作者sxi (xi)
看板Road_Running
標題[問題] 自覺狀態差時，強度訓練跳過？
時間Mon Jan 21 12:37:39 2019
自覺狀態差時，強度訓練應該”順延”、”跳過”還是”降速”?
以一般課表為例，7天規劃3次強度+3次輕鬆，
周一、輕鬆
周二、間歇
周三、輕鬆
周四、節奏跑
周五、輕鬆
周六、休息
周日、長距離
假設星期二強度訓練熱身感覺狀態不好..
我有三種選擇，哪一種選擇比較好?
1. 順延 (缺點:之後課表壓力大)
周一、輕鬆
周二、輕鬆 (狀態差改輕鬆跑)
周三、間歇 (順延至隔天)
周四、輕鬆
周五、節奏跑
周六、輕鬆
周日、長距離
2. 跳過 (缺點:連續多天輕鬆跑)
周一、輕鬆
周二、輕鬆 (狀態差改輕鬆)
周三、輕鬆
周四、節奏跑
周五、輕鬆
周六、休息
周日、長距離
3. 降速 (缺點:訓練效益不明)
周一、輕鬆
周二、間歇 (降速或減趟完成課表)
周三、輕鬆
周四、節奏跑
周五、輕鬆
周六、休息
周日、長距離
我一般都是順延，利用休息日做彈性調整..
例如腳踝出現不明痠痛感，我會先順延，隔天再看腳踝狀況決定是否跳過!！
如果天氣不好，我也會查天氣看明天會不會改善，而採取要不要順延..
天氣不錯但感覺熱身狀態差時，我就會降速完成課表..
不過有時熱身狀態差，跑了兩三趟後又順了不少..
好像只是神經上的遲延，所以很難決定= =..
不知道各位總一哥(姊)如何選擇!!
懇請解惑!!@@..
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1F：推 doglegbow: 本來要推文，發現是甜甜圈戰士，等級太高，pass XDDDDD01/21 13:48
不要這樣呀，不只我會看，都是給大家參考
以前我都是查PTT資料，再慢慢調整修正..
希望是是拋磚引玉，看看大家的做法，呵呵。
2F：推 jojojazz: 跳過，因為強度和量跑不出來的情況下，練了效益也不大01/21 14:23
3F：→ jojojazz: 直接改法特雷克練有氧01/21 14:25
臨時換成法特雷克，感覺也算降速的間歇跑，不過有替代方案似乎不錯
4F：推 wiiwiiya: 先順延.隔天還是不舒服就跳過。個人比較保守：認為1-201/21 15:32
5F：→ wiiwiiya: 次的跳過強度並不會影響整個週期訓練帶來的效果（個人淺01/21 15:32
6F：→ wiiwiiya: 見）01/21 15:32
我也覺得少跑個幾次不會影響，可是我還滿常感覺狀態不佳..
可能是我沒特別注重飲食，這好像影響很大
7F：推 karate2007: 跳過當休息，寧可少練不要過量01/21 16:26
這樣我就可能會太常跳過‘囧
8F：推 evanzxcv: 間歇，若真的身體有狀況我會直接跳過01/21 17:36
9F：→ evanzxcv: 長距離配速跑的話看情況，如果還能跑距離不能跑速度，還01/21 17:37
10F：→ evanzxcv: 是有點效益。01/21 17:37
感覺課表如果沒有確實完成，接下來兩天我心理就會有陰影...
看著統計的excel，留下一個遺憾（哭...）
11F：推 saylike: 以我們這邊間歇團來說 原則上大家會照原配速來跑 但真的01/21 18:10
12F：→ saylike: 撐不住 原本十二組 可能有人六組 八組 跳車 但也是有人01/21 18:10
13F：→ saylike: 小降速 但很少人順延跑的01/21 18:10
哦！ 如果是團練，順延課表就會牽涉到太多人了，不妥..
甜甜圈戰士都是一個人跑，才有這麼彈性調整的空間‘呵呵
14F：推 wj1009: 跳過，反正我本來也上不了凸台，不差這次訓練01/21 19:35
Hmm..... 好像也不是這麼說啦！ 哈哈，我對凸台也沒興趣..
就是喜歡紮實的執行課表，體能就會慢慢疊上去的港覺..
