作者levirrrrr (兵长)
看板Road_Running
标题[问题] 慢跑新手练习请教
时间Tue Sep 10 11:47:35 2019
各位前辈好，
我40岁，刚开始接触慢跑两个月，
年轻时有接触一些球类运动，
後来膝盖跟腰受伤後，
大概有五年没有规律运动。
为了体能跟减重开始慢跑，
第一个月大概跑了120km，
第二个月跑了150km，
大概就是每天跑一小时，6-8km，
就保持有点喘但能持续跑的速度，
然後偶尔觉得膝盖不舒服就休息。
目前大概是轻松跑八分速，
7分半速跑一小时不会太累，
目前最远就是七分速跑70分钟。
比七分速再快的话，
就无法持续跑一小时了。
我想请问，如果以全马sub4为目标，
（我知道我还差很远）
现在应该要先做什麽练习？
还是就继续每天一小时先累积跑量，
锻链肌力？
等到可以五分速跑10km再来想全马？
如果要累积跑量的话，
应该是要用轻松跑的八分速，
还是有点累的七分半速？
还是比较喘的七分速呢？
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.72.68.113 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1568087257.A.76A.html
1F：→ threebig: 全马sub4 大多数人怎麽练都做不到09/10 12:15
我周边的朋友同事只要有在跑步的男性，几乎人人sub4啊。
他们大概都是从零开始跑个1-2年，
跑个两三场半马，
然後初马都落在320-340左右。
2F：推 sportboy5040: 先维持这个习惯 膝盖痛可以强化髋 臀 大腿各部的肌09/10 12:19
3F：→ sportboy5040: 肉09/10 12:19
4F：推 dai26: 提速和跑量要同时兼顾，不过依你的程度应该目标先订在sub509/10 12:24
5F：→ dai26: 完赛比较实际，至於如何兼顾，你可以慢慢跑7～8分速完成10K09/10 12:24
6F：→ dai26: ,隔天以6分速完成7K,以此类推，进而逐渐提升10k速度，另外09/10 12:24
7F：→ dai26: 一周再一次拉长距离，逐渐拉到20～25k09/10 12:24
8F：→ dai26: 最後，等到你可以在5～6分速以内游走，可以再加入间歇跑等09/10 12:26
9F：→ dai26: 训练09/10 12:26
感谢建议，
我会以您的建议来练习试试，
因为我并不是要马上参赛，
也看资料说跑步超过2.5小时其实对身体都是伤害，
所以sub5基本上是没在考虑，
因为就表示实力不够，
直接跑半马就好了XD。
虽然我也不知道能不能练到sub4，
但就只是个远程目标而已，
近程还是维持体能，跑健康的比较重要。
※ 编辑: levirrrrr (42.72.68.113 台湾), 09/10/2019 12:34:01
10F：推 dai26: 我觉得对一般人来说初马应该先以一定速度完赛为目标，如果09/10 12:43
11F：→ dai26: 你现在程度就要设定初马为sub4,是很容易失败的，应该循序 09/10 12:43
12F：→ dai26: 渐进，而且听你这样讲你还没有参赛经验，比赛中需要注意的 09/10 12:43
13F：→ dai26: 事项细节你都还没掌握到，譬如进食策略，配速策略等等，这 09/10 12:43
14F：→ dai26: 些都需要经验的累积，既然你目标是sub4,我建议你平常练习就 09/10 12:43
15F：→ dai26: 要以全马目标练习，拼半马和全马是不一样的课题 09/10 12:43
我是以健康不受伤，增加体能为前提，
并没有一定要跑全马啦XD，
我的想法很单纯，
如果我不管身体状况好坏，
都可以每天跑进五分速持续一小时，
甚至四分半速跑一小时还没有累的感觉，
这时再来考虑全马的准备。
如果真的达不到上面的水准，
那我应该也不会考虑尝试全马了。
16F：→ syntax123: 可以参考本版名人Jay大如何训练他太座的文章09/10 13:24
我就是看了Jay大说了：
只要有跑步习惯的青壮年男性，
要跑进330甚至300都不是件太难的事。
所以我才把目标定在sub4。
17F：→ analyzer: 我是一周跑四天。7分半速8K一小时。8K跑完会喘感觉还可 09/10 13:41
18F：→ analyzer: 以跑可是最後2K左膝会疼痛感就不再加长，收操後左膝是不 09/10 13:41
19F：→ analyzer: 痛的，可能是肌力不太够，改一天6K用6分半速跑，另一天09/10 13:41
