作者popo2626 (designer)
看板Road_Running
標題[問題] 3000公尺如何透過重訓變快
時間Sun Jun 2 13:48:53 2019
大家好
小弟看了很多文章，都是肌肉與跑步的關係
似乎肌肉變多，體重變重所以（長距離）跑步會變慢
但自己認為，一定部位的重訓可以使跑步變快
3000也是很尷尬的距離，不長也不短
所以上來請教一下版友
希望能解除心中的疑惑
謝謝大家！
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※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1559454535.A.3BC.html
1F：推 ctct0513: Walking lunge06/02 13:52
2F：→ hsyumi1026: 你這樣練肌力只是加大步幅，乳酸退除等能力沒改變，06/02 14:34
3F：→ hsyumi1026: 所以效果沒發揮到最大(3000已經不是短跑的範圍，只有06/02 14:34
4F：→ hsyumi1026: 加強肌肉不夠)06/02 14:34
5F：→ derekQQ: 透過重訓讓腿變結實~(問過一些排球系隊)06/02 14:48
6F：推 wj1009: 其實看年紀，身材，現在成績....重訓對你的影響就很難判定06/02 15:08
7F：推 ArSaBuLu: 尷尬距離+1 田徑來說3000不算短跑 這裡來說3k熱身都不夠06/02 15:57
8F：推 chun0629: 跑間歇比較實在吧 同時練心肺 也同時練關鍵部位的肌肉06/02 15:59
9F：→ chun0629: 量 透過一直提高高強度的部分 你就會越來越快06/02 15:59
10F：推 TaiwanNeko: 深蹲，對心肺加強很有效06/02 16:06
原來深蹲可以加強心肺！
11F：→ TaiwanNeko: 循序漸進，當你練到可以負重1/2體重時，跑3000沒感覺06/02 16:06
12F：推 luismars: 具體上有多餘時間精力的話做Lunge(弓步)最有感吧。06/02 16:21
請問保加利亞蹲跟分腿蹲哪個比較好？自己都是做保加利亞~
13F：→ tmpss88109: 中長跟短距離都需要重訓啊 不過訓練的模式完全不一樣06/02 17:06
14F：→ tmpss88109: 短距離會從休賽季的肌肥大 到賽季的爆發力06/02 17:08
15F：→ tmpss88109: 但中長選手比較不會有肌肥大這種課表06/02 17:08
請問中長選手應該操什麼重訓課表？
※ 編輯: popo2626 (223.137.224.131 臺灣), 06/02/2019 17:23:10
16F：→ fishouse: 深蹲06/02 17:49
17F：→ victorlove: 就算你有肌肉了，跑快也是需要技術和協調性的06/02 18:35
18F：→ victorlove: 我是覺得只透過重訓要提升成績 沒什麼效果 06/02 18:36
19F：推 lawer119: 3000公尺想變快最好的方式還是多練跑步吧 06/02 19:08
20F：→ lawer119: 我想你的3000應該沒有快到需要重訓才能進步 06/02 19:09
21F：→ pold123: 跑步要進步不是都練間歇嗎..重訓效果很差吧 06/02 19:29
22F：推 sxi: 各種程度練法不同，應該先說你目前成績才好給建議 06/02 19:30
23F：→ sxi: 沒有有氧基礎，練重訓幫助很有限 06/02 19:31
目前在14-15分間遊走
※ 編輯: popo2626 (223.137.224.131 臺灣), 06/02/2019 19:50:32
24F：推 netx1209: 為啥一定執著在重訓 06/02 19:51
25F：→ netx1209: 跑三千重點還是在心肺跟協調 肌肉大不見得跑更快 06/02 19:52
26F：推 SundayPeople: 練跑吧 06/02 20:26
27F：→ anlick: 深蹲練心肺... 認識的健力選手 是跑上坡練心肺 這更有效吧06/02 20:49
