作者micco (花哈哈)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 路跑新人训练问题
时间Tue Jul 30 22:45:43 2019
※ 引述《iovebaby520 (LoveVenus)》之铭言：
: 版上路友日安，目前虾78乱训练差不多4个月
: 小弟我先附上身体素质：
: 性别：男
: 身高： 180
: 体重： 95
: 目前只会在平日晨跑，练习量8k（平日晨跑约3-4次）
: 可以50分内跑完
: 下午体能时间会玩各种不同的运动项目
: 如果下午选择跑步的话会在跑4-5公里左右
: 三千公尺测验最佳成绩为14:22（是的，就是国军）
: 假日的话只跑下午，基本从5k起跳
: 然而上周休假日分别跑了10跟11k
: https://i.imgur.com/hwxikb7.jpg
: https://i.imgur.com/DbDYyN8.jpg
: 均速都一样，呼吸也很安稳没有喘不过气的感觉。
: 想询问
: 1.如果以3000m跑进14分为目标的话，是不是继续累积跑量就可以了呢？还是得开始加入间歇训练呢。
: 2.小弟於十月有一场舒跑杯9.7km，人生第一场，未来可能也会开始挑战半马，该如何在长跑中提高均速？
: 3.因为平时晨跑已经是固定板路，所以没办法不跑。
: 考虑到休息问题，假日练跑是否继续维持10km左右？抑或是降低假日练跑量呢？
: 恳请板上高手解惑，感恩><
: -----
: Sent from JPTT on my iPhone
晨跑以不勉强为主, 但你应该可以尝试快一点的不勉强跑速
持续顺顺跑有氧晨跑~
你如果只有要把3000m的成绩推进半分钟的话~
晨跑外就不用跑10K这种长距离的了~
简单的练法就是跑5K的tempo跑~
维持一个有点勉强又不太勉强的强度~
有空可以多爬楼梯或走上坡~如果有负重(如拿步枪)效果更好XD
至於10K或半马要如何提高均速....
基本上就是看心肺弱还是肌力弱~
晨跑的有氧跑不要断....
如果跑起来不太喘,就多排一点距离短一点,速度快一点的~
如果跑起来喘不过来,就多排一些距离长一点,速度慢一点的~
如果跑到对跑步有感觉,最简单的练法就是跑10K的tempo跑~(不要太勉强)
如果是在丘陵缓坡地形更佳~
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1F：推 serinasky: 我喜欢这篇大方向！ 07/31 06:37
2F：推 ckcamel: 我觉得体重如能下降,事半攻倍. 07/31 10:27
3F：→ ckcamel: 一个80公斤的人,背15公斤的脂肪,应该跑不快 07/31 10:28
4F：→ ckcamel: 事半功倍. 07/31 10:30
5F：→ karate2007: 以长跑来说，如果是肌肉多造成体重偏重或过重，除了重 07/31 10:48
6F：→ karate2007: 量的影响（忘记在那里看到的，上半身每多一公斤等同跑 07/31 10:48
7F：→ karate2007: 步的时候多负重四公斤)肌肉也会拉高耗氧量和增加热量 07/31 10:48
8F：→ karate2007: 的消耗 07/31 10:48
9F：推 qaz0314: 推 07/31 12:19
10F：推 isud40401: 受益良多 07/31 19:43
11F：推 youknowit: 获益良多+1 07/31 20:30
12F：推 iovebaby520: 谢谢大大的大方向，浅显易懂，刚刚查了一下资料节奏 07/31 22:35
13F：→ iovebaby520: 跑，大概可以想像那种感觉xD其实我们部队带合格人员 07/31 22:35
14F：→ iovebaby520: 跑的速度可能就是节奏跑，(有一定速度跑途中或跑完又 07/31 22:35
15F：→ iovebaby520: 可以断断续续说话，不晓得是不是这样定义xD） 07/31 22:35
16F：→ micco: tempo跑是一个有点勉强但是又可以一直跑下去的强度~ 07/31 22:58
17F：推 annylin: 感谢原原PO的提问 看到这篇回应也是受益良多~ 08/01 03:27
18F：推 vi21: 推 08/01 08:29