作者CYpijia17 (阿娇擅钾郎)
看板Road_Running
标题[问题] 新手训练问题及膝盖酸感
时间Thu Mar 21 00:30:41 2019
以前学校测体适能都跑一公里就受不了，今年初决定开始训练跑步，平常有骑自行车的习
惯，预计年底前跑一场半马，目标放在两小时跑完。刚开始练跑时3k就痛不欲生，到现在
有跑了3次10k，才慢慢知道呼吸的节奏，时间都在一小时+-3分左右。
想请教以下几个问题：
1.速度提升
起跑从5分速开始，过了1公里後，速度会慢慢往下掉，掉到6分半甚至7分速，觉得步伐越
来越重，并且伴随着膝盖的酸感，我觉得不会到痛，但有明显的酸感，有时肚子也会感到
酸而无力，不知道是否是核心及肌肉力量不足而造成？可以藉有什麽训练而改善吗！？速
度提升这方面的话怎麽样的跑法会比较有效提升？一个礼拜大概可以找三四个晚上跑步，
目前就是有氧耐力提升为主，3次10k或2次5k 2次10k，以相同速度跑完为主，是否需要调
整训练方式，加入间歇跑还是先训练有氧就好？怎麽样的间歇跑比较适合刚开始练跑的人
？
2.跑後膝盖的酸痛感
以前运动不习惯拉筋收操，近来运动有这习惯後，延迟性酸痛改善非常多，也让我知道了
拉筋收操的重要，但膝盖这方面我比较担心，因为不知如何伸展，而且平常跑比较长距离
(10k)时，跑到後段步伐沈重，膝盖的酸感会更加明显，这种情况是正常的吗？有需要去
就诊检查？这样的酸痛感其实回家後还是感觉得到膝盖酸酸的不至於痛，大概过一两天会
好很多。我身高/体重 175/68 其实算是不瘦的但我也不觉得有到肥胖，虽然我知道跑长
跑的人看起来都比我瘦很多。
最後，想知道跑完有什麽伸展放松膝盖的方法可以舒缓跑後膝盖的酸痛感吗？
谢谢大家
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1F：推 mesenchymal: 马克操动态暖身,然後起跑从7分速开始 03/21 00:38
2F：推 mesenchymal: 然後我觉得你一下跳10K也是问题 03/21 00:41
3F：→ mesenchymal: 先一个星期轻松跑几天距离不限,目标就膝盖不酸为主 03/21 00:45
4F：→ mesenchymal: 等到之後要加距离或速度再说。慢慢来比较快 03/21 00:46
5F：→ ququq: 慢慢跑先把跑量堆出来再说速度吧 03/21 00:47
6F：推 mesenchymal: 另外版上搜寻\肌力有一些文章有详细讨论训练方法 03/21 00:51
7F：推 weilawda: 目标是年底，还蛮多时间的，跑量先累积个两三个月，跑一 03/21 02:02
8F：→ weilawda: 休一，轻松跑个30~50分钟就好，之後再看膝盖状况跟跑的 03/21 02:02
9F：→ weilawda: 进度做调整 03/21 02:02
10F：推 KXKFKQK: 依你的目标应该也不太需要速度训练，主要先把配速练稳， 03/21 02:04
11F：→ KXKFKQK: 五分速跑到後来七分速落差太大，下次可以试看看全程六分 03/21 02:04
12F：→ KXKFKQK: 速跑，另外跑完膝盖酸痛，可以回家冰敷，不过若每次都这 03/21 02:04
13F：→ KXKFKQK: 样你要去想一下是不是质量加太快，又或是身体还没习惯那 03/21 02:04
14F：→ KXKFKQK: 种质量，先观察一阵子，别太躁进，祝你年底达标! 03/21 02:04
15F：推 weilawda: 放松拉筋股四头肌，臀肌，小腿等，上网查查动作 03/21 02:05
16F：推 gogodebby: 一开始别冲那麽快 目前先轻松跑跑到你想要的距离 03/21 07:42
17F：→ doglegbow: 跑太快，半马sub 2，平常练6~6:30的速度轻松跑就好 03/21 08:08
18F：→ doglegbow: 前面快，後面愈来越没力，基本上这样练的效果很差，又 03/21 08:09
19F：→ doglegbow: 容易受伤 03/21 08:09