作者micco (花哈哈)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 25K想跑进2小时内
时间Thu May 9 00:17:25 2019
※ 引述《alan3399 (鼠)》之铭言：
: 小弟跑龄约1年，在今年参加了人生的第一次半马-高雄马（25K），成绩2:20 比起预期的
: 差不少，失望之余也期许自己明年参加要突破自己！
: 原本给自己设定目标是「年底10K跑45分钟内」（年初测10k约48分钟）、「明年高雄马（
: 25K）2小时内」。在上个礼拜测10k竟然已经可以维持4:34分速跑完，依这进步状况第一
: 个目标应该不是问题，但我对於第二个目标依然保持着不乐观的态度...
: 因为我每个礼拜约跑3～4次，每次速度约4:40～4:50分速跑个5～10k不等，最後1、2k会
: 开始用4:30分速跑，周跑量约23k。这种练习量似乎不太足？
: 所以想请教版上的大大，
: 照我上面的训练量跑下去是否能达成目标二呢？
: 如果没办法，在我每个礼拜跑3～4次每次约1个小时半这有限的运动时间内该怎麽安排清
: 单呢？
: 还有我上个月开始有去健身房跑步，由於爬文知道跑步机比较轻松，所以都会设定坡度1
: 来补强，这样子我还需要特别练足弓之类的肌肉吗？
在我每个礼拜跑3～4次每次约1个小时半这有限的运动时间内该怎麽安排清单呢？
如果每次都专心跑步(少些社交活动)90分钟算很多了~
下面的做法我都做过...大致上的意思就是身体变强,自然就会快了~
1.离开家後慢慢跑(热身)约5分钟,到田径场
在田径场中间的草地放松跑30分,约7K
再慢慢跑回家~ 应该不会超过50分
2.在平坦河滨跑6K来回合(共12K)
去程放松跑,折返後加一点点强度,最後3K全开(这可探索人体的奥妙)
若冬天回程逆风,刚号适合加强度
3.在丘陵地形河滨Tempo跑(共15K)
利用不断的上下坡交替,轮流刺激不同肌群
让心肺的强度维持在tempo跑的强度
「年底10K跑45分钟内」、「明年高雄马(25K）2小时内」都不是什麽人体极限挑战
持续出来跑,用舒服的强度感觉身体
跑到冬天应该会超前目标蛮多的
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1F：→ superhome: 放松跑30分7K 那10K 45分不是很简单? 05/09 00:37
2F：→ micco: 所以放松跑也能简单10跑45分~ 05/09 08:37
3F：→ voyevda: 30分7k 还蛮猛的耶 05/09 09:50
4F：推 chris80634: 30分7K=轻松跑 micco就是micco XD 05/09 16:50
5F：推 fvx335: 30分7k=4:17的速度 一点都不轻松啊....高手的境界 05/09 17:33
6F：推 alan3399: 谢谢大大，这些菜单我会尝试看看！ 05/09 18:01
7F：→ hsyumi1026: 问题出在你只是一直加强强度却没加入慢速长距离的练 05/09 18:10
8F：→ hsyumi1026: 习，要跑25K的时候身体不够支撑你到最後 05/09 18:10
9F：→ micco: 我想讲的是...在这个阶段都只是在建构跑步的身体中~ 05/09 20:04
10F：→ micco: 重点不在用什麽技巧让"跑步"变快,而是在把身体练强韧~ 05/09 20:05
11F：→ micco: 至於10K跑50分,跑45分,跑40分,等你练起来之後再回头看~ 05/09 20:06
12F：→ micco: 其实没什麽差异,好好享受和自己相处的机会比较实在~ 05/09 20:07
13F：推 vutsix: 好奇草地跑的用意 好像不少人跑草地但我看大多是缓和 05/12 10:51
14F：→ micco: 1. 地面柔软, 减少对身体的冲击 2. 地面角度多元, 可强化各 05/12 18:04
※ 编辑: micco (1.161.232.163), 05/12/2019 18:06:14
15F：→ micco: (腿与脚)肌群与肌腱, 以图一把筷子之团结力量大与人多好办 05/12 18:08
16F：→ micco: 事之便3. 每步须确实给予地面回应, 增加脚的敏感度, 强化 05/12 18:09
17F：→ micco: 足弓与脚指能力 05/12 18:10