15F：推 ecoh796: 如果是身體上有受傷疑慮，跳過。如果是自覺體能狀況不佳01/21 21:51
16F：→ ecoh796: ，我是都熱身久ㄧ些，01/21 21:51
17F：→ ecoh796: 第一趟間歇先體感配速，可以就按課表配速跑完，不行就降01/21 21:54
18F：→ ecoh796: 。首趟不差超過每個lap1-3秒的話，通常我都吃得完，只是 01/21 21:54
19F：→ ecoh796: 比狀況好時累ㄧ些，疲勞程度拿捏很個人。01/21 21:54
20F：→ ecoh796: 我上週跑2400x4有降，完成率90%，今天3200x3比課表快，01/21 22:01
21F：→ ecoh796: 完成率105%，我覺得能順順吃完就好，別前面ㄧ早就開爆，01/21 22:01
22F：→ ecoh796: 想太多寧願休息。01/21 22:01
謝謝分享，當我選擇「降速」方案時，常常也像您說的一樣，
有時想說順順完成就好，有時就會超越體感強度（捏著懶趴完成，累）
23F：推 micco: 看狀況有多差~熱身跑+作操完還是不想跑就先"1",如果隔天還01/21 22:09
24F：→ micco: 是不給力就改"2"~如果肉體上沒有明險傷勢~可考慮移地訓練~01/21 22:11
25F：→ micco: 坡度不太抖山路,潮間帶等環境本身有強度,自身不勉強強度跑~01/21 22:11
我是不常跳過訓練，
因為常常覺得不想跑時，可是硬著頭皮跑完後，身體整個舒暢了，哈哈
所以狀況差不差實在難判斷..（嘆..）
26F：推 hoyo: 若身體沒受傷，我會選順延，隔天再看狀況。01/21 22:16
好害怕順延會變成一種習慣，懶惰的種子？（驚！）
27F：推 dai26: 如果狀態不佳，但還是想跑步，我建議頂多跑個變速跑或是tem01/21 22:48
28F：→ dai26: po run即可，即使一週內沒有間歇也沒關係 01/21 22:48
嗯！ 謝謝..
我想我該規劃一個狀況差時的替代課表了..
29F：推 luismars: 另外也反映出精神(或可說是神經)沒有充分休息。人體運動 01/21 23:03
30F：→ luismars: 最核心的部分就是神經系統；心思紛亂想太多壓力累積的人 01/21 23:04
31F：→ luismars: 很難得到充分的休息。硬撐的人之後就會遇到瓶頸。 01/21 23:05
32F：推 micco: 其實跑到最後常常是心中千百個不願意~還是跑完課表了~01/21 23:06
33F：→ micco: 然後身體還不想停又不情願的加碼體能補強~01/21 23:07
34F：→ micco: 移地訓練有時就是調整一下訓練的角度也換個心境~01/21 23:08
甜甜圈戰士只要離開操場就會感覺到不安..QQ
35F：→ luismars: 神經的記憶很強，會在下次快到達疲勞前就抑制身體，會感 01/21 23:08
36F：→ luismars: 到無力精神差...其實還未達到能量上的耗竭就讓你關機。01/21 23:09
37F：→ luismars: 一時爽的熱血多數人都能撐，但真到超越自己的就不多了01/21 23:15
38F：→ luismars: 唱個反調...寧可徹底休息回復，保留高強度的部分不跳過01/21 23:17
39F：→ luismars: 覺得累就優先跳過那些輕鬆的垃圾里程睡覺吧。01/21 23:19
40F：→ luismars: "正常"的精神狀態是訓練前躍躍欲試的高挑戰感，感覺一下01/21 23:21
神經方面.. 真的很玄..
也很難針對這抽象的部分實際上的改善做法
隨著跑齡越來越長，好像躍躍欲試的次數越來越少
41F：推 xiuyi: 如果只是覺得狀態不佳，我傾向於降速，不過前面還是會先咬 01/21 23:53
42F：→ xiuyi: 配速看看，感覺快不行或確定今天吃不下來才會降，不會一開01/21 23:53
43F：→ xiuyi: 始就放掉，因為很多時候會後段回神；但如果真的有狀況，或01/21 23:53
44F：→ xiuyi: 異常疲勞，建議挪課表；另外，如果常常會糾結這個問題，就01/21 23:53
45F：→ xiuyi: 要好好找原因，看是強度設定過高？還是輕鬆跑不夠輕鬆？或01/21 23:53
46F：→ xiuyi: 是飲食問題影響。 01/21 23:53
47F：推 jackjan: 受傷或有不適會以休息為主 如果是強度課表 會降強度 但01/22 00:23
48F：→ jackjan: 組數不變 中間如果出狀況會果斷放生 通常不會順延 除非01/22 00:23
49F：→ jackjan: 課表的彈性很大 不然順延通常會導致全部都亂掉～01/22 00:23
50F：→ jackjan: 哦對了 趕快去看川內那本 或許有幫助XD01/22 00:24
哈哈.. 傑凱跟xiuyi 一樣做法吼..
