作者aaa955051 (楚狂人)
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标题[问题] 11月田中初马如何准备
时间Wed Jun 26 10:49:44 2019
有两次半马成蹟
2018 10月长荣路跑 2：15
2019 4月 世界地球日路跑 2：24
想问到七月前要怎麽安排训练的计划，目标想要初马4：30。
看了一些全马的菜单，大概都是一周三次，平日两天 一天 10k
然後假日lsd 20k以上，不过对我来说很吃力，现在一周跑量大概只有20， 前天10k 105
上礼拜10k101是要强迫自己吃掉，还是是有一个进程的训练步奏呢？
大家初马都怎麽准备的？
其实跑步一直不算是喜欢做的事，
大概一开始只是为了保持运动习惯，让自己胃口好点，到了後面是为了抒压，难过沮丧时
还能因为跑步而感觉自己存在，也为了自我实现，到现在参加田中马当作顺便旅游，也携
朋友一同前往，希望自己能够好好准备，不负自己。
目前也有重训提升肌力，也想问问大家都怎麽安排练跑与重训的时间。
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1F：推 briandodo: 训练部分楼下回答xD 我肌力想到就会练 当天跑步照跑06/26 11:04
请问大大练腿都是练哪些呢？
2F：推 erictsao: 半马215就想要全马430……全马不是半马x2啊~
06/26 11:08
的确半马成蹟也不够好，那就改五小时内完赛就好，430当作梦想好了
3F：推 mesenchymal: 如果你没有很喜欢跑步，那初马就不要设目标，无伤完06/26 11:09
4F：→ mesenchymal: 赛第一，田中马不就是要欢乐享受的跑吗？06/26 11:09
想要有点目标，我改5小内完赛好了，谢谢大大
5F：推 erictsao: 一星期都跑不到40k, 你怎麽认为你有办法11月可以一次跑06/26 11:10
6F：→ erictsao: 完42k呢？06/26 11:10
我自觉不够，想说还有五个月
7F：→ cofee: .....全马不是半马时间*206/26 11:39
8F：推 wolf035: 周跑量先拉到约30-40k 周末20k以上LSD练个几次三月古都半06/26 11:41
9F：→ wolf035: 马203 两周後万金石444 供参考 06/26 11:41
好强！！！！我也来找个半马准备
10F：→ cofee: 我提供一个参考，我学弟半马1小时40，但初全马4小时30才完06/26 11:41
11F：→ cofee: 赛06/26 11:41
四小半梦想目标，我先求五好了，感谢
12F：推 alove973: 本人初马经验：全马时间=半马时间x2.506/26 11:44
感谢分享
13F：→ cofee: 其实建议原po只要无伤完赛就好，现在这状态硬要撑4小时多，06/26 11:45
14F：→ cofee: 到时候爆掉受伤，连出去游玩的身体都没有了 06/26 11:45
好！！！！，谢谢，我朋友叫我说跑完还要回去煮午餐，觉得我还是五小时内好了
15F：推 alove973: 30K以後就很有感了XD06/26 11:45
我...十 k就有感了 掩面
16F：推 cofee: 你先赛前LSD拉到30K，你再看看自己跑了多久时间，大概就可06/26 11:47
17F：→ cofee: 以预估完赛时间06/26 11:47
贺！！！，我lsd也只有20过，我再来跑跑看
18F：推 saylike: 先不管重训 你慢跑时间先拉长再说06/26 11:48
。好！！！
19F：推 hightech1112: 430太拼了，先累积跑量再说，若半马跑215还仍有余力06/26 12:06
20F：→ hightech1112: ，这种情况才可考虑06/26 12:06
那次是分手前 卖力跑
酸了四五天 欸
※ 编辑: aaa955051 (49.216.24.240 台湾), 06/26/2019 12:29:17
21F：推 gavinwolf: 大家怎麽这麽悲观 跑量先拉上来 决定你成绩的不是过去 06/26 12:49
22F：→ gavinwolf: 的成绩 而是你的近况 可以的话 把你每次练习的10K 说06/26 12:49
