作者aaa955051 (楚狂人)
看板Road_Running
標題[問題] 11月田中初馬如何準備
時間Wed Jun 26 10:49:44 2019
有兩次半馬成蹟
2018 10月長榮路跑 2：15
2019 4月 世界地球日路跑 2：24
想問到七月前要怎麼安排訓練的計劃，目標想要初馬4：30。
看了一些全馬的菜單，大概都是一週三次，平日兩天 一天 10k
然後假日lsd 20k以上，不過對我來說很吃力，現在一週跑量大概只有20， 前天10k 105
上禮拜10k101是要強迫自己吃掉，還是是有一個進程的訓練步奏呢？
大家初馬都怎麼準備的？
其實跑步一直不算是喜歡做的事，
大概一開始只是為了保持運動習慣，讓自己胃口好點，到了後面是為了抒壓，難過沮喪時
還能因為跑步而感覺自己存在，也為了自我實現，到現在參加田中馬當作順便旅遊，也攜
朋友一同前往，希望自己能夠好好準備，不負自己。
目前也有重訓提升肌力，也想問問大家都怎麼安排練跑與重訓的時間。
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1F：推 briandodo: 訓練部分樓下回答xD 我肌力想到就會練 當天跑步照跑06/26 11:04
請問大大練腿都是練哪些呢？
2F：推 erictsao: 半馬215就想要全馬430……全馬不是半馬x2啊~
06/26 11:08
的確半馬成蹟也不夠好，那就改五小時內完賽就好，430當作夢想好了
3F：推 mesenchymal: 如果你沒有很喜歡跑步，那初馬就不要設目標，無傷完06/26 11:09
4F：→ mesenchymal: 賽第一，田中馬不就是要歡樂享受的跑嗎？06/26 11:09
想要有點目標，我改5小內完賽好了，謝謝大大
5F：推 erictsao: 一星期都跑不到40k, 你怎麼認為你有辦法11月可以一次跑06/26 11:10
6F：→ erictsao: 完42k呢？06/26 11:10
我自覺不夠，想說還有五個月
7F：→ cofee: .....全馬不是半馬時間*206/26 11:39
8F：推 wolf035: 週跑量先拉到約30-40k 週末20k以上LSD練個幾次三月古都半06/26 11:41
9F：→ wolf035: 馬203 兩週後萬金石444 供參考 06/26 11:41
好強！！！！我也來找個半馬準備
10F：→ cofee: 我提供一個參考，我學弟半馬1小時40，但初全馬4小時30才完06/26 11:41
11F：→ cofee: 賽06/26 11:41
四小半夢想目標，我先求五好了，感謝
12F：推 alove973: 本人初馬經驗：全馬時間=半馬時間x2.506/26 11:44
感謝分享
13F：→ cofee: 其實建議原po只要無傷完賽就好，現在這狀態硬要撐4小時多，06/26 11:45
14F：→ cofee: 到時候爆掉受傷，連出去遊玩的身體都沒有了 06/26 11:45
好！！！！，謝謝，我朋友叫我說跑完還要回去煮午餐，覺得我還是五小時內好了
15F：推 alove973: 30K以後就很有感了XD06/26 11:45
我...十 k就有感了 掩面
16F：推 cofee: 你先賽前LSD拉到30K，你再看看自己跑了多久時間，大概就可06/26 11:47
17F：→ cofee: 以預估完賽時間06/26 11:47
賀！！！，我lsd也只有20過，我再來跑跑看
18F：推 saylike: 先不管重訓 你慢跑時間先拉長再說06/26 11:48
。好！！！
19F：推 hightech1112: 430太拼了，先累積跑量再說，若半馬跑215還仍有餘力06/26 12:06
20F：→ hightech1112: ，這種情況才可考慮06/26 12:06
那次是分手前 賣力跑
痠了四五天 欸
※ 編輯: aaa955051 (49.216.24.240 臺灣), 06/26/2019 12:29:17
21F：推 gavinwolf: 大家怎麼這麼悲觀 跑量先拉上來 決定你成績的不是過去 06/26 12:49
22F：→ gavinwolf: 的成績 而是你的近況 可以的話 把你每次練習的10K 說06/26 12:49
23F：→ gavinwolf: 明一下 如果能60分內跑完 且不是要死要活的狀態 後面好 06/26 12:49
