作者levirrrrr (兵長)
看板Road_Running
標題[問題] 慢跑新手練習請教
時間Tue Sep 10 11:47:35 2019
各位前輩好，
我40歲，剛開始接觸慢跑兩個月，
年輕時有接觸一些球類運動，
後來膝蓋跟腰受傷後，
大概有五年沒有規律運動。
為了體能跟減重開始慢跑，
第一個月大概跑了120km，
第二個月跑了150km，
大概就是每天跑一小時，6-8km，
就保持有點喘但能持續跑的速度，
然後偶爾覺得膝蓋不舒服就休息。
目前大概是輕鬆跑八分速，
7分半速跑一小時不會太累，
目前最遠就是七分速跑70分鐘。
比七分速再快的話，
就無法持續跑一小時了。
我想請問，如果以全馬sub4為目標，
（我知道我還差很遠）
現在應該要先做什麼練習？
還是就繼續每天一小時先累積跑量，
鍛鍊肌力？
等到可以五分速跑10km再來想全馬？
如果要累積跑量的話，
應該是要用輕鬆跑的八分速，
還是有點累的七分半速？
還是比較喘的七分速呢？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.68.113 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1568087257.A.76A.html
1F：→ threebig: 全馬sub4 大多數人怎麼練都做不到09/10 12:15
我週邊的朋友同事只要有在跑步的男性，幾乎人人sub4啊。
他們大概都是從零開始跑個1-2年，
跑個兩三場半馬，
然後初馬都落在320-340左右。
2F：推 sportboy5040: 先維持這個習慣 膝蓋痛可以強化髖 臀 大腿各部的肌09/10 12:19
3F：→ sportboy5040: 肉09/10 12:19
4F：推 dai26: 提速和跑量要同時兼顧，不過依你的程度應該目標先訂在sub509/10 12:24
5F：→ dai26: 完賽比較實際，至於如何兼顧，你可以慢慢跑7～8分速完成10K09/10 12:24
6F：→ dai26: ,隔天以6分速完成7K,以此類推，進而逐漸提升10k速度，另外09/10 12:24
7F：→ dai26: 一週再一次拉長距離，逐漸拉到20～25k09/10 12:24
8F：→ dai26: 最後，等到你可以在5～6分速以內遊走，可以再加入間歇跑等09/10 12:26
9F：→ dai26: 訓練09/10 12:26
感謝建議，
我會以您的建議來練習試試，
因為我並不是要馬上參賽，
也看資料說跑步超過2.5小時其實對身體都是傷害，
所以sub5基本上是沒在考慮，
因為就表示實力不夠，
直接跑半馬就好了XD。
雖然我也不知道能不能練到sub4，
但就只是個遠程目標而已，
近程還是維持體能，跑健康的比較重要。
※ 編輯: levirrrrr (42.72.68.113 臺灣), 09/10/2019 12:34:01
10F：推 dai26: 我覺得對一般人來說初馬應該先以一定速度完賽為目標，如果09/10 12:43
11F：→ dai26: 你現在程度就要設定初馬為sub4,是很容易失敗的，應該循序 09/10 12:43
12F：→ dai26: 漸進，而且聽你這樣講你還沒有參賽經驗，比賽中需要注意的 09/10 12:43
13F：→ dai26: 事項細節你都還沒掌握到，譬如進食策略，配速策略等等，這 09/10 12:43
14F：→ dai26: 些都需要經驗的累積，既然你目標是sub4,我建議你平常練習就 09/10 12:43
15F：→ dai26: 要以全馬目標練習，拼半馬和全馬是不一樣的課題 09/10 12:43
我是以健康不受傷，增加體能為前提，
並沒有一定要跑全馬啦XD，
我的想法很單純，
如果我不管身體狀況好壞，
都可以每天跑進五分速持續一小時，
甚至四分半速跑一小時還沒有累的感覺，
這時再來考慮全馬的準備。
如果真的達不到上面的水準，
那我應該也不會考慮嘗試全馬了。
16F：→ syntax123: 可以參考本版名人Jay大如何訓練他太座的文章09/10 13:24
我就是看了Jay大說了：
只要有跑步習慣的青壯年男性，
要跑進330甚至300都不是件太難的事。
所以我才把目標定在sub4。
17F：→ analyzer: 我是一週跑四天。7分半速8K一小時。8K跑完會喘感覺還可 09/10 13:41
18F：→ analyzer: 以跑可是最後2K左膝會疼痛感就不再加長，收操後左膝是不 09/10 13:41
19F：→ analyzer: 痛的，可能是肌力不太夠，改一天6K用6分半速跑，另一天09/10 13:41
