作者micco (花哈哈)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 如何改善軀幹肩膀擺動過大
時間Sun Mar 31 14:37:34 2019
※ 引述《vutsix (香腸)》之銘言：
: https://youtu.be/EefksVAjl10
: 如題 影片是近期拍攝的姿勢
: 軀幹(肩膀)似乎擺動過大，大臂也沒有以肩膀為支點轉動。
: 發現後有想定住軀幹、轉動大臂，但後續檢視還是差不多。手掌跟手肘有在擺，但其實大臂
: 沒在動是軀幹在擺。
: 而原地練習擺手卻沒這個問題，跑起來才會扭軀幹。
: 因為跑的時候已經下意識修改動作但效果卻不明顯，所以想請教應該練哪裡，腹部核心還是
: 手臂肩膀要多練呢？或是不用改？
: 感謝
擺臂以肩膀與手臂交界為軸心~
手臂呈鐘擺般擺動....
手臂的水平角度不一, 建議手掌不要超過軀幹中線
大臂與小臂夾角也不一定...
黑人的夾角一般都比較小
傳統日本人的夾角會比較大,小臂多在腰際(腹肌使用較多)
多數擺臂會呈現2拍或3拍~
推蹬較少的跑法, 多為2拍擺臂,手掌部位猶如打鼓一般
推蹬較多的跑法, 有些會是3拍擺臂, 手掌部位在高位處
會劃個小圓或劃個短直線再下來
擺臂的目的是在平衡,而不是驅動跑步
所以擺臂以放鬆為上, 手掌可呈放鬆的半握拳(空抓雞蛋)
一開始練擺臂時可面對大鏡子,看自己的動作是否有對稱與亂扭
(練習時以規範為主,實際跑時以放鬆為主,所以跑時許多跑者會不對稱)
雙腿呈小弓箭步, 練一段時間後, 左右腿互換
一開始手不負重,依上述條件練習,手掌至鼻子高度後再下降
手肘儘量往後頂,可找人在後方把手擺在胸部高度,讓跑者的手肘去頂幫手的手
這階段重點是找尋軸心的感覺...肩膀,手臂,手掌的放鬆
另一個重點是加強擺臂的幅度
若有抓到擺臂的感覺時,可拿小小啞鈴加強(或是600cc礦泉水)
負重練習後, 再不負重擺臂會更有軸心的感覺
另一個練習的機會就是馬克操的前兩式, 抬腿與抬腿抓地~
在做的時候,上半身放鬆,同時練上述的擺臂
回到原PO的問題....
原PO跑步比較沒有轉髖造成的軀幹扭轉~
主因是由肩膀去驅動擺臂
如果能練上面所提的鐘擺般的擺臂, 應該能改善許多
但比較困難調整的是肩膀的放鬆~
無論是聳肩或是揹書包(單肩聳肩)都會造成無謂的疲勞
可以試著在低強度的跑步中找到放鬆的感覺...
然後再較高強度時特別注意是否和設定的感覺相同,並加以調整
要記得無謂的出力反而會拖慢慢速度
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1F：推 dewsdews: 請問何謂推蹬？姿勢跑法寫不要推蹬，我一直搞不懂它的 03/31 19:23
2F：→ dewsdews: 定義 03/31 19:23
3F：→ micco: 腿由彎變直的過程~ 03/31 19:46
4F：推 vutsix: 感謝提供訓練方式! 但我不太懂2拍3拍的敘述? 03/31 21:02
5F：→ vutsix: 確實有覺得肩膀還可以再放鬆 可能跟生活習慣有關 03/31 21:04
6F：→ vutsix: 另外"沒有轉髖造成的軀幹扭轉"是指腹部核心有hold住嗎? 03/31 21:05
7F：推 hoyo: 姿勢跑法跟垃圾沒兩樣 03/31 21:12
9F：→ micco: 3拍可看Mo Farah, 2拍可看Bekele~ 03/31 21:20
10F：→ micco: 有一種跑法是把髖關節往前移,容易造成軀幹扭轉,也有可能連 03/31 21:21
11F：→ micco: 動肩膀~不過你的問題是肩膀啟動的扭轉~ 03/31 21:22
12F：→ micco: 最後回到跑步時的狀態,最重要也最難的是放鬆~若肩膀能放鬆 03/31 21:23
13F：→ micco: 肩膀轉或不轉也不是那麼重要了~ 03/31 21:23
14F：推 vutsix: 非常感謝, Mo跟Bekele好像有點懂惹 03/31 21:56