24F：→ gavinwolf: 好規劃練習 sub430應該不難 06/26 12:49
感謝，原來還是有希望！！已補上 兩次10k，105和101，都算還有餘力，還是要盡力衝到
50分內呢？
25F：推 wj1009: 如果你很年輕，現在開始拉高跑量，是有可能的06/26 12:58
好的！！ 我還年輕，感謝你
※ 編輯: aaa955051 (49.216.24.240 臺灣), 06/26/2019 13:54:25
26F：→ Middlewu: 10K 101跟50分的距離，不是盡力衝就可達的啦 06/26 16:13
阿阿啊阿，我說的是意志力讓我不斷訓練衝到那個境界的意蘇
27F：→ derekQQ: 初馬還是先不要設定目標，等稍微痠痛完賽，再去估平常的06/26 17:29
28F：→ derekQQ: 課表要怎麼加強。如果沒課表，就看一些圖案顯示的課表，06/26 17:30
29F：→ derekQQ: 但不是每個課表都適合自己，再去做個微調加強即可~ 06/26 17:32
30F：→ derekQQ: 田中馬...個人是覺得熱，而且也不在北部，就不報了。06/26 17:33
真的我以為時間還夠就輕忽了，11月我以為是秋冬了，想請教圖案顯示的課表是什麼呢？
31F：推 hightech1112: 田中的天氣熱也是個變因，沒力就不要硬撐，跑到昏06/26 17:38
32F：→ hightech1112: 倒不是開玩笑的，推樓上的建議就是順利完賽就好，跑 06/26 17:38
33F：→ hightech1112: 過35k覺得有餘力再考慮拼430吧06/26 17:38
34F：→ hightech1112: 通常要拼PB也會挑場地的，田中還有山路要跑06/26 17:39
我完全沒注意到天氣，想說11月應該是很舒服的天氣，山路更沒注意了，多謝，4：30 pr
大概是多少呢？
35F：推 susuqi: 田中那麼歡樂 拿來拼成績有點可惜 06/26 18:13
36F：推 baker31: 田中就是要吃好吃滿，進鎮裡看到啤酒都喝不下了才是王道06/26 18:
不會跑完時就沒得喝了吧（？
37F：推 lee200412: 田中馬當做是觀光 運動的就好 ，要衝成績 ，挑個台北06/26 19:35
想說剛好報到田中馬當初馬，謝謝大大
38F：→ lee200412: 馬或萬金石 成績看了還比較值得。06/26 19:35
39F：推 LACARIA: 全馬課表吃16週 初馬破4 重點需要時間累積
06/26 20:21
賀！！！
40F：→ hoks: 我現在一個星期很少跑到40 06/26 20:40
41F：→ hoks: 但田中馬應該還是有33x實力就是…06/26 20:40
42F：→ vbtw: 以你目前半馬的成績全馬要破5都要很努力了，430幾乎是不可06/26 21:23
我哭哭，那430都是半馬成蹟多少的呢？我去報個半馬去試試
43F：→ vbtw: 能，因全馬不是二個半馬，通常一週要能有一個全馬的跑量， 06/26 21:23
44F：→ vbtw: 且田中還有個大坡，並非全平路，先求穩定的LSD及跑量吧！06/26 21:23
45F：推 johnson44: 30K後你就能體會到人生了... 06/26 21:32
人生很難QQ
※ 編輯: aaa955051 (49.216.24.240 臺灣), 06/26/2019 23:14:57
46F：推 vbtw: 全馬430，半馬破2勉強及格，且還要看你對於30K後的撞牆期及 06/26 23:20
47F：→ vbtw: 體力06/26 23:20
48F：→ vbtw: 對了，去年田中溫度破30，我跑到快變烤鴨了。 06/26 23:21
我開始這週要執行16週的訓練計劃了，謝謝大大
49F：推 morgankhs: 月跑至少破百 我430沒啥問題06/26 23:28
好，我計劃之後會破百，
50F：推 ppit: 初馬選田中很好,田中馬適合慢慢跑,目標設定關門前完賽就好 06/27 00:1
虛榮心作祟XD
51F：推 batistuta823: 田中全馬其實沒那麼好跑哦，難得抽到就別拼成績，好 06/27 07:16
52F：→ batistuta823: 好享受賽道。06/27 07:16