28F：→ tmpss88109: 因為我本身不是中長選手沒有辦法給你很明確的意見 06/02 21:07
29F：→ tmpss88109: 但我看身邊的中長差不多是拿我熱身的重量做輕快 組間 06/02 21:08
30F：→ tmpss88109: 休息時間短的類型06/02 21:08
31F：推 on32: 3000完全不需要練重量 基本跑步or間歇 馬克操就夠了 06/02 21:28
32F：→ on32: 重訊效果沒這麼大 又不是要當國手 06/02 21:29
33F：推 sn245763: 平常一週跑量多少？跑量沒有到位，天天去重訓也不會變快 06/02 22:11
34F：推 bardofzephyr: 跑山路啊06/02 22:43
35F：→ briandodo: 你需要的是繼續累積有氧能力 14 15分離不能進步的程度06/02 22:54
36F：→ briandodo: 還很遠 06/02 22:54
37F：→ briandodo: 提升跑步經濟性.有氧能力.乳酸閥值等等，還有很多能練 06/02 22:56
38F：推 akuei26: 不如先講講3000M您目前時間跟目標時間 06/03 11:49
目前14-15分之間，目標想要拼進13分半
39F：→ s2081332: 如果你要跑到9分內需要科學化課表，如果只是14-15分還是 06/03 12:32
40F：→ s2081332: 先多跑吧 06/03 12:32
※ 編輯: popo2626 (223.137.224.131 臺灣), 06/03/2019 14:07:03
41F：推 MongMo: 認真覺得多跑比重訓有效 坡道和間歇 訓練負荷上去就能進步 06/03 17:34
42F：推 briandodo: 你先總結樓上各種建議 練半年沒進步再來發文吧 06/03 18:01
43F：→ briandodo: 發問 06/03 18:01
44F：推 sn245763: 還是沒把週跑量打出來，一個人沒有進步，看週跑量就能知 06/03 18:08
45F：→ sn245763: 到問題出在哪。 06/03 18:08
46F：→ Yjizz: 這不就跟館長肌肉爆炸,kgb就能丟160速球類似的問題 06/03 18:48
47F：→ Yjizz: 弱弱的認知 還是以跑為主 06/03 18:50
48F：推 a1121210: 左砍樹右砍樹佛山鉛塊腿 06/03 19:27
49F：推 a1121210: 孫悟空天下第一武道會打天津飯負重100公斤 06/03 19:48
50F：→ a1121210: 精神時光屋是十倍重力，達爾的太空船重力室最高300倍 06/03 19:49
51F：推 ckHuang: 跑量拉高就有了，重訓對你而言幫助還不明顯 06/03 20:16
52F：→ ArSaBuLu: 3000有趣就在這裡 看似短只練重訓短爆發 沒跑量就是不行 06/03 20:19
53F：推 l19: 依我的經驗 3000拼進13分半 多跑加些間歇就可以 還不需要重訓 06/03 20:34
54F：推 luismars: 恩，應該是心肺已經操得無法做高強度輸出，再考慮做重訓 06/03 22:19
55F：→ luismars: 當作輔助訓練。不過到這種極度緊密的強度也只是短期強化 06/03 22:21
56F：→ luismars: 期間可以安排，不適合做一般大週期訓練的骨幹計畫思維。 06/03 22:22
57F：→ hoks: …14分還談不上特殊訓練的程度吧 06/04 08:00
58F：→ hoks: 至少要到12分內才有那些需求，目前多跑就好 06/04 08:04
59F：推 saylike: 想增加跑步肌肉，不就是靠跑步增加最直接嗎 06/04 11:31
60F：推 adata5678: 練跑步是最直接的 06/04 15:51
61F：推 GELGOOG: 3000跑進13分半連間歇都不用.身體習慣用5分速跑10k的話 06/04 19:15
62F：→ GELGOOG: 3000公尺13分半咬牙撐一下應該就可以了. 06/04 19:16
