作者micco (花哈哈)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 路跑新人訓練問題
時間Tue Jul 30 22:45:43 2019
※ 引述《iovebaby520 (LoveVenus)》之銘言：
: 版上路友日安，目前蝦78亂訓練差不多4個月
: 小弟我先附上身體素質：
: 性別：男
: 身高： 180
: 體重： 95
: 目前只會在平日晨跑，練習量8k（平日晨跑約3-4次）
: 可以50分內跑完
: 下午體能時間會玩各種不同的運動項目
: 如果下午選擇跑步的話會在跑4-5公里左右
: 三千公尺測驗最佳成績為14:22（是的，就是國軍）
: 假日的話只跑下午，基本從5k起跳
: 然而上週休假日分別跑了10跟11k
: https://i.imgur.com/hwxikb7.jpg
: https://i.imgur.com/DbDYyN8.jpg
: 均速都一樣，呼吸也很安穩沒有喘不過氣的感覺。
: 想詢問
: 1.如果以3000m跑進14分為目標的話，是不是繼續累積跑量就可以了呢？還是得開始加入間歇訓練呢。
: 2.小弟於十月有一場舒跑杯9.7km，人生第一場，未來可能也會開始挑戰半馬，該如何在長跑中提高均速？
: 3.因為平時晨跑已經是固定板路，所以沒辦法不跑。
: 考慮到休息問題，假日練跑是否繼續維持10km左右？抑或是降低假日練跑量呢？
: 懇請板上高手解惑，感恩><
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: Sent from JPTT on my iPhone
晨跑以不勉強為主, 但你應該可以嘗試快一點的不勉強跑速
持續順順跑有氧晨跑~
你如果只有要把3000m的成績推進半分鐘的話~
晨跑外就不用跑10K這種長距離的了~
簡單的練法就是跑5K的tempo跑~
維持一個有點勉強又不太勉強的強度~
有空可以多爬樓梯或走上坡~如果有負重(如拿步槍)效果更好XD
至於10K或半馬要如何提高均速....
基本上就是看心肺弱還是肌力弱~
晨跑的有氧跑不要斷....
如果跑起來不太喘,就多排一點距離短一點,速度快一點的~
如果跑起來喘不過來,就多排一些距離長一點,速度慢一點的~
如果跑到對跑步有感覺,最簡單的練法就是跑10K的tempo跑~(不要太勉強)
如果是在丘陵緩坡地形更佳~
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1F：推 serinasky: 我喜歡這篇大方向！ 07/31 06:37
2F：推 ckcamel: 我覺得體重如能下降,事半攻倍. 07/31 10:27
3F：→ ckcamel: 一個80公斤的人,揹15公斤的脂肪,應該跑不快 07/31 10:28
4F：→ ckcamel: 事半功倍. 07/31 10:30
5F：→ karate2007: 以長跑來說，如果是肌肉多造成體重偏重或過重，除了重 07/31 10:48
6F：→ karate2007: 量的影響（忘記在那裡看到的，上半身每多一公斤等同跑 07/31 10:48
7F：→ karate2007: 步的時候多負重四公斤)肌肉也會拉高耗氧量和增加熱量 07/31 10:48
8F：→ karate2007: 的消耗 07/31 10:48
9F：推 qaz0314: 推 07/31 12:19
10F：推 isud40401: 受益良多 07/31 19:43
11F：推 youknowit: 獲益良多+1 07/31 20:30
12F：推 iovebaby520: 謝謝大大的大方向，淺顯易懂，剛剛查了一下資料節奏 07/31 22:35
13F：→ iovebaby520: 跑，大概可以想像那種感覺xD其實我們部隊帶合格人員 07/31 22:35
14F：→ iovebaby520: 跑的速度可能就是節奏跑，(有一定速度跑途中或跑完又 07/31 22:35
15F：→ iovebaby520: 可以斷斷續續說話，不曉得是不是這樣定義xD） 07/31 22:35
16F：→ micco: tempo跑是一個有點勉強但是又可以一直跑下去的強度~ 07/31 22:58
17F：推 annylin: 感謝原原PO的提問 看到這篇回應也是受益良多~ 08/01 03:27
18F：推 vi21: 推 08/01 08:29