作者popo2626 (designer)
看板Road_Running
标题[问题] 3000公尺如何透过重训变快
时间Sun Jun 2 13:48:53 2019
大家好
小弟看了很多文章，都是肌肉与跑步的关系
似乎肌肉变多，体重变重所以（长距离）跑步会变慢
但自己认为，一定部位的重训可以使跑步变快
3000也是很尴尬的距离，不长也不短
所以上来请教一下版友
希望能解除心中的疑惑
谢谢大家！
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※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1559454535.A.3BC.html
1F：推 ctct0513: Walking lunge06/02 13:52
2F：→ hsyumi1026: 你这样练肌力只是加大步幅，乳酸退除等能力没改变，06/02 14:34
3F：→ hsyumi1026: 所以效果没发挥到最大(3000已经不是短跑的范围，只有06/02 14:34
4F：→ hsyumi1026: 加强肌肉不够)06/02 14:34
5F：→ derekQQ: 透过重训让腿变结实~(问过一些排球系队)06/02 14:48
6F：推 wj1009: 其实看年纪，身材，现在成绩....重训对你的影响就很难判定06/02 15:08
7F：推 ArSaBuLu: 尴尬距离+1 田径来说3000不算短跑 这里来说3k热身都不够06/02 15:57
8F：推 chun0629: 跑间歇比较实在吧 同时练心肺 也同时练关键部位的肌肉06/02 15:59
9F：→ chun0629: 量 透过一直提高高强度的部分 你就会越来越快06/02 15:59
10F：推 TaiwanNeko: 深蹲，对心肺加强很有效06/02 16:06
原来深蹲可以加强心肺！
11F：→ TaiwanNeko: 循序渐进，当你练到可以负重1/2体重时，跑3000没感觉06/02 16:06
12F：推 luismars: 具体上有多余时间精力的话做Lunge(弓步)最有感吧。06/02 16:21
请问保加利亚蹲跟分腿蹲哪个比较好？自己都是做保加利亚~
13F：→ tmpss88109: 中长跟短距离都需要重训啊 不过训练的模式完全不一样06/02 17:06
14F：→ tmpss88109: 短距离会从休赛季的肌肥大 到赛季的爆发力06/02 17:08
15F：→ tmpss88109: 但中长选手比较不会有肌肥大这种课表06/02 17:08
请问中长选手应该操什麽重训课表？
※ 编辑: popo2626 (223.137.224.131 台湾), 06/02/2019 17:23:10
16F：→ fishouse: 深蹲06/02 17:49
17F：→ victorlove: 就算你有肌肉了，跑快也是需要技术和协调性的06/02 18:35
18F：→ victorlove: 我是觉得只透过重训要提升成绩 没什麽效果 06/02 18:36
19F：推 lawer119: 3000公尺想变快最好的方式还是多练跑步吧 06/02 19:08
20F：→ lawer119: 我想你的3000应该没有快到需要重训才能进步 06/02 19:09
21F：→ pold123: 跑步要进步不是都练间歇吗..重训效果很差吧 06/02 19:29
22F：推 sxi: 各种程度练法不同，应该先说你目前成绩才好给建议 06/02 19:30
23F：→ sxi: 没有有氧基础，练重训帮助很有限 06/02 19:31
目前在14-15分间游走
※ 编辑: popo2626 (223.137.224.131 台湾), 06/02/2019 19:50:32
24F：推 netx1209: 为啥一定执着在重训 06/02 19:51
25F：→ netx1209: 跑三千重点还是在心肺跟协调 肌肉大不见得跑更快 06/02 19:52
26F：推 SundayPeople: 练跑吧 06/02 20:26
27F：→ anlick: 深蹲练心肺... 认识的健力选手 是跑上坡练心肺 这更有效吧06/02 20:49
28F：→ tmpss88109: 因为我本身不是中长选手没有办法给你很明确的意见 06/02 21:07
29F：→ tmpss88109: 但我看身边的中长差不多是拿我热身的重量做轻快 组间 06/02 21:08
30F：→ tmpss88109: 休息时间短的类型06/02 21:08
31F：推 on32: 3000完全不需要练重量 基本跑步or间歇 马克操就够了 06/02 21:28
32F：→ on32: 重讯效果没这麽大 又不是要当国手 06/02 21:29
33F：推 sn245763: 平常一周跑量多少？跑量没有到位，天天去重训也不会变快 06/02 22:11
34F：推 bardofzephyr: 跑山路啊06/02 22:43
35F：→ briandodo: 你需要的是继续累积有氧能力 14 15分离不能进步的程度06/02 22:54
36F：→ briandodo: 还很远 06/02 22:54
37F：→ briandodo: 提升跑步经济性.有氧能力.乳酸阀值等等，还有很多能练 06/02 22:56
38F：推 akuei26: 不如先讲讲3000M您目前时间跟目标时间 06/03 11:49
目前14-15分之间，目标想要拼进13分半
39F：→ s2081332: 如果你要跑到9分内需要科学化课表，如果只是14-15分还是 06/03 12:32
40F：→ s2081332: 先多跑吧 06/03 12:32
※ 编辑: popo2626 (223.137.224.131 台湾), 06/03/2019 14:07:03
41F：推 MongMo: 认真觉得多跑比重训有效 坡道和间歇 训练负荷上去就能进步 06/03 17:34
42F：推 briandodo: 你先总结楼上各种建议 练半年没进步再来发文吧 06/03 18:01
43F：→ briandodo: 发问 06/03 18:01
44F：推 sn245763: 还是没把周跑量打出来，一个人没有进步，看周跑量就能知 06/03 18:08
