛了…
於是就休跑一个月，
为了加强腿部肌肉，
8月中旬开始上健身房(目前持续约二天一次的频率)，
9月开始恢复跑步，
但大概一周二次，一次2~4公里
(一来是怕膝盖又…，二来是很喘)
我的身体状况：
155cm/55kg
inbody显示我是个体脂32.2%的胖子QQ
目前持续减脂中。
此外我疑似有地中海型贫血
(抽血检查从小到大每次都是红字)，
国中时被确诊二尖瓣闭锁不全。
我有看到运笔也有个二尖瓣闭锁不全的女生，
她跑完全马，但她的练习时间是一年十个月…
我的目的：
台北马半马可以完赛。
目前最好的记录是7km/48:57，
没再跑过更长的距离了QQ
可是nike run感觉里程有灌水，
实际上应该只有6.多km
我的慢跑计划：
二天跑一次，一次30min，以7分速跑，
等心肺习惯了再把时间往上加。
没跑步的日子就去做重训增强肌力
(最近开始注意蛋白质摄取量)
昨天有去健身房试跑，感觉还行，
但就怕这频率会让我膝盖又…，
希望各位前辈可以给我一些建议，感激不尽!!!!
--
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1F：推 als60907: 坦白讲你才是正常人啊，一开始跑1、2个月就可以月跑破10/04 08:19
2F：→ als60907: 百还不断提速的人是少数，那种根本练武奇材10/04 08:19
3F：→ als60907: 一开始入门8分速，一次30分钟一个礼拜2、3次就很好了吧10/04 08:21
4F：推 als60907: 目标是半马，8分速跑3小时内一定可以回来，不求速度的10/04 08:24
5F：→ als60907: 稳健跑法，这几个月只要把跑量堆起来就好10/04 08:24
6F：→ als60907: 等到觉得10k也还行有余力再考虑提速也不迟10/04 08:26
我觉得我是稍嫌弱弱的正常人XD
好喔谢谢你的建议!!
7F：推 dai26: 一周跑4次以上，逐渐拉长到单趟10～15公里，重训一周2次以10/04 08:26
8F：→ dai26: 上，加强核心肌群及大小腿，腿力还不足情况下，跑步可着髌10/04 08:26
9F：→ dai26: 骨带，先不用在意速度10/04 08:26
10F：推 dai26: 体重正常情况下，体脂高达32%,表示你肌肉量偏低，所以增肌10/04 08:31
11F：→ dai26: 是重点，否则你跑到後半段脚会撑不住受伤，抽筋等，就会被10/04 08:31
12F：→ dai26: 迫弃赛10/04 08:31
我不觉得体重正常啊…有过胖XD
但inbody 显示我下半身肌肉量还可以耶，
我晚上回去再贴上来好惹!!
不过我常常跑一跑觉得脚酸就是了…
重训部份会持续的，谢谢!
13F：推 matenan0112: 地中海有显性跟隐性 问你家族的人 体检报告一般都会10/04 08:38
14F：→ matenan0112: 写 二尖瓣闭锁不全也要看你轻重度 也是可以跑 但注10/04 08:38
15F：→ matenan0112: 意身体反应 我觉得你需要跑後伸展和滚轮10/04 08:38
我应该是隐性，我家族可以问的人不在了XD
但跑的时候除了提速会觉得很喘之外，
其他感觉没什麽太大问题。
另外，我的确是没有好好做跑後伸展和滚轮…，
这我会再拨时间出来der，谢谢!!
16F：推 awj32jo: 今年台北马? 目标只是完赛就不要在意速度了10/04 10:29
17F：→ awj32jo: 你只要膝盖再痛一次这目标就掰了 所以慢慢跑 距离拉长10/04 10:30
18F：→ awj32jo: 平常练习状况不好就不要撑 休息再跑 月跑量100K为目标10/04 10:32
19F：→ awj32jo: 剩两个月我觉得你重训来不及 腿重训会让跑步训练下滑10/04 10:34
20F：→ awj32jo: 2个月择一就好 就慢慢跑 一个月练一次LSD 应可完赛10/04 10:35
…其实我膝盖还是会痛。
跑的时候不会，可是平常会，
像是坐在办公室里约15分钟(膝盖弯曲)，
突然站起来时膝盖会怪怪的，
或是晚上平躺屈膝一段时间再伸直也会不舒服…
还有蹲下的时候。
前阵子不会，
可能是这周一打羽球太激烈有伤到
(打的过程时不时会痛)，
我会量力而为的，谢谢!!!
21F：推 taohua: 练心肺我用间歇跑 一周一次10/04 10:58
好喔，我再查查间歇跑，谢谢!
