作者CYpijia17 (阿嬌擅鉀郎)
看板Road_Running
標題[問題] 新手訓練問題及膝蓋酸感
時間Thu Mar 21 00:30:41 2019
以前學校測體適能都跑一公里就受不了，今年初決定開始訓練跑步，平常有騎自行車的習
慣，預計年底前跑一場半馬，目標放在兩小時跑完。剛開始練跑時3k就痛不欲生，到現在
有跑了3次10k，才慢慢知道呼吸的節奏，時間都在一小時+-3分左右。
想請教以下幾個問題：
1.速度提升
起跑從5分速開始，過了1公里後，速度會慢慢往下掉，掉到6分半甚至7分速，覺得步伐越
來越重，並且伴隨著膝蓋的酸感，我覺得不會到痛，但有明顯的酸感，有時肚子也會感到
酸而無力，不知道是否是核心及肌肉力量不足而造成？可以藉有什麼訓練而改善嗎！？速
度提升這方面的話怎麼樣的跑法會比較有效提升？一個禮拜大概可以找三四個晚上跑步，
目前就是有氧耐力提升為主，3次10k或2次5k 2次10k，以相同速度跑完為主，是否需要調
整訓練方式，加入間歇跑還是先訓練有氧就好？怎麼樣的間歇跑比較適合剛開始練跑的人
？
2.跑後膝蓋的酸痛感
以前運動不習慣拉筋收操，近來運動有這習慣後，延遲性痠痛改善非常多，也讓我知道了
拉筋收操的重要，但膝蓋這方面我比較擔心，因為不知如何伸展，而且平常跑比較長距離
(10k)時，跑到後段步伐沈重，膝蓋的酸感會更加明顯，這種情況是正常的嗎？有需要去
就診檢查？這樣的酸痛感其實回家後還是感覺得到膝蓋酸酸的不至於痛，大概過一兩天會
好很多。我身高/體重 175/68 其實算是不瘦的但我也不覺得有到肥胖，雖然我知道跑長
跑的人看起來都比我瘦很多。
最後，想知道跑完有什麼伸展放鬆膝蓋的方法可以舒緩跑後膝蓋的酸痛感嗎？
謝謝大家
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1F：推 mesenchymal: 馬克操動態暖身,然後起跑從7分速開始 03/21 00:38
2F：推 mesenchymal: 然後我覺得你一下跳10K也是問題 03/21 00:41
3F：→ mesenchymal: 先一個星期輕鬆跑幾天距離不限,目標就膝蓋不酸為主 03/21 00:45
4F：→ mesenchymal: 等到之後要加距離或速度再說。慢慢來比較快 03/21 00:46
5F：→ ququq: 慢慢跑先把跑量堆出來再說速度吧 03/21 00:47
6F：推 mesenchymal: 另外版上搜尋\肌力有一些文章有詳細討論訓練方法 03/21 00:51
7F：推 weilawda: 目標是年底，還蠻多時間的，跑量先累積個兩三個月，跑一 03/21 02:02
8F：→ weilawda: 休一，輕鬆跑個30~50分鐘就好，之後再看膝蓋狀況跟跑的 03/21 02:02
9F：→ weilawda: 進度做調整 03/21 02:02
10F：推 KXKFKQK: 依你的目標應該也不太需要速度訓練，主要先把配速練穩， 03/21 02:04
11F：→ KXKFKQK: 五分速跑到後來七分速落差太大，下次可以試看看全程六分 03/21 02:04
12F：→ KXKFKQK: 速跑，另外跑完膝蓋酸痛，可以回家冰敷，不過若每次都這 03/21 02:04
13F：→ KXKFKQK: 樣你要去想一下是不是質量加太快，又或是身體還沒習慣那 03/21 02:04
14F：→ KXKFKQK: 種質量，先觀察一陣子，別太躁進，祝你年底達標! 03/21 02:04
15F：推 weilawda: 放鬆拉筋股四頭肌，臀肌，小腿等，上網查查動作 03/21 02:05
16F：推 gogodebby: 一開始別衝那麼快 目前先輕鬆跑跑到你想要的距離 03/21 07:42
17F：→ doglegbow: 跑太快，半馬sub 2，平常練6~6:30的速度輕鬆跑就好 03/21 08:08
18F：→ doglegbow: 前面快，後面愈來越沒力，基本上這樣練的效果很差，又 03/21 08:09
19F：→ doglegbow: 容易受傷 03/21 08:09