作者sxi (xi)
看板Road_Running
标题[问题] 自觉状态差时，强度训练跳过？
时间Mon Jan 21 12:37:39 2019
自觉状态差时，强度训练应该”顺延”、”跳过”还是”降速”?
以一般课表为例，7天规划3次强度+3次轻松，
周一、轻松
周二、间歇
周三、轻松
周四、节奏跑
周五、轻松
周六、休息
周日、长距离
假设星期二强度训练热身感觉状态不好..
我有三种选择，哪一种选择比较好?
1. 顺延 (缺点:之後课表压力大)
周一、轻松
周二、轻松 (状态差改轻松跑)
周三、间歇 (顺延至隔天)
周四、轻松
周五、节奏跑
周六、轻松
周日、长距离
2. 跳过 (缺点:连续多天轻松跑)
周一、轻松
周二、轻松 (状态差改轻松)
周三、轻松
周四、节奏跑
周五、轻松
周六、休息
周日、长距离
3. 降速 (缺点:训练效益不明)
周一、轻松
周二、间歇 (降速或减趟完成课表)
周三、轻松
周四、节奏跑
周五、轻松
周六、休息
周日、长距离
我一般都是顺延，利用休息日做弹性调整..
例如脚踝出现不明酸痛感，我会先顺延，隔天再看脚踝状况决定是否跳过!！
如果天气不好，我也会查天气看明天会不会改善，而采取要不要顺延..
天气不错但感觉热身状态差时，我就会降速完成课表..
不过有时热身状态差，跑了两三趟後又顺了不少..
好像只是神经上的迟延，所以很难决定= =..
不知道各位总一哥(姊)如何选择!!
恳请解惑!!@@..
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1F：推 doglegbow: 本来要推文，发现是甜甜圈战士，等级太高，pass XDDDDD01/21 13:48
不要这样呀，不只我会看，都是给大家参考
以前我都是查PTT资料，再慢慢调整修正..
希望是是抛砖引玉，看看大家的做法，呵呵。
2F：推 jojojazz: 跳过，因为强度和量跑不出来的情况下，练了效益也不大01/21 14:23
3F：→ jojojazz: 直接改法特雷克练有氧01/21 14:25
临时换成法特雷克，感觉也算降速的间歇跑，不过有替代方案似乎不错
4F：推 wiiwiiya: 先顺延.隔天还是不舒服就跳过。个人比较保守：认为1-201/21 15:32
5F：→ wiiwiiya: 次的跳过强度并不会影响整个周期训练带来的效果（个人浅01/21 15:32
6F：→ wiiwiiya: 见）01/21 15:32
我也觉得少跑个几次不会影响，可是我还满常感觉状态不佳..
可能是我没特别注重饮食，这好像影响很大
7F：推 karate2007: 跳过当休息，宁可少练不要过量01/21 16:26
这样我就可能会太常跳过‘囧
8F：推 evanzxcv: 间歇，若真的身体有状况我会直接跳过01/21 17:36
9F：→ evanzxcv: 长距离配速跑的话看情况，如果还能跑距离不能跑速度，还01/21 17:37
10F：→ evanzxcv: 是有点效益。01/21 17:37
感觉课表如果没有确实完成，接下来两天我心理就会有阴影...
看着统计的excel，留下一个遗憾（哭...）
11F：推 saylike: 以我们这边间歇团来说 原则上大家会照原配速来跑 但真的01/21 18:10
12F：→ saylike: 撑不住 原本十二组 可能有人六组 八组 跳车 但也是有人01/21 18:10
13F：→ saylike: 小降速 但很少人顺延跑的01/21 18:10
哦！ 如果是团练，顺延课表就会牵涉到太多人了，不妥..
甜甜圈战士都是一个人跑，才有这麽弹性调整的空间‘呵呵
14F：推 wj1009: 跳过，反正我本来也上不了凸台，不差这次训练01/21 19:35
Hmm..... 好像也不是这麽说啦！ 哈哈，我对凸台也没兴趣..