20F：→ analyzer: 就跑8K用7分半速跑，目前是加到一天10K一天6K，长距离练09/10 13:41
21F：→ analyzer: 肌力，短距练提速09/10 13:41
22F：推 karate2007: 因为看资料说跑步超过2.5小时伤身体所以把目标订在sub09/10 13:42
23F：→ karate2007: 4 ?09/10 13:42
24F：→ karate2007: 是不是搞错什麽了？09/10 13:42
就是全马是跑成就感的，
不是跑身体健康的，
没练到一定程度不要硬跑的意思。
※ 编辑: levirrrrr (42.72.68.113 台湾), 09/10/2019 13:52:06
25F：→ Atwo: 先以安全完赛为前提 不要操之过急09/10 13:44
26F：→ karate2007: 建议你如果要以全马为目标 ，目前看来目标订无伤完赛09/10 13:44
27F：→ karate2007: 比较好09/10 13:44
28F：推 h1214911: 看你目前状况，请先尽量轻松跑慢慢增到21km、30km09/10 14:19
29F：→ h1214911: 你状况是无法持久跑 先练跑量才不会受伤09/10 14:19
30F：→ AaronRodgers: 练习休息，我还是不懂为什麽会觉得天天跑才会进步09/10 14:23
我也没有觉得要天天跑，
前两个月大概也是每个月跑20-23天左右而已，
只是早上起床觉得身体没什麽问题就会去跑，
习惯了以後好像不跑就少做了什麽的感觉。
※ 编辑: levirrrrr (42.72.68.113 台湾), 09/10/2019 14:27:33
31F：推 ckshsango: 练身体健康/练全马无伤完赛/练马拉松sub4 是不同练法 09/10 15:36
32F：→ ckshsango: 照你的状况,就跑个健康就好.不用想sub4了 09/10 15:38
33F：推 als60907: 这个毅力有点猛，单月直接破百 09/10 16:51
34F：推 ArSaBuLu: 一场全马除了完赛时间 要学习注意的很多 没跑过就不知道 09/10 18:23
35F：→ ArSaBuLu: 初马就想sub4 不如先求有再求好 毕竟身体健康才最重要 09/10 18:24
36F：推 jexcel: ㄜ 有效率就练课表 我是傻傻堆跑量 堆到300k时 也是破4了 09/10 18:59
37F：→ jexcel: 当时觉得每天持续跑很好 保持健康才是进步的重点 也没不好 09/10 19:00
38F：→ jexcel: 当你持续跑到无聊卡关 自然就会越跑越快了 跑步为了开心 09/10 19:01
39F：→ ArSaBuLu: 鬼 09/10 19:03
40F：→ lightcloser: 月跑量一次累积太多造成造成的风险，好像会比慢累积 09/10 19:11
41F：→ lightcloser: 跑量然後马拉松SUB5来得多吗？ 09/10 19:12
42F：→ victorlove: 一个月有跑20多天，运动习惯养得很不错了 先试试参加 09/10 20:16
43F：→ victorlove: 半马比赛，再来思考全马的难度 以及你想要的成绩和训 09/10 20:16
44F：→ victorlove: 练就好吧 09/10 20:16
45F：推 waitforsunny: 有目标的话，就找个喜欢的课表菜单练，自己照自己 09/10 22:50
46F：→ waitforsunny: 的能力慢慢加，轻松跑、间歇跑、LSD混着跑效果很好. 09/10 22:50
47F：→ waitforsunny: ..也可以加入当地跑团一起团练。加油 09/10 22:50
48F：→ clarinetgirl: 目前遇到一些跑友刚开始也都跑很好跑很快，但後来多 09/11 00:46
49F：→ clarinetgirl: 少都有伤。如果你是以不受伤为优先，还是慢慢来比 09/11 00:46
50F：→ clarinetgirl: 较快 09/11 00:46
51F：→ LACARIA: 建议先从半马当目标开始运动,完成後再以目标全马sub4训练 09/11 06:59
52F：→ LACARIA: ,我也是完成2、3场半马後的初马sub4且健康完赛 09/11 06:59
53F：推 oaks: SUB4 确实是不太用担心 看你PO的也只不过跑2.3个月 跑步需要 09/11 14:56
54F：→ oaks: 的是累积 先不要去看你的目标 只要先一步一步完成眼前这一步 09/11 14:57