好，我會努力讓自己看起來不費力 XD
53F：推 hightech1112: 我跑田中那年4：55，後半段熱到快往生，1個月後台北 06/27 11:37
54F：→ hightech1112: 馬剛好4：29，供參考，那時候半馬最佳2：11（但距06/27 11:38
55F：→ hightech1112: 離台北馬有半年，理論上會再進步一些） 06/27 11:38
56F：推 hightech1112: 但我半馬是在29度跑出來的，你的長榮印像中去年天06/27 11:43
57F：→ hightech1112: 氣冷很好跑，所以是有差距的06/27 11:43
那天天氣真的很好，很舒服，謝謝數據分享欸，不知道會這麼熱
58F：→ ayenn0302: 我之前半馬最快1:44，執行12週課表後，全馬3:29。所以06/27 11:45
59F：→ ayenn0302: 我認為430的機會是存在的，但還要看氣候。 06/27 11:45
329好強..A大算是前5趴的選手嗎
推 s8739033: 田中馬有山路,你目前的情況應該在6小時吧
06/27 15:32
我現在大概跑不動42
60F：推 clarinetgirl: 我半馬成績跟你差不多，今年萬金石大會成績5：10 這06/27 20:08
61F：→ clarinetgirl: 四個月如果你週跑有拉到42k、多練lsd、偶爾跑山路，06/27 20:08
62F：→ clarinetgirl: 就算沒有430至少也能sub5 06/27 20:08
謝謝E大分享，好想430呀，我希望我能多練練，不過一個人跑真的會很沒有動力跟容易累
，還在找跑伴中
63F：→ erictsao: 430大概均速6”20 一般講法是半馬破2是挑戰資格 06/27 22:34
64F：→ erictsao: 查了一下，去年454總排還有前30% 06/27 22:43
前30趴很棒，我半馬大概前45趴而已，努力中
65F：推 Yjizz: 田中馬不就吃吃喝喝 拼PB選別場吧06/28 00:18
貪心都想要
※ 編輯: aaa955051 (49.218.83.0 臺灣), 06/28/2019 01:13:54
66F：推 namatata: 田中馬 天氣也是不確定因素 我參加那年後半馬熱到懷疑人 06/28 01:17
67F：→ namatata: 生 06/28 01:17
68F：推 n0029480300: 田中馬的話就享受當地民眾的熱情吧！要注意的點是天 06/28 21:36
69F：→ n0029480300: 氣大部分都蠻熱的，然後中後段的自行車道是山路，上 06/28 21:36
70F：→ n0029480300: 下坡可以練一下 06/28 21:36
71F：推 blackie007: 初馬萬金石5hr田中又熱又山路6hr才跑完別勉強平安最 06/29 00:00
72F：→ blackie007: 重要 06/29 00:00
73F：推 timlin1989: 10K、21K、42K三個真的是不同的世界，還年輕的話時間 06/29 08:27
74F：→ timlin1989: 多的是，別拿身體開玩笑@@ 06/29 08:27
75F：推 able2214: 初半馬1:40 初全馬5:1x 全馬真的不是以兩個半馬去計算 06/29 15:59
76F：→ able2214: 的... 當你跑的抽筋時剩下路程根本天堂路... 06/29 15:59
77F：推 newvote: 如果天氣很熱 ………你只能期待 順利完賽了 ……… 07/04 14:35
78F：→ newvote: 田中 11月 有時候 很熱 ！！ 07/04 14:36
79F：推 newvote: 田中 很熱鬧 很好玩 慢慢玩賽就好 ！ 07/04 14:38
80F：推 newvote: 全馬不是兩個半馬 我是在高溫 加 三十公里後 還遇到山路 07/04 14:44
81F：→ newvote: 才深刻體認這句話 07/04 14:44
82F：推 qaz26845: 您是男生還女生？女生的話可以考慮報名fast42 唷 07/04 19:13
83F：→ TBEX: 我也是半馬210 初馬424 純練月跑量而已 230~250 07/09 12:37