我通常也是咬牙先跑完前段..
中間又會想說：我都撐完一半了.. qq
然後後段就更加勉強的撐完..
回家後就起水泡了.. qq
51F：推 hoyo: 看川內那本一點都沒幫助01/22 01:30
52F：推 mesenchymal: Hudson的書建議是先3再考慮2,不推1。我個人也覺得追01/22 01:55
53F：→ mesenchymal: 課表成效不佳,受傷風險會變大01/22 01:56
54F：推 pzubfwss: 川內當招牌那本也不是川內寫的 是他的前教練 XD01/22 02:59
55F：推 chieher: 我覺得這篇的推文含金量很高啊！各種情況都討論了01/22 03:41
56F：→ chieher: 個人也是 3/2. 不選 1 是因為大多數人課表日滿固定01/22 03:42
57F：→ chieher: 跳過/少跑影響有限，追課表倒是滿常會追到一團糟 01/22 03:43
哦！jay大不順延嗎？
沒有彈性調整的壓力我覺得也不小欸..
有時會發生臨時事情，沒辦法訓練也很困擾
58F：推 kobegtxz: 我從不覺得輕鬆跑是垃圾里程耶...我覺得狀況很不對就01/22 07:35
59F：→ kobegtxz: 舒服的,安全的跑一段一定距離的輕鬆跑 還蠻OK的01/22 07:36
60F：→ kobegtxz: 川內這本我期待過高...有點小失望qq希望川內能自己出書01/22 07:36
61F：→ kobegtxz: 我一定買來一本來看,一本跑步前拜一下wwww 01/22 07:38
大家的評價好像跟你一樣，
日本書籍寫法其實都很像，喜歡論述一個關鍵
然後一直重複強調「只要XXX，就能跑的很好..」
62F：推 luismars: 當在疲勞的時候EZ Run就是在"leaking"(漏油)，EZ R也是 01/22 10:04
63F：→ luismars: 訓練，也非如字面上那麼"EZ"...動機減弱就是訓練過度了 01/22 10:05
64F：→ luismars: 與"覺得有點吃力"還是有顯然不同，全休息也沒那麼罪惡XD01/22 10:09
沒有跑滿easy，好像真的會有罪惡感..
感覺大家都這麼做，我休息就會落隊qq
65F：推 Zzen: 有時候EZrun就真的很EZ，自己通常跑完隔天感覺會好一點01/22 10:43
66F：推 saylike: 我們的團練 一星期兩天固定甜甜圈間歇 當天沒跑團長也不01/22 10:46
67F：→ saylike: 建議 隔天補跑 因為接下來 還是有其他課表 所以沒有順延01/22 10:47
68F：→ saylike: 這個選項 寧可減量跟休跑 就是沒順延 因為你順延 除非你01/22 10:48
69F：→ saylike: 其他日也都順延01/22 10:48
我是全部順延，強度前一天輕鬆跑是一定的原則
只有利用一周一天的休息做順延的籌碼..
所以如果順利追完一周課表，就回到原狀了
※ 編輯: sxi (223.141.112.119), 01/22/2019 12:27:20
70F：→ ckHuang: 狀態差到跑不下去，真的連EZ run都可以省了。去好好休息 01/22 12:26
71F：→ ckHuang: 一天吧 01/22 12:26
72F：推 ssnlin: 現在是3>2, 以前有試過順延一天, 但真的打亂後面幾天練習 01/24 14:51
73F：→ ssnlin: 現在大多狀況不好就減量或改Easy, 維持住跑感就是.... 01/24 14:53
74F：→ ssnlin: 對了, 我也是週間自己練甜甜圈(300)為主. 01/24 14:55