20F：→ analyzer: 就跑8K用7分半速跑，目前是加到一天10K一天6K，長距離練09/10 13:41
21F：→ analyzer: 肌力，短距練提速09/10 13:41
22F：推 karate2007: 因為看資料說跑步超過2.5小時傷身體所以把目標訂在sub09/10 13:42
23F：→ karate2007: 4 ?09/10 13:42
24F：→ karate2007: 是不是搞錯什麼了？09/10 13:42
就是全馬是跑成就感的，
不是跑身體健康的，
沒練到一定程度不要硬跑的意思。
※ 編輯: levirrrrr (42.72.68.113 臺灣), 09/10/2019 13:52:06
25F：→ Atwo: 先以安全完賽為前提 不要操之過急09/10 13:44
26F：→ karate2007: 建議你如果要以全馬為目標 ，目前看來目標訂無傷完賽09/10 13:44
27F：→ karate2007: 比較好09/10 13:44
28F：推 h1214911: 看你目前狀況，請先儘量輕鬆跑慢慢增到21km、30km09/10 14:19
29F：→ h1214911: 你狀況是無法持久跑 先練跑量才不會受傷09/10 14:19
30F：→ AaronRodgers: 練習休息，我還是不懂為什麼會覺得天天跑才會進步09/10 14:23
我也沒有覺得要天天跑，
前兩個月大概也是每個月跑20-23天左右而已，
只是早上起床覺得身體沒什麼問題就會去跑，
習慣了以後好像不跑就少做了什麼的感覺。
※ 編輯: levirrrrr (42.72.68.113 臺灣), 09/10/2019 14:27:33
31F：推 ckshsango: 練身體健康/練全馬無傷完賽/練馬拉松sub4 是不同練法 09/10 15:36
32F：→ ckshsango: 照你的狀況,就跑個健康就好.不用想sub4了 09/10 15:38
33F：推 als60907: 這個毅力有點猛，單月直接破百 09/10 16:51
34F：推 ArSaBuLu: 一場全馬除了完賽時間 要學習注意的很多 沒跑過就不知道 09/10 18:23
35F：→ ArSaBuLu: 初馬就想sub4 不如先求有再求好 畢竟身體健康才最重要 09/10 18:24
36F：推 jexcel: ㄜ 有效率就練課表 我是傻傻堆跑量 堆到300k時 也是破4了 09/10 18:59
37F：→ jexcel: 當時覺得每天持續跑很好 保持健康才是進步的重點 也沒不好 09/10 19:00
38F：→ jexcel: 當你持續跑到無聊卡關 自然就會越跑越快了 跑步為了開心 09/10 19:01
39F：→ ArSaBuLu: 鬼 09/10 19:03
40F：→ lightcloser: 月跑量一次累積太多造成造成的風險，好像會比慢累積 09/10 19:11
41F：→ lightcloser: 跑量然後馬拉松SUB5來得多嗎？ 09/10 19:12
42F：→ victorlove: 一個月有跑20多天，運動習慣養得很不錯了 先試試參加 09/10 20:16
43F：→ victorlove: 半馬比賽，再來思考全馬的難度 以及你想要的成績和訓 09/10 20:16
44F：→ victorlove: 練就好吧 09/10 20:16
45F：推 waitforsunny: 有目標的話，就找個喜歡的課表菜單練，自己照自己 09/10 22:50
46F：→ waitforsunny: 的能力慢慢加，輕鬆跑、間歇跑、LSD混著跑效果很好. 09/10 22:50
47F：→ waitforsunny: ..也可以加入當地跑團一起團練。加油 09/10 22:50
48F：→ clarinetgirl: 目前遇到一些跑友剛開始也都跑很好跑很快，但後來多 09/11 00:46
49F：→ clarinetgirl: 少都有傷。如果你是以不受傷為優先，還是慢慢來比 09/11 00:46
50F：→ clarinetgirl: 較快 09/11 00:46
51F：→ LACARIA: 建議先從半馬當目標開始運動,完成後再以目標全馬sub4訓練 09/11 06:59
52F：→ LACARIA: ,我也是完成2、3場半馬後的初馬sub4且健康完賽 09/11 06:59
53F：推 oaks: SUB4 確實是不太用擔心 看你PO的也只不過跑2.3個月 跑步需要 09/11 14:56
54F：→ oaks: 的是累積 先不要去看你的目標 只要先一步一步完成眼前這一步 09/11 14:57