作者acousticlab (阿酷斯提克类帛)
看板Road_Running
标题[问题] 慢跑新手目标破二请益
时间Thu Sep 12 07:36:48 2019
看到大家对新手都好有爱我就问了
小弟1976年生 身高174 体重75(三个月前80)
跑龄3个月
过往运动是篮球(一周一次)爬山(一月一次)
6月跑量约20k
7月跑量约107k
8月跑量约95k
8月得了一次a流,爬了一次玉山.玉山里程数约25k
a流前我的跑表预测我的半马时间约2h15m
感冒好之後体能大幅下降跑表预测是2h40m
又跑了一周我的跑表预测回到2h25m
(但流感让我从78kg掉到74kg.目前回昇到75)
========我的目标是台中城市初半马可以微笑着破二=========
在流感前完全就是轻松跑 大约都是6分速到7分速之间
上周配合自己的生活给自己拟订了计画也执行了一周
周一早 10km(跑了1h6m.前7k还轻松.後3k会觉得累)
周二早 6km(轻松跑.我轻松可以讲话大约是六分半速)
周三晚 3km(约19m)+全场篮球2h
周四 休
周五午 800间歇(800m4分35秒+缓跑400m4分35秒/跑跑步机1.5%坡/一共六组)
这反而比我想像的轻松一些
周六早 5km(轻松跑)
周日 休(带小孩比上班累所以周日休.....)
请教各位学长 有需要调整或是增加的地方吗?
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1F：推 johnson44: 我觉得打篮球扭一次就前功尽弃，你参考一下 09/12 07:38
2F：推 whoopmin: 带小孩比上班累+1 09/12 07:38
3F：→ acousticlab: 其实打篮球跟爬山都很影响训练,我已经放掉一个了.哭 09/12 07:42
4F：推 mesenchymal: 你目标赛事是10/20，也许篮球先停当天然後多跑一点 09/12 07:53
5F：→ netx1209: 阁下精美的跑量 还是有梦最美 09/12 07:54
6F：→ netx1209: 破2 跑量维持住就可以 其他根本不用多练 09/12 07:55
7F：推 mesenchymal: 然後近期找一天测10K,看看离10K 54分差距多少。 09/12 07:58
8F：推 prodd: 打篮球用的肌肉应该跟跑步不一样 09/12 08:18
9F：→ hsyumi1026: 有一周跑两次10K+一次间歇，，最好再搭配假日一次轻 09/12 09:11
10F：→ hsyumi1026: 松的长距离，应该再一段时间就能破2了，至於篮球我很 09/12 09:11
11F：→ hsyumi1026: 爱打但跑步之後几乎不打，太容易受伤了，爬山则是每 09/12 09:11
12F：→ hsyumi1026: 个月也会爬至少一次 09/12 09:11
13F：推 levirrrrr: 放错重点想请问你的跑表是哪一只？ 09/12 09:20
14F：→ erictsao: 想破2的800间歇不是应该要跑4分左右吗？ 09/12 09:41
15F：推 levirrrrr: 轻松跑六分半为啥10km跑六分半会累呢？ 09/12 09:47
16F：→ acousticlab: 我跑表是945/我总是在7K开始觉得累 09/12 09:49
17F：→ AaronRodgers: 会觉得累，後面配速有掉吗？ 09/12 10:22
18F：→ taidocky: 只是要破二 不用跑间歇啦 09/12 10:22
19F：推 dai26: 我个人经验你现在不一定要练间歇，但是跑量要足，然後慢慢 09/12 10:22
20F：→ dai26: 推进10k速度如果你能稳稳10k在50分左右，破二应该不是难事 09/12 10:22
21F：推 dai26: 月跑量可能要撑到150以上进步才会快 09/12 10:25
22F：推 mesenchymal: 耐力不够，距离拉长总是会疲劳累积的 09/12 10:27
23F：→ gavinwolf: 爬山的疲劳会中断课表 赛季周期尽量不爬山== 09/12 10:32
24F：推 awj32jo: 只剩一个月 我觉得别强求 找个年底或明年初的再拚目标 09/12 11:18
25F：→ awj32jo: 以你跟SUB2的距离 最少应该要专心练3个月 搭配冬天 09/12 11:20
26F：→ awj32jo: NO篮球 专心练跑 月跑量150K 每次都配速5:30内 不需间歇 09/12 11:23
27F：→ awj32jo: 但关键还是你冬天速度快多少 SUB2 代表速度至少要5:30 09/12 11:30
28F：→ derekQQ: 跑步的肌力变强，就练耐力和间歇 09/12 12:15
29F：推 v2ssili: 我破2时候月跑大概110左右 配速大概都5:30 累积3~4个月 09/12 12:59
30F：→ v2ssili: 加上一两次的LSD 没有间歇 加上冬天 破2很自然就发生了 09/12 13:00
31F：→ v2ssili: 查了一下只剩1个月多几天 其实有点难度而且10月也还不够 09/12 13:02
32F：→ v2ssili: 冷 跑前10K如果压不在55分内大概就顺顺跑别强求了 09/12 13:02
33F：→ acousticlab: 我後面配速没有掉,配速若掉就不大会累 09/12 13:29
34F：→ acousticlab: 感谢各位的指导 09/12 13:32
35F：推 oaks: 跑表预估2H25分 实际大约3小时差不多 09/12 13:36
36F：→ acousticlab: 感谢!我知道我差一个小时了~ 09/12 14:22
37F：推 GGOPEN: 如果以破二为目标 是不是每次练习10k都要在55分内 09/12 14:38
38F：推 GGOPEN: 还是顺顺的跑累积跑量就好 09/12 14:41
39F：→ haloducks: 台中这场不是有小爬趴吗?建议下坡配速要在比5:30快一点 09/12 14:47
40F：推 awj32jo: 不用每次都10K 但每次都要在5:30内 要习惯这速度 09/12 14:57
41F：→ awj32jo: 不过如果连一次10K 55分内都无法 破2很难 09/12 14:59
42F：→ awj32jo: 多跑个6K 8K 偶尔10K以上 都5:30 赛前找时间跑2次LSD就可 09/12 15:02
43F：推 GGOPEN: 是可以 只是有点ㄍㄧㄥ 目前一个礼拜三次 怕受伤 09/12 15:04
44F：推 GGOPEN: 今年刚练有受伤 现在比较保守 09/12 15:07
45F：推 tungpayton: 夏天轻松跑配速六分半，冬季的赛事半马破二应该很简单 09/12 18:40
46F：→ tungpayton: 台中城市盃查了一下10月20，气温应该还是颇高 09/12 18:41
47F：→ tungpayton: 轻松跑後面配速会掉应该是耐力不够 偶尔跑长一点 09/12 18:42
48F：推 dai26: 去年台中马不幸早早落马，第一当然是训练不够，第二是跟夏 09/12 19:28
49F：→ dai26: 天没二样 09/12 19:28
50F：推 micco: 跑者打篮球是受诅咒der~Y 09/12 20:57
51F：→ tifosi512m: 半马95分没练过间歇，给你参考 09/12 22:57
52F：推 doic9999: 10k跑55内觉得比较有可能 09/13 13:50
53F：推 Middlewu: 10K 53:27 跑力才有破二，差很远你 09/13 15:55
54F：→ dreamgirl: 10k轻松跑进50分，应该就行 09/14 00:28
55F：推 k0910564571: 距离需要增加 破二而已不需要间歇 09/15 18:13