作者adafamil (Raymond)
看板Road_Running
标题[心得] 脚背肌肉拉伤及配速问题请教
时间Sun Jul 14 04:19:15 2019
以前有参加过一次半马的经验
从那之後平常练跑就都没什麽规律与要求
都是有一搭没一搭的3公里暖身在跑而已
也因为这样就把目标设定在11月的半马
近两个月来月跑量差不多在100上下
训练量从3k>5k>10k
慢慢的有抓回来那个感觉
平日练跑量尽量一到两天就跑至少6k的跑量
10k训练其实也跑了三四次以上了
甚至挑战到13k
想说这次练习要冲16k 结果在15k时脚就爆掉了
其实在跑11k时左脚膝盖後方肌肉就有点使不上力来
13k脚背有点隐隐做痛
左脚有点像是在拖者走的感觉
15k剧烈疼痛感只好停止练习
那种感觉像是肌肉烧灼感
坐在地上赶紧伸展回家立刻泡冰水及弹绷固定
隔天脚背那边看到有一点是红色的肌肉发炎产生
去给物理治疗师看过後因为还在急性期发炎状况
只能靠肌贴引流不能干嘛
这次经验告诉我肌肉有疼痛不适感发生的时候
当下真的要立即停止练习
不要因为为了追求里程数及时间
总比现在拉伤可能要停止两三个礼拜的练习都来的好
似乎之後的训练只能改用重训或游泳来维持现状
自从买了跑表以後就会着重自己的配速及里程
最近一直在想着如何抓自己的配速才可以跑得远
3k平均配速落在5分50秒
5k>6分20秒
10k>7分16秒
10k以後就直接掉到8分-9分速
但这样配速好像不是很稳定？
因为不同速度变成跑姿好像也会有所不同？
前面7k都还算可以很轻松的跑完
因为本身也没有太追求脚跟还前脚掌着地
只是觉得7k前面因为步伐较大都是用脚跟
7k之後因为肌力慢慢感觉不够
就逐渐改成前脚掌、步伐较小、步频增加的方式
不知道这样配速有没有什麽建议及修正的
配速要怎麽按训练距离来做调整？
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1F：推 KXKFKQK: 依你的状况先把10k练稳再往上加吧，不舒服就休息，总比 07/14 10:48
2F：→ KXKFKQK: 受伤要休好几个星期来得好，不过步伐变小应该会比较偏後 07/14 10:48
3F：→ KXKFKQK: 脚跟着地，可能大家习惯不同，反正只要没有不适就好 07/14 10:48
4F：推 nauclear: 你还没抓出你可以持续跑10k以上的速度…下次试试6：10 07/14 12:32
5F：→ nauclear: 的速度能否在不降速情况下跑完…对你来说5：50太快了… 07/14 12:32
6F：→ nauclear: 不是你的长跑速度 07/14 12:32
7F：推 nauclear: 6：10还会掉的话就改6：30…试出来你就有个练习基准了 07/14 12:34
8F：推 lovefisk: 有观察你的心率吗？ 07/14 14:54
9F：→ adafamil: 5k 07/14 16:08
11F：→ adafamil: 10k 07/14 16:09
13F：→ adafamil: 15k 07/14 16:09
15F：→ adafamil: 10k配速 07/14 16:13
17F：→ adafamil: 15k配速 07/14 16:14
19F：→ SinShih: 你配速落差太大了 我跑10k-15k的最快与最慢的每k均速都还 07/14 16:18
20F：→ SinShih: 可以控制在30s内 07/14 16:18
21F：→ SinShih: 现在这种天气下午五点跑 我10k大概是跑54m 所以我每k速度 07/14 16:20
22F：→ SinShih: 大约都保持在5:15-5:40之间 07/14 16:20
23F：推 waitforsunny: 心律试试E区间 07/14 16:22
24F：→ waitforsunny: 心率* 07/14 16:23
25F：→ SinShih: 你可能是均速落差太大而导致跑姿改变 加上短时间内跑太多 07/14 16:31
26F：→ SinShih: 太长了 受伤机率当然就提高了 07/14 16:31
27F：→ adafamil: 嗯嗯下次来试试看～谢谢大家 07/14 18:33
28F：→ ayenn0302: 不要忽视11k之後身体的警讯，保持健康是第一宗旨。 07/14 22:20
29F：→ ayenn0302: 试试5k後休息5分钟，再一趟5k。先求完成再求速度。 07/14 22:22
30F：推 luismars: 脚背肌肉? 具体是哪部分? 脚背其实没啥(大)肌肉 07/15 22:31
31F：→ luismars: 键盘猜比较像肌腱炎，因为长时间外旋，靠内侧肌腱发炎了 07/15 22:34