45F：→ sn245763: 到问题出在哪。 06/03 18:08
46F：→ Yjizz: 这不就跟馆长肌肉爆炸,kgb就能丢160速球类似的问题 06/03 18:48
47F：→ Yjizz: 弱弱的认知 还是以跑为主 06/03 18:50
48F：推 a1121210: 左砍树右砍树佛山铅块腿 06/03 19:27
49F：推 a1121210: 孙悟空天下第一武道会打天津饭负重100公斤 06/03 19:48
50F：→ a1121210: 精神时光屋是十倍重力，达尔的太空船重力室最高300倍 06/03 19:49
51F：推 ckHuang: 跑量拉高就有了，重训对你而言帮助还不明显 06/03 20:16
52F：→ ArSaBuLu: 3000有趣就在这里 看似短只练重训短爆发 没跑量就是不行 06/03 20:19
53F：推 l19: 依我的经验 3000拼进13分半 多跑加些间歇就可以 还不需要重训 06/03 20:34
54F：推 luismars: 恩，应该是心肺已经操得无法做高强度输出，再考虑做重训 06/03 22:19
55F：→ luismars: 当作辅助训练。不过到这种极度紧密的强度也只是短期强化 06/03 22:21
56F：→ luismars: 期间可以安排，不适合做一般大周期训练的骨干计画思维。 06/03 22:22
57F：→ hoks: …14分还谈不上特殊训练的程度吧 06/04 08:00
58F：→ hoks: 至少要到12分内才有那些需求，目前多跑就好 06/04 08:04
59F：推 saylike: 想增加跑步肌肉，不就是靠跑步增加最直接吗 06/04 11:31
60F：推 adata5678: 练跑步是最直接的 06/04 15:51
61F：推 GELGOOG: 3000跑进13分半连间歇都不用.身体习惯用5分速跑10k的话 06/04 19:15
62F：→ GELGOOG: 3000公尺13分半咬牙撑一下应该就可以了. 06/04 19:16
63F：→ GELGOOG: 把40分钟左右的节奏跑加进训练内容吧.节奏跑体感定义 06/04 19:18
64F：→ GELGOOG: 就是理智上知道可以用这个速度可以跑1小时,但是维持这个 06/04 19:18
65F：→ GELGOOG: 个速度的过程保证不会很舒服.然後跑完会觉得很爽的体感 06/04 19:19
66F：→ GELGOOG: 会觉得痛苦好像快死掉的话那就是超速到间歇跑速度.过程 06/04 19:20
67F：→ GELGOOG: 没甚麽感觉的话那大概就是E或M配速.可以再快一点.大概 06/04 19:21
68F：→ GELGOOG: 照这个方式拿捏吧 06/04 19:21
69F：推 barttien: 3000不长不短？我觉得很短耶，现在起跑没有10K都觉得没 06/05 09:31
70F：→ barttien: 热身到 06/05 09:31
71F：推 KXKFKQK: 楼上应该是练高里程的项目吧，要客观点来说确实不会很短 06/05 12:08
72F：推 micco: 3000m跑9'30"就会觉得长一点了吧~ 06/05 20:37
73F：推 Avery0910: 如果跑到最後是肌力爆了才需要练肌力，如果是心肺爆， 06/06 12:01
74F：→ Avery0910: 请练间歇。再说，练间歇也练得到肌力，别再执着只单练 06/06 12:01
75F：→ Avery0910: 肌力了，想要跑步变强还是要靠跑步练，其它训练只是辅 06/06 12:01
76F：→ Avery0910: 助而已 06/06 12:01
77F：推 kingjason: 认真回：版友说的对，靠跑步进13分半真的是最快的方法 06/06 13:04
78F：→ kingjason: 。有关重训的部分，15分内的跑步增强aerobic能量系统 06/06 13:04
79F：→ kingjason: 的下肢重训内容应有用，但可惜一般常见的重训方法都是 06/06 13:05
80F：→ kingjason: 偏无氧。但可以提升3000的无氧重训例外是maximum stren 06/06 13:05
81F：→ kingjason: gth，power endurance，有氧重训为muscle endurance。 06/06 13:05
82F：→ kingjason: 请参考periodization training for sports一书 06/06 13:05
83F：推 jack7614614: 重点是你的心肺吧 我看过有很多肌肉量很高的 有氧能 06/07 07:59
84F：→ jack7614614: 力不高 跑到後来 三千喘不过来 建议多跑间歇 06/07 07:59
85F：→ omega31perda: 很有趣 你想想看奥运转播时马拉松赛的各国代表 每个 06/07 16:48
86F：→ omega31perda: 都是全马均速每公里三分钟附近的骏足 哪个外表是肌 06/07 16:48
87F：→ omega31perda: 肉大又块块分明的? 前几名多半都是当中最精瘦却肌肉 06/07 16:48
88F：→ omega31perda: 紧实 说明中长距离跑得快绝不须像足球选手练腿重训 06/07 16:48
89F：→ omega31perda: 追求踢力 ICHIRO虽然是职棒球员 也在访谈时表示他到 06/07 16:48
90F：→ omega31perda: 大联盟看西方球员都比他粗壮 跟着仿效练大肌肉却动 06/07 16:48
91F：→ omega31perda: 作迟钝下来 才体会运动员应该训练整体的平衡 06/07 16:48
92F：→ kaifrankwind: 只觉得大家对重训两个字的联想也太多 06/16 00:34
93F：→ kaifrankwind: 肌力绝对是该训练的，只有怎麽练的问题。单纯跑步也 06/16 00:38
94F：→ kaifrankwind: 是有练到，徒手跨步深蹲，甚至负重，都是练。也不 06/16 00:38
95F：→ kaifrankwind: 用想得负重就一定会把肌肉练很大块很重 06/16 00:38