作者micco (花哈哈)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 25K想跑進2小時內
時間Thu May 9 00:17:25 2019
※ 引述《alan3399 (鼠)》之銘言：
: 小弟跑齡約1年，在今年參加了人生的第一次半馬-高雄馬（25K），成績2:20 比起預期的
: 差不少，失望之餘也期許自己明年參加要突破自己！
: 原本給自己設定目標是「年底10K跑45分鐘內」（年初測10k約48分鐘）、「明年高雄馬（
: 25K）2小時內」。在上個禮拜測10k竟然已經可以維持4:34分速跑完，依這進步狀況第一
: 個目標應該不是問題，但我對於第二個目標依然保持著不樂觀的態度...
: 因為我每個禮拜約跑3～4次，每次速度約4:40～4:50分速跑個5～10k不等，最後1、2k會
: 開始用4:30分速跑，周跑量約23k。這種練習量似乎不太足？
: 所以想請教版上的大大，
: 照我上面的訓練量跑下去是否能達成目標二呢？
: 如果沒辦法，在我每個禮拜跑3～4次每次約1個小時半這有限的運動時間內該怎麼安排清
: 單呢？
: 還有我上個月開始有去健身房跑步，由於爬文知道跑步機比較輕鬆，所以都會設定坡度1
: 來補強，這樣子我還需要特別練足弓之類的肌肉嗎？
在我每個禮拜跑3～4次每次約1個小時半這有限的運動時間內該怎麼安排清單呢？
如果每次都專心跑步(少些社交活動)90分鐘算很多了~
下面的做法我都做過...大致上的意思就是身體變強,自然就會快了~
1.離開家後慢慢跑(熱身)約5分鐘,到田徑場
在田徑場中間的草地放鬆跑30分,約7K
再慢慢跑回家~ 應該不會超過50分
2.在平坦河濱跑6K來回合(共12K)
去程放鬆跑,折返後加一點點強度,最後3K全開(這可探索人體的奧妙)
若冬天回程逆風,剛號適合加強度
3.在丘陵地形河濱Tempo跑(共15K)
利用不斷的上下坡交替,輪流刺激不同肌群
讓心肺的強度維持在tempo跑的強度
「年底10K跑45分鐘內」、「明年高雄馬(25K）2小時內」都不是什麼人體極限挑戰
持續出來跑,用舒服的強度感覺身體
跑到冬天應該會超前目標蠻多的
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1F：→ superhome: 放鬆跑30分7K 那10K 45分不是很簡單? 05/09 00:37
2F：→ micco: 所以放鬆跑也能簡單10跑45分~ 05/09 08:37
3F：→ voyevda: 30分7k 還蠻猛的耶 05/09 09:50
4F：推 chris80634: 30分7K=輕鬆跑 micco就是micco XD 05/09 16:50
5F：推 fvx335: 30分7k=4:17的速度 一點都不輕鬆啊....高手的境界 05/09 17:33
6F：推 alan3399: 謝謝大大，這些菜單我會嘗試看看！ 05/09 18:01
7F：→ hsyumi1026: 問題出在你只是一直加強強度卻沒加入慢速長距離的練 05/09 18:10
8F：→ hsyumi1026: 習，要跑25K的時候身體不夠支撐你到最後 05/09 18:10
9F：→ micco: 我想講的是...在這個階段都只是在建構跑步的身體中~ 05/09 20:04
10F：→ micco: 重點不在用什麼技巧讓"跑步"變快,而是在把身體練強韌~ 05/09 20:05
11F：→ micco: 至於10K跑50分,跑45分,跑40分,等你練起來之後再回頭看~ 05/09 20:06
12F：→ micco: 其實沒什麼差異,好好享受和自己相處的機會比較實在~ 05/09 20:07
13F：推 vutsix: 好奇草地跑的用意 好像不少人跑草地但我看大多是緩和 05/12 10:51
14F：→ micco: 1. 地面柔軟, 減少對身體的衝擊 2. 地面角度多元, 可強化各 05/12 18:04
※ 編輯: micco (1.161.232.163), 05/12/2019 18:06:14
15F：→ micco: (腿與腳)肌群與肌腱, 以圖一把筷子之團結力量大與人多好辦 05/12 18:08
16F：→ micco: 事之便3. 每步須確實給予地面回應, 增加腳的敏感度, 強化 05/12 18:09
17F：→ micco: 足弓與腳指能力 05/12 18:10