上周日参加了XTERRA的越野跑训练营(高雄场) 虽然以前到现在跑过一些越野赛事，但参加这次训练 营依旧学到很多东西，感谢主办单位推广越野赛事的 热情!! 翻了一下版上以前的文似乎没有专门讲越野跑技巧的 部分，就跟大家分享下上课内容 以下是上课内容凭印象做些纪录，有误欢迎大家讨论 晏庆主讲，忠义哥协助补充 一开始带大家认识装备及介绍越野跑(距离/总爬升等) ，带关节操(转踝关节朝外力量少一些，太多容易扭伤 、向後弓步、转肩等)後进入正式课程 装备： 背包-采用针对越野跑的款式较针对单车的好，因有较 多的隔物空间做补给品与携带物品之安排 跑鞋- 1.全地形鞋-鞋底颗粒较小及细密，适合复杂地形，例 如阶梯、铺装路面、礁岩、泥泞等 2.功能鞋-鞋底颗粒较粗大、分布较稀疏，排除泥沙较 快，适合有泥泞之路线。於平坦之铺装路面反而容易 打滑，因是以点(鞋底)对面(路面)方式接触，摩擦力 较小。越野鞋跑感跟一般跑鞋比起来较硬(铺装路面下) ，除了提供足底足够支撑外也是怕户外活动时被枯枝 或岩石等插入鞋底。 鞋带要绑紧，否则在泥泞路段时容易发生鞋子留在原 地情况。 袜子-机能袜较棉袜好，只要不滑速乾的都是好袜 上/下坡技巧： 上阶梯-分为跑、走/登一阶、登两阶。跑不一定较走 快、登两阶不一定较登一阶快，因要花较多力气。 上坡-将手放在股四头肌上撑着上破会较省力，类似登 山杖的作用。若是爬升较长及多，建议用走的，且要 走小步。 下坡- 上半身放轻松，手跟着动作摆动，在较大落差时可将 手举高作为缓冲。上半身放松能在发生意外时有较好 的反应。(若滑倒建议往後倒用身体承受力量，往前撑 手容易骨折，也可能眼睛被树枝、岩石用伤) 若上半身僵硬会造成手脚不协调，容易发生意外。下 坡时就像滑雪一样，是重心的一种转移。脚尖与膝盖 同方向或是有点内八，侧着下脚会有较多接触面积。 切勿外八，虽然外八是正常的，这是因为无法控制下 坡速度，所以身体正常反应会翻外八控制肌肉来减缓 速度。但在有速度下会因为不协调造成意外发生。 第一次试跑时上半身太过僵硬(有落差下坡)。第二次 试跑抬腿太多、太高，可改善(高技术落差下坡)。 下阶梯-一样也是分为跑、走/下一阶、下两阶，下阶 梯时要专注在踏点，其他与下坡要领相同。 行进间踏点选择： 选择较平缓的踏点，尽量不选石头踏，因无法确认石 头是否松动(所以行进路线通常非直线呈Z字型) 髋关节发力点(重心位置)： 晏庆示范一脚悬空一脚斜撑於地上髋关节位置不同位 置处的出力大小(忠义哥客串柱子) 臀部位於脚後<臀部位於脚正上方 现代人因长期坐姿髂腰肌紧缩，臀肌松垮垮，导致"臀 肌失忆症"，在跑步或是走路时用错肌群，所以怎样都 跑不快(髂腰肌一直拉住) 重心位於身体下方时，需要的力量是最小的，另外就 是前脚掌着地较好掌握踏点此为简单基本力学原理， 脚往前跨时力臂较长(也就是脚的落点位於臀部前方) ，所需力量自然会增加 补给品赛中使用时机： 在安全的状况下使用，虽然补给计画拟定30~40分吃 一包Gel，但在颠簸之下坡路段(路况不平)在撕开包 装时可能会有扑倒/跌倒状况产生。 补给品使用上液态>半固态>固态，另外因渗透压/口 感的关系，建议搭配清水服用补给品。 学员跑姿建议： 上坡试跑完发现左右肌力不平衡有代偿状况(左脚较 有力) 第三次下坡(缓下坡)试跑完跟刚开始时练下坡感觉较 轻快 技巧/技术之间的差异 技巧是技术的一环(也就是跑步时的下坡技巧、重心 转移等)，技术是包含了肌力、体力、经验、路径选 择、技巧等的融合!! 课程中也有提到越野跑的基本功还是在於平常的 "平路"跑步练习，其他的就是技巧以及经验了。 网志中有一些些路况照片，可以进去看看 https://reurl.cc/aarl9 --

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