22F：推 GGOPEN: LSD 大概要多长10/04 11:29
23F：推 GGOPEN: 我以半马为目标之前大概15k或100min10/04 11:36
100min...之前去看膝盖，
医生是建议我先以30min 跑就好啦…
如果我觉得可以就会再把时间往上加，谢谢喔!
24F：→ derekQQ: 练肌力和练耐力~我175/75，体脂20%，工读生说那台测体脂10/04 13:56
25F：→ derekQQ: 机坏了~10/04 13:56
??你知道我在哪测的??
26F：推 levirrrrr: 我觉得身体比较重要，比赛年年有，不用拿命拼10/04 15:54
27F：→ levirrrrr: 我刚跑步2.5月，目前最多七分速跑12k，还不敢挑战半马10/04 15:55
好喔我不会逞强的，谢谢!!
我是想说这二个月就尽最大努力去练习，
到时候如果真的被关门，
或是上回收车也就算了没关系，
至少有努力过，就明年再挑战这样XD
而且我11月有报一个10km 的啦XD
※ 编辑: ting19860427 (42.72.103.54 台湾), 10/04/2019 17:31:28
28F：推 wa60121: 加油慢慢跑就好！先无痛完赛，速度以後再说。 10/04 18:08
好~谢谢!!
29F：推 ArSaBuLu: 还是那句老话 循序渐进 持之以恒10/04 19:12
会的，也不知为何就蛮喜欢跑步的，
不然其实羽球才是我一直以来的最爱XD
谢谢!
30F：→ shi1234: 先求无痛完赛吧，加油～10/04 21:24
谢谢呦，我会der!!
31F：推 sn245763: 半马+完赛→你需要调整的是〝心态〞，不要过犹不及10/04 21:24
请问是什麽心态呢?
32F：推 ilovecim: 真的慢慢来，八分速跑完就好啦 10/05 00:44
谢谢你的建议，
可是我可能会停下来好几次，
所以怕八分速来不及QQ
33F：推 tree724: 半马不会关门，羽球可能要先考虑暂停，10/05 04:15
可我看官网说会关门耶@@，
这样也比较有动力激励自己XD
羽球下周四再打一次我就会先暂停了!!
打一次羽球会痛四天左右，好可怕…
谢谢喔!!
※ 编辑: ting19860427 (42.72.103.54 台湾), 10/05/2019 07:18:17
34F：推 lorlan11501: 你羽球有练折返吗？就是要不断跑动回到中点再去打球10/05 10:54
35F：→ lorlan11501: 的那个练习 有的话先不要，羽球不要过度压低重心造 10/05 10:54
36F：→ lorlan11501: 成你膝盖负担的话，其实可以继续打啊10/05 10:54
没有练折返耶，
我只是喜欢而已，
现在还在超级新手的阶段XD
就是造成膝盖负担了才想暂停XD
37F：→ email9527: 会上运动笔记的不会是常态好吗10/05 11:10
是喔!!
38F：→ email9527: 而且二尖瓣闭锁不全在亚洲女性算是很常见的问题10/05 11:10
39F：→ email9527: 大多数人对生活根本不影响 10/05 11:10
我也是这样想XD
40F：推 toonoisy: 暖身和收操请务必要做,以不受伤为原则10/05 13:12
41F：→ toonoisy: 我也有二尖瓣(严重)和地中海,去年五月开始跑,也跑了去年 10/05 13:13
42F：→ toonoisy: 台北马半马,以前没参加过任何运动训练10/05 13:13
暖身和收操…好…我努力!!
你的经历好厉害
如果我膝盖没问题的话，现在应该能跑10km了QQ
43F：推 awj32jo: 你走路膝盖痛 怕跑步也是代偿 一切慢慢跑 羽球停止10/05 14:59
44F：→ awj32jo: 种训等半马比完再慢慢来 平常慢慢跑 跑量够就可完赛了 10/05 15:00
重训…我还是会去啦，可以练上半身，
毕竟钱已经花了XDD
※ 编辑: ting19860427 (42.72.103.54 台湾), 10/05/2019 19:56:18
45F：推 clarinetgirl: 不要管几分速，先慢慢跑30分钟一周跑3-4天，两个礼 10/06 00:42
46F：→ clarinetgirl: 拜後再加10分钟，然後一周选一天跑1-1.5小时，这样 10/06 00:42
47F：→ clarinetgirl: 应该可以在时间内完赛 10/06 00:42
48F：推 barkley2210: 膝盖不舒服 不外乎两个原因：肌力不足或肌肉太紧绷， 10/06 13:18
49F：→ barkley2210: 完赛而已你用8分速慢慢练就好 10/06 13:18
50F：推 youknowit: 初半马刚跑回来，我觉得不太难但前10公里真的要平常心 10/07 16:33
51F：→ youknowit: ，稳定速度就没问题 10/07 16:33