作者acousticlab (阿酷斯提克類帛)
看板Road_Running
標題[問題] 慢跑新手目標破二請益
時間Thu Sep 12 07:36:48 2019
看到大家對新手都好有愛我就問了
小弟1976年生 身高174 體重75(三個月前80)
跑齡3個月
過往運動是籃球(一周一次)爬山(一月一次)
6月跑量約20k
7月跑量約107k
8月跑量約95k
8月得了一次a流,爬了一次玉山.玉山里程數約25k
a流前我的跑表預測我的半馬時間約2h15m
感冒好之後體能大幅下降跑錶預測是2h40m
又跑了一周我的跑錶預測回到2h25m
(但流感讓我從78kg掉到74kg.目前回昇到75)
========我的目標是台中城市初半馬可以微笑著破二=========
在流感前完全就是輕鬆跑 大約都是6分速到7分速之間
上周配合自己的生活給自己擬訂了計畫也執行了一周
周一早 10km(跑了1h6m.前7k還輕鬆.後3k會覺得累)
周二早 6km(輕鬆跑.我輕鬆可以講話大約是六分半速)
周三晚 3km(約19m)+全場籃球2h
周四 休
周五午 800間歇(800m4分35秒+緩跑400m4分35秒/跑跑步機1.5%坡/一共六組)
這反而比我想像的輕鬆一些
周六早 5km(輕鬆跑)
周日 休(帶小孩比上班累所以周日休.....)
請教各位學長 有需要調整或是增加的地方嗎?
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1F：推 johnson44: 我覺得打籃球扭一次就前功盡棄，你參考一下 09/12 07:38
2F：推 whoopmin: 帶小孩比上班累+1 09/12 07:38
3F：→ acousticlab: 其實打籃球跟爬山都很影響訓練,我已經放掉一個了.哭 09/12 07:42
4F：推 mesenchymal: 你目標賽事是10/20，也許籃球先停當天然後多跑一點 09/12 07:53
5F：→ netx1209: 閣下精美的跑量 還是有夢最美 09/12 07:54
6F：→ netx1209: 破2 跑量維持住就可以 其他根本不用多練 09/12 07:55
7F：推 mesenchymal: 然後近期找一天測10K,看看離10K 54分差距多少。 09/12 07:58
8F：推 prodd: 打籃球用的肌肉應該跟跑步不一樣 09/12 08:18
9F：→ hsyumi1026: 有一週跑兩次10K+一次間歇，，最好再搭配假日一次輕 09/12 09:11
10F：→ hsyumi1026: 鬆的長距離，應該再一段時間就能破2了，至於籃球我很 09/12 09:11
11F：→ hsyumi1026: 愛打但跑步之後幾乎不打，太容易受傷了，爬山則是每 09/12 09:11
12F：→ hsyumi1026: 個月也會爬至少一次 09/12 09:11
13F：推 levirrrrr: 放錯重點想請問你的跑錶是哪一隻？ 09/12 09:20
14F：→ erictsao: 想破2的800間歇不是應該要跑4分左右嗎？ 09/12 09:41
15F：推 levirrrrr: 輕鬆跑六分半為啥10km跑六分半會累呢？ 09/12 09:47
16F：→ acousticlab: 我跑錶是945/我總是在7K開始覺得累 09/12 09:49
17F：→ AaronRodgers: 會覺得累，後面配速有掉嗎？ 09/12 10:22
18F：→ taidocky: 只是要破二 不用跑間歇啦 09/12 10:22
19F：推 dai26: 我個人經驗你現在不一定要練間歇，但是跑量要足，然後慢慢 09/12 10:22
20F：→ dai26: 推進10k速度如果你能穩穩10k在50分左右，破二應該不是難事 09/12 10:22
21F：推 dai26: 月跑量可能要撐到150以上進步才會快 09/12 10:25
22F：推 mesenchymal: 耐力不夠，距離拉長總是會疲勞累積的 09/12 10:27
23F：→ gavinwolf: 爬山的疲勞會中斷課表 賽季週期盡量不爬山== 09/12 10:32
24F：推 awj32jo: 只剩一個月 我覺得別強求 找個年底或明年初的再拚目標 09/12 11:18
25F：→ awj32jo: 以你跟SUB2的距離 最少應該要專心練3個月 搭配冬天 09/12 11:20
26F：→ awj32jo: NO籃球 專心練跑 月跑量150K 每次都配速5:30內 不需間歇 09/12 11:23
27F：→ awj32jo: 但關鍵還是你冬天速度快多少 SUB2 代表速度至少要5:30 09/12 11:30
28F：→ derekQQ: 跑步的肌力變強，就練耐力和間歇 09/12 12:15
29F：推 v2ssili: 我破2時候月跑大概110左右 配速大概都5:30 累積3~4個月 09/12 12:59
30F：→ v2ssili: 加上一兩次的LSD 沒有間歇 加上冬天 破2很自然就發生了 09/12 13:00
31F：→ v2ssili: 查了一下只剩1個月多幾天 其實有點難度而且10月也還不夠 09/12 13:02
32F：→ v2ssili: 冷 跑前10K如果壓不在55分內大概就順順跑別強求了 09/12 13:02
33F：→ acousticlab: 我後面配速沒有掉,配速若掉就不大會累 09/12 13:29
34F：→ acousticlab: 感謝各位的指導 09/12 13:32
35F：推 oaks: 跑錶預估2H25分 實際大約3小時差不多 09/12 13:36
36F：→ acousticlab: 感謝!我知道我差一個小時了~ 09/12 14:22
37F：推 GGOPEN: 如果以破二為目標 是不是每次練習10k都要在55分內 09/12 14:38
38F：推 GGOPEN: 還是順順的跑累積跑量就好 09/12 14:41
39F：→ haloducks: 台中這場不是有小爬趴嗎?建議下坡配速要在比5:30快一點 09/12 14:47
40F：推 awj32jo: 不用每次都10K 但每次都要在5:30內 要習慣這速度 09/12 14:57
41F：→ awj32jo: 不過如果連一次10K 55分內都無法 破2很難 09/12 14:59
42F：→ awj32jo: 多跑個6K 8K 偶爾10K以上 都5:30 賽前找時間跑2次LSD就可 09/12 15:02
43F：推 GGOPEN: 是可以 只是有點ㄍㄧㄥ 目前一個禮拜三次 怕受傷 09/12 15:04
44F：推 GGOPEN: 今年剛練有受傷 現在比較保守 09/12 15:07
45F：推 tungpayton: 夏天輕鬆跑配速六分半，冬季的賽事半馬破二應該很簡單 09/12 18:40
46F：→ tungpayton: 台中城市盃查了一下10月20，氣溫應該還是頗高 09/12 18:41
47F：→ tungpayton: 輕鬆跑後面配速會掉應該是耐力不夠 偶爾跑長一點 09/12 18:42
48F：推 dai26: 去年台中馬不幸早早落馬，第一當然是訓練不夠，第二是跟夏 09/12 19:28
49F：→ dai26: 天沒二樣 09/12 19:28
50F：推 micco: 跑者打籃球是受詛咒der~Y 09/12 20:57
51F：→ tifosi512m: 半馬95分沒練過間歇，給你參考 09/12 22:57
52F：推 doic9999: 10k跑55內覺得比較有可能 09/13 13:50
53F：推 Middlewu: 10K 53:27 跑力才有破二，差很遠你 09/13 15:55
54F：→ dreamgirl: 10k輕鬆跑進50分，應該就行 09/14 00:28
55F：推 k0910564571: 距離需要增加 破二而已不需要間歇 09/15 18:13