63F：→ GELGOOG: 把40分鐘左右的節奏跑加進訓練內容吧.節奏跑體感定義 06/04 19:18
64F：→ GELGOOG: 就是理智上知道可以用這個速度可以跑1小時,但是維持這個 06/04 19:18
65F：→ GELGOOG: 個速度的過程保證不會很舒服.然後跑完會覺得很爽的體感 06/04 19:19
66F：→ GELGOOG: 會覺得痛苦好像快死掉的話那就是超速到間歇跑速度.過程 06/04 19:20
67F：→ GELGOOG: 沒甚麼感覺的話那大概就是E或M配速.可以再快一點.大概 06/04 19:21
68F：→ GELGOOG: 照這個方式拿捏吧 06/04 19:21
69F：推 barttien: 3000不長不短？我覺得很短耶，現在起跑沒有10K都覺得沒 06/05 09:31
70F：→ barttien: 熱身到 06/05 09:31
71F：推 KXKFKQK: 樓上應該是練高里程的項目吧，要客觀點來說確實不會很短 06/05 12:08
72F：推 micco: 3000m跑9'30"就會覺得長一點了吧~ 06/05 20:37
73F：推 Avery0910: 如果跑到最後是肌力爆了才需要練肌力，如果是心肺爆， 06/06 12:01
74F：→ Avery0910: 請練間歇。再說，練間歇也練得到肌力，別再執著只單練 06/06 12:01
75F：→ Avery0910: 肌力了，想要跑步變強還是要靠跑步練，其它訓練只是輔 06/06 12:01
76F：→ Avery0910: 助而已 06/06 12:01
77F：推 kingjason: 認真回：版友說的對，靠跑步進13分半真的是最快的方法 06/06 13:04
78F：→ kingjason: 。有關重訓的部分，15分內的跑步增強aerobic能量系統 06/06 13:04
79F：→ kingjason: 的下肢重訓內容應有用，但可惜一般常見的重訓方法都是 06/06 13:05
80F：→ kingjason: 偏無氧。但可以提升3000的無氧重訓例外是maximum stren 06/06 13:05
81F：→ kingjason: gth，power endurance，有氧重訓為muscle endurance。 06/06 13:05
82F：→ kingjason: 請參考periodization training for sports一書 06/06 13:05
83F：推 jack7614614: 重點是你的心肺吧 我看過有很多肌肉量很高的 有氧能 06/07 07:59
84F：→ jack7614614: 力不高 跑到後來 三千喘不過來 建議多跑間歇 06/07 07:59
85F：→ omega31perda: 很有趣 你想想看奧運轉播時馬拉松賽的各國代表 每個 06/07 16:48
86F：→ omega31perda: 都是全馬均速每公里三分鐘附近的駿足 哪個外表是肌 06/07 16:48
87F：→ omega31perda: 肉大又塊塊分明的? 前幾名多半都是當中最精瘦卻肌肉 06/07 16:48
88F：→ omega31perda: 緊實 說明中長距離跑得快絕不須像足球選手練腿重訓 06/07 16:48
89F：→ omega31perda: 追求踢力 ICHIRO雖然是職棒球員 也在訪談時表示他到 06/07 16:48
90F：→ omega31perda: 大聯盟看西方球員都比他粗壯 跟著仿效練大肌肉卻動 06/07 16:48
91F：→ omega31perda: 作遲鈍下來 才體會運動員應該訓練整體的平衡 06/07 16:48
92F：→ kaifrankwind: 只覺得大家對重訓兩個字的聯想也太多 06/16 00:34
93F：→ kaifrankwind: 肌力絕對是該訓練的，只有怎麼練的問題。單純跑步也 06/16 00:38
94F：→ kaifrankwind: 是有練到，徒手跨步深蹲，甚至負重，都是練。也不 06/16 00:38
95F：→ kaifrankwind: 用想得負重就一定會把肌肉練很大塊很重 06/16 00:38