上週日參加了XTERRA的越野跑訓練營(高雄場) 雖然以前到現在跑過一些越野賽事，但參加這次訓練 營依舊學到很多東西，感謝主辦單位推廣越野賽事的 熱情!! 翻了一下版上以前的文似乎沒有專門講越野跑技巧的 部分，就跟大家分享下上課內容 以下是上課內容憑印象做些紀錄，有誤歡迎大家討論 晏慶主講，忠義哥協助補充 一開始帶大家認識裝備及介紹越野跑(距離/總爬升等) ，帶關節操(轉踝關節朝外力量少一些，太多容易扭傷 、向後弓步、轉肩等)後進入正式課程 裝備： 背包-採用針對越野跑的款式較針對單車的好，因有較 多的隔物空間做補給品與攜帶物品之安排 跑鞋- 1.全地形鞋-鞋底顆粒較小及細密，適合複雜地形，例 如階梯、鋪裝路面、礁岩、泥濘等 2.功能鞋-鞋底顆粒較粗大、分布較稀疏，排除泥沙較 快，適合有泥濘之路線。於平坦之鋪裝路面反而容易 打滑，因是以點(鞋底)對面(路面)方式接觸，摩擦力 較小。越野鞋跑感跟一般跑鞋比起來較硬(鋪裝路面下) ，除了提供足底足夠支撐外也是怕戶外活動時被枯枝 或岩石等插入鞋底。 鞋帶要綁緊，否則在泥濘路段時容易發生鞋子留在原 地情況。 襪子-機能襪較棉襪好，只要不滑速乾的都是好襪 上/下坡技巧： 上階梯-分為跑、走/登一階、登兩階。跑不一定較走 快、登兩階不一定較登一階快，因要花較多力氣。 上坡-將手放在股四頭肌上撐著上破會較省力，類似登 山杖的作用。若是爬升較長及多，建議用走的，且要 走小步。 下坡- 上半身放輕鬆，手跟著動作擺動，在較大落差時可將 手舉高作為緩衝。上半身放鬆能在發生意外時有較好 的反應。(若滑倒建議往後倒用身體承受力量，往前撐 手容易骨折，也可能眼睛被樹枝、岩石用傷) 若上半身僵硬會造成手腳不協調，容易發生意外。下 坡時就像滑雪一樣，是重心的一種轉移。腳尖與膝蓋 同方向或是有點內八，側著下腳會有較多接觸面積。 切勿外八，雖然外八是正常的，這是因為無法控制下 坡速度，所以身體正常反應會翻外八控制肌肉來減緩 速度。但在有速度下會因為不協調造成意外發生。 第一次試跑時上半身太過僵硬(有落差下坡)。第二次 試跑抬腿太多、太高，可改善(高技術落差下坡)。 下階梯-一樣也是分為跑、走/下一階、下兩階，下階 梯時要專注在踏點，其他與下坡要領相同。 行進間踏點選擇： 選擇較平緩的踏點，盡量不選石頭踏，因無法確認石 頭是否鬆動(所以行進路線通常非直線呈Z字型) 髖關節發力點(重心位置)： 晏慶示範一腳懸空一腳斜撐於地上髖關節位置不同位 置處的出力大小(忠義哥客串柱子) 臀部位於腳後<臀部位於腳正上方 現代人因長期坐姿髂腰肌緊縮，臀肌鬆垮垮，導致"臀 肌失憶症"，在跑步或是走路時用錯肌群，所以怎樣都 跑不快(髂腰肌一直拉住) 重心位於身體下方時，需要的力量是最小的，另外就 是前腳掌著地較好掌握踏點此為簡單基本力學原理， 腳往前跨時力臂較長(也就是腳的落點位於臀部前方) ，所需力量自然會增加 補給品賽中使用時機： 在安全的狀況下使用，雖然補給計畫擬定30~40分吃 一包Gel，但在顛簸之下坡路段(路況不平)在撕開包 裝時可能會有撲倒/跌倒狀況產生。 補給品使用上液態>半固態>固態，另外因滲透壓/口 感的關係，建議搭配清水服用補給品。 學員跑姿建議： 上坡試跑完發現左右肌力不平衡有代償狀況(左腳較 有力) 第三次下坡(緩下坡)試跑完跟剛開始時練下坡感覺較 輕快 技巧/技術之間的差異 技巧是技術的一環(也就是跑步時的下坡技巧、重心 轉移等)，技術是包含了肌力、體力、經驗、路徑選 擇、技巧等的融合!! 課程中也有提到越野跑的基本功還是在於平常的 "平路"跑步練習，其他的就是技巧以及經驗了。 網誌中有一些些路況照片，可以進去看看 https://reurl.cc/aarl9 --

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