23F：→ gavinwolf: 明一下 如果能60分内跑完 且不是要死要活的状态 後面好 06/26 12:49
24F：→ gavinwolf: 好规划练习 sub430应该不难 06/26 12:49
感谢，原来还是有希望！！已补上 两次10k，105和101，都算还有余力，还是要尽力冲到
50分内呢？
25F：推 wj1009: 如果你很年轻，现在开始拉高跑量，是有可能的06/26 12:58
好的！！ 我还年轻，感谢你
※ 编辑: aaa955051 (49.216.24.240 台湾), 06/26/2019 13:54:25
26F：→ Middlewu: 10K 101跟50分的距离，不是尽力冲就可达的啦 06/26 16:13
阿阿啊阿，我说的是意志力让我不断训练冲到那个境界的意苏
27F：→ derekQQ: 初马还是先不要设定目标，等稍微酸痛完赛，再去估平常的06/26 17:29
28F：→ derekQQ: 课表要怎麽加强。如果没课表，就看一些图案显示的课表，06/26 17:30
29F：→ derekQQ: 但不是每个课表都适合自己，再去做个微调加强即可~ 06/26 17:32
30F：→ derekQQ: 田中马...个人是觉得热，而且也不在北部，就不报了。06/26 17:33
真的我以为时间还够就轻忽了，11月我以为是秋冬了，想请教图案显示的课表是什麽呢？
31F：推 hightech1112: 田中的天气热也是个变因，没力就不要硬撑，跑到昏06/26 17:38
32F：→ hightech1112: 倒不是开玩笑的，推楼上的建议就是顺利完赛就好，跑 06/26 17:38
33F：→ hightech1112: 过35k觉得有余力再考虑拼430吧06/26 17:38
34F：→ hightech1112: 通常要拼PB也会挑场地的，田中还有山路要跑06/26 17:39
我完全没注意到天气，想说11月应该是很舒服的天气，山路更没注意了，多谢，4：30 pr
大概是多少呢？
35F：推 susuqi: 田中那麽欢乐 拿来拼成绩有点可惜 06/26 18:13
36F：推 baker31: 田中就是要吃好吃满，进镇里看到啤酒都喝不下了才是王道06/26 18:
不会跑完时就没得喝了吧（？
37F：推 lee200412: 田中马当做是观光 运动的就好 ，要冲成绩 ，挑个台北06/26 19:35
想说刚好报到田中马当初马，谢谢大大
38F：→ lee200412: 马或万金石 成绩看了还比较值得。06/26 19:35
39F：推 LACARIA: 全马课表吃16周 初马破4 重点需要时间累积
06/26 20:21
贺！！！
40F：→ hoks: 我现在一个星期很少跑到40 06/26 20:40
41F：→ hoks: 但田中马应该还是有33x实力就是…06/26 20:40
42F：→ vbtw: 以你目前半马的成绩全马要破5都要很努力了，430几乎是不可06/26 21:23
我哭哭，那430都是半马成蹟多少的呢？我去报个半马去试试
43F：→ vbtw: 能，因全马不是二个半马，通常一周要能有一个全马的跑量， 06/26 21:23
44F：→ vbtw: 且田中还有个大坡，并非全平路，先求稳定的LSD及跑量吧！06/26 21:23
45F：推 johnson44: 30K後你就能体会到人生了... 06/26 21:32
人生很难QQ
※ 编辑: aaa955051 (49.216.24.240 台湾), 06/26/2019 23:14:57
46F：推 vbtw: 全马430，半马破2勉强及格，且还要看你对於30K後的撞墙期及 06/26 23:20
47F：→ vbtw: 体力06/26 23:20
48F：→ vbtw: 对了，去年田中温度破30，我跑到快变烤鸭了。 06/26 23:21
我开始这周要执行16周的训练计划了，谢谢大大
49F：推 morgankhs: 月跑至少破百 我430没啥问题06/26 23:28
好，我计划之後会破百，
50F：推 ppit: 初马选田中很好,田中马适合慢慢跑,目标设定关门前完赛就好 06/27 00:1
虚荣心作祟XD
51F：推 batistuta823: 田中全马其实没那麽好跑哦，难得抽到就别拼成绩，好 06/27 07:16
