作者adafamil (Raymond)
看板Road_Running
標題[心得] 腳背肌肉拉傷及配速問題請教
時間Sun Jul 14 04:19:15 2019
以前有參加過一次半馬的經驗
從那之後平常練跑就都沒什麼規律與要求
都是有一搭沒一搭的3公里暖身在跑而已
也因為這樣就把目標設定在11月的半馬
近兩個月來月跑量差不多在100上下
訓練量從3k>5k>10k
慢慢的有抓回來那個感覺
平日練跑量盡量一到兩天就跑至少6k的跑量
10k訓練其實也跑了三四次以上了
甚至挑戰到13k
想說這次練習要衝16k 結果在15k時腳就爆掉了
其實在跑11k時左腳膝蓋後方肌肉就有點使不上力來
13k腳背有點隱隱做痛
左腳有點像是在拖者走的感覺
15k劇烈疼痛感只好停止練習
那種感覺像是肌肉燒灼感
坐在地上趕緊伸展回家立刻泡冰水及彈繃固定
隔天腳背那邊看到有一點是紅色的肌肉發炎產生
去給物理治療師看過後因為還在急性期發炎狀況
只能靠肌貼引流不能幹嘛
這次經驗告訴我肌肉有疼痛不適感發生的時候
當下真的要立即停止練習
不要因為為了追求里程數及時間
總比現在拉傷可能要停止兩三個禮拜的練習都來的好
似乎之後的訓練只能改用重訓或游泳來維持現狀
自從買了跑錶以後就會著重自己的配速及里程
最近一直在想著如何抓自己的配速才可以跑得遠
3k平均配速落在5分50秒
5k>6分20秒
10k>7分16秒
10k以後就直接掉到8分-9分速
但這樣配速好像不是很穩定？
因為不同速度變成跑姿好像也會有所不同？
前面7k都還算可以很輕鬆的跑完
因為本身也沒有太追求腳跟還前腳掌著地
只是覺得7k前面因為步伐較大都是用腳跟
7k之後因為肌力慢慢感覺不夠
就逐漸改成前腳掌、步伐較小、步頻增加的方式
不知道這樣配速有沒有什麼建議及修正的
配速要怎麼按訓練距離來做調整？
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1F：推 KXKFKQK: 依你的狀況先把10k練穩再往上加吧，不舒服就休息，總比 07/14 10:48
2F：→ KXKFKQK: 受傷要休好幾個星期來得好，不過步伐變小應該會比較偏後 07/14 10:48
3F：→ KXKFKQK: 腳跟著地，可能大家習慣不同，反正只要沒有不適就好 07/14 10:48
4F：推 nauclear: 你還沒抓出你可以持續跑10k以上的速度…下次試試6：10 07/14 12:32
5F：→ nauclear: 的速度能否在不降速情況下跑完…對你來說5：50太快了… 07/14 12:32
6F：→ nauclear: 不是你的長跑速度 07/14 12:32
7F：推 nauclear: 6：10還會掉的話就改6：30…試出來你就有個練習基準了 07/14 12:34
8F：推 lovefisk: 有觀察你的心率嗎？ 07/14 14:54
9F：→ adafamil: 5k 07/14 16:08
11F：→ adafamil: 10k 07/14 16:09
13F：→ adafamil: 15k 07/14 16:09
15F：→ adafamil: 10k配速 07/14 16:13
17F：→ adafamil: 15k配速 07/14 16:14
19F：→ SinShih: 你配速落差太大了 我跑10k-15k的最快與最慢的每k均速都還 07/14 16:18
20F：→ SinShih: 可以控制在30s內 07/14 16:18
21F：→ SinShih: 現在這種天氣下午五點跑 我10k大概是跑54m 所以我每k速度 07/14 16:20
22F：→ SinShih: 大約都保持在5:15-5:40之間 07/14 16:20
23F：推 waitforsunny: 心律試試E區間 07/14 16:22
24F：→ waitforsunny: 心率* 07/14 16:23
25F：→ SinShih: 你可能是均速落差太大而導致跑姿改變 加上短時間內跑太多 07/14 16:31
26F：→ SinShih: 太長了 受傷機率當然就提高了 07/14 16:31
27F：→ adafamil: 嗯嗯下次來試試看～謝謝大家 07/14 18:33
28F：→ ayenn0302: 不要忽視11k之後身體的警訊，保持健康是第一宗旨。 07/14 22:20
29F：→ ayenn0302: 試試5k後休息5分鐘，再一趟5k。先求完成再求速度。 07/14 22:22
30F：推 luismars: 腳背肌肉? 具體是哪部分? 腳背其實沒啥(大)肌肉 07/15 22:31
31F：→ luismars: 鍵盤猜比較像肌腱炎，因為長時間外旋，靠內側肌腱發炎了 07/15 22:34