作者micco (花哈哈)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 如何改善躯干肩膀摆动过大
时间Sun Mar 31 14:37:34 2019
※ 引述《vutsix (香肠)》之铭言：
: https://youtu.be/EefksVAjl10
: 如题 影片是近期拍摄的姿势
: 躯干(肩膀)似乎摆动过大，大臂也没有以肩膀为支点转动。
: 发现後有想定住躯干、转动大臂，但後续检视还是差不多。手掌跟手肘有在摆，但其实大臂
: 没在动是躯干在摆。
: 而原地练习摆手却没这个问题，跑起来才会扭躯干。
: 因为跑的时候已经下意识修改动作但效果却不明显，所以想请教应该练哪里，腹部核心还是
: 手臂肩膀要多练呢？或是不用改？
: 感谢
摆臂以肩膀与手臂交界为轴心~
手臂呈钟摆般摆动....
手臂的水平角度不一, 建议手掌不要超过躯干中线
大臂与小臂夹角也不一定...
黑人的夹角一般都比较小
传统日本人的夹角会比较大,小臂多在腰际(腹肌使用较多)
多数摆臂会呈现2拍或3拍~
推蹬较少的跑法, 多为2拍摆臂,手掌部位犹如打鼓一般
推蹬较多的跑法, 有些会是3拍摆臂, 手掌部位在高位处
会划个小圆或划个短直线再下来
摆臂的目的是在平衡,而不是驱动跑步
所以摆臂以放松为上, 手掌可呈放松的半握拳(空抓鸡蛋)
一开始练摆臂时可面对大镜子,看自己的动作是否有对称与乱扭
(练习时以规范为主,实际跑时以放松为主,所以跑时许多跑者会不对称)
双腿呈小弓箭步, 练一段时间後, 左右腿互换
一开始手不负重,依上述条件练习,手掌至鼻子高度後再下降
手肘尽量往後顶,可找人在後方把手摆在胸部高度,让跑者的手肘去顶帮手的手
这阶段重点是找寻轴心的感觉...肩膀,手臂,手掌的放松
另一个重点是加强摆臂的幅度
若有抓到摆臂的感觉时,可拿小小哑铃加强(或是600cc矿泉水)
负重练习後, 再不负重摆臂会更有轴心的感觉
另一个练习的机会就是马克操的前两式, 抬腿与抬腿抓地~
在做的时候,上半身放松,同时练上述的摆臂
回到原PO的问题....
原PO跑步比较没有转髋造成的躯干扭转~
主因是由肩膀去驱动摆臂
如果能练上面所提的钟摆般的摆臂, 应该能改善许多
但比较困难调整的是肩膀的放松~
无论是耸肩或是背书包(单肩耸肩)都会造成无谓的疲劳
可以试着在低强度的跑步中找到放松的感觉...
然後再较高强度时特别注意是否和设定的感觉相同,并加以调整
要记得无谓的出力反而会拖慢慢速度
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1F：推 dewsdews: 请问何谓推蹬？姿势跑法写不要推蹬，我一直搞不懂它的 03/31 19:23
2F：→ dewsdews: 定义 03/31 19:23
3F：→ micco: 腿由弯变直的过程~ 03/31 19:46
4F：推 vutsix: 感谢提供训练方式! 但我不太懂2拍3拍的叙述? 03/31 21:02
5F：→ vutsix: 确实有觉得肩膀还可以再放松 可能跟生活习惯有关 03/31 21:04
6F：→ vutsix: 另外"没有转髋造成的躯干扭转"是指腹部核心有hold住吗? 03/31 21:05
7F：推 hoyo: 姿势跑法跟垃圾没两样 03/31 21:12
9F：→ micco: 3拍可看Mo Farah, 2拍可看Bekele~ 03/31 21:20
10F：→ micco: 有一种跑法是把髋关节往前移,容易造成躯干扭转,也有可能连 03/31 21:21
11F：→ micco: 动肩膀~不过你的问题是肩膀启动的扭转~ 03/31 21:22
12F：→ micco: 最後回到跑步时的状态,最重要也最难的是放松~若肩膀能放松 03/31 21:23
13F：→ micco: 肩膀转或不转也不是那麽重要了~ 03/31 21:23
14F：推 vutsix: 非常感谢, Mo跟Bekele好像有点懂惹 03/31 21:56