52F：→ batistuta823: 好享受赛道。06/27 07:16
好，我会努力让自己看起来不费力 XD
53F：推 hightech1112: 我跑田中那年4：55，後半段热到快往生，1个月後台北 06/27 11:37
54F：→ hightech1112: 马刚好4：29，供参考，那时候半马最佳2：11（但距06/27 11:38
55F：→ hightech1112: 离台北马有半年，理论上会再进步一些） 06/27 11:38
56F：推 hightech1112: 但我半马是在29度跑出来的，你的长荣印像中去年天06/27 11:43
57F：→ hightech1112: 气冷很好跑，所以是有差距的06/27 11:43
那天天气真的很好，很舒服，谢谢数据分享欸，不知道会这麽热
58F：→ ayenn0302: 我之前半马最快1:44，执行12周课表後，全马3:29。所以06/27 11:45
59F：→ ayenn0302: 我认为430的机会是存在的，但还要看气候。 06/27 11:45
329好强..A大算是前5趴的选手吗
推 s8739033: 田中马有山路,你目前的情况应该在6小时吧
06/27 15:32
我现在大概跑不动42
60F：推 clarinetgirl: 我半马成绩跟你差不多，今年万金石大会成绩5：10 这06/27 20:08
61F：→ clarinetgirl: 四个月如果你周跑有拉到42k、多练lsd、偶尔跑山路，06/27 20:08
62F：→ clarinetgirl: 就算没有430至少也能sub5 06/27 20:08
谢谢E大分享，好想430呀，我希望我能多练练，不过一个人跑真的会很没有动力跟容易累
，还在找跑伴中
63F：→ erictsao: 430大概均速6”20 一般讲法是半马破2是挑战资格 06/27 22:34
64F：→ erictsao: 查了一下，去年454总排还有前30% 06/27 22:43
前30趴很棒，我半马大概前45趴而已，努力中
65F：推 Yjizz: 田中马不就吃吃喝喝 拼PB选别场吧06/28 00:18
贪心都想要
※ 编辑: aaa955051 (49.218.83.0 台湾), 06/28/2019 01:13:54
66F：推 namatata: 田中马 天气也是不确定因素 我参加那年後半马热到怀疑人 06/28 01:17
67F：→ namatata: 生 06/28 01:17
68F：推 n0029480300: 田中马的话就享受当地民众的热情吧！要注意的点是天 06/28 21:36
69F：→ n0029480300: 气大部分都蛮热的，然後中後段的自行车道是山路，上 06/28 21:36
70F：→ n0029480300: 下坡可以练一下 06/28 21:36
71F：推 blackie007: 初马万金石5hr田中又热又山路6hr才跑完别勉强平安最 06/29 00:00
72F：→ blackie007: 重要 06/29 00:00
73F：推 timlin1989: 10K、21K、42K三个真的是不同的世界，还年轻的话时间 06/29 08:27
74F：→ timlin1989: 多的是，别拿身体开玩笑@@ 06/29 08:27
75F：推 able2214: 初半马1:40 初全马5:1x 全马真的不是以两个半马去计算 06/29 15:59
76F：→ able2214: 的... 当你跑的抽筋时剩下路程根本天堂路... 06/29 15:59
77F：推 newvote: 如果天气很热 ………你只能期待 顺利完赛了 ……… 07/04 14:35
78F：→ newvote: 田中 11月 有时候 很热 ！！ 07/04 14:36
79F：推 newvote: 田中 很热闹 很好玩 慢慢玩赛就好 ！ 07/04 14:38
80F：推 newvote: 全马不是两个半马 我是在高温 加 三十公里後 还遇到山路 07/04 14:44
81F：→ newvote: 才深刻体认这句话 07/04 14:44
82F：推 qaz26845: 您是男生还女生？女生的话可以考虑报名fast42 唷 07/04 19:13
83F：→ TBEX: 我也是半马210 初马424 纯练月跑量而已 230~250 07/09 12:37