就是喜欢紮实的执行课表，体能就会慢慢叠上去的港觉..
15F：推 ecoh796: 如果是身体上有受伤疑虑，跳过。如果是自觉体能状况不佳01/21 21:51
16F：→ ecoh796: ，我是都热身久ㄧ些，01/21 21:51
17F：→ ecoh796: 第一趟间歇先体感配速，可以就按课表配速跑完，不行就降01/21 21:54
18F：→ ecoh796: 。首趟不差超过每个lap1-3秒的话，通常我都吃得完，只是 01/21 21:54
19F：→ ecoh796: 比状况好时累ㄧ些，疲劳程度拿捏很个人。01/21 21:54
20F：→ ecoh796: 我上周跑2400x4有降，完成率90%，今天3200x3比课表快，01/21 22:01
21F：→ ecoh796: 完成率105%，我觉得能顺顺吃完就好，别前面ㄧ早就开爆，01/21 22:01
22F：→ ecoh796: 想太多宁愿休息。01/21 22:01
谢谢分享，当我选择「降速」方案时，常常也像您说的一样，
有时想说顺顺完成就好，有时就会超越体感强度（捏着懒趴完成，累）
23F：推 micco: 看状况有多差~热身跑+作操完还是不想跑就先"1",如果隔天还01/21 22:09
24F：→ micco: 是不给力就改"2"~如果肉体上没有明险伤势~可考虑移地训练~01/21 22:11
25F：→ micco: 坡度不太抖山路,潮间带等环境本身有强度,自身不勉强强度跑~01/21 22:11
我是不常跳过训练，
因为常常觉得不想跑时，可是硬着头皮跑完後，身体整个舒畅了，哈哈
所以状况差不差实在难判断..（叹..）
26F：推 hoyo: 若身体没受伤，我会选顺延，隔天再看状况。01/21 22:16
好害怕顺延会变成一种习惯，懒惰的种子？（惊！）
27F：推 dai26: 如果状态不佳，但还是想跑步，我建议顶多跑个变速跑或是tem01/21 22:48
28F：→ dai26: po run即可，即使一周内没有间歇也没关系 01/21 22:48
嗯！ 谢谢..
我想我该规划一个状况差时的替代课表了..
29F：推 luismars: 另外也反映出精神(或可说是神经)没有充分休息。人体运动 01/21 23:03
30F：→ luismars: 最核心的部分就是神经系统；心思纷乱想太多压力累积的人 01/21 23:04
31F：→ luismars: 很难得到充分的休息。硬撑的人之後就会遇到瓶颈。 01/21 23:05
32F：推 micco: 其实跑到最後常常是心中千百个不愿意~还是跑完课表了~01/21 23:06
33F：→ micco: 然後身体还不想停又不情愿的加码体能补强~01/21 23:07
34F：→ micco: 移地训练有时就是调整一下训练的角度也换个心境~01/21 23:08
甜甜圈战士只要离开操场就会感觉到不安..QQ
35F：→ luismars: 神经的记忆很强，会在下次快到达疲劳前就抑制身体，会感 01/21 23:08
36F：→ luismars: 到无力精神差...其实还未达到能量上的耗竭就让你关机。01/21 23:09
37F：→ luismars: 一时爽的热血多数人都能撑，但真到超越自己的就不多了01/21 23:15
38F：→ luismars: 唱个反调...宁可彻底休息回复，保留高强度的部分不跳过01/21 23:17
39F：→ luismars: 觉得累就优先跳过那些轻松的垃圾里程睡觉吧。01/21 23:19
40F：→ luismars: "正常"的精神状态是训练前跃跃欲试的高挑战感，感觉一下01/21 23:21
神经方面.. 真的很玄..
也很难针对这抽象的部分实际上的改善做法
随着跑龄越来越长，好像跃跃欲试的次数越来越少
41F：推 xiuyi: 如果只是觉得状态不佳，我倾向於降速，不过前面还是会先咬 01/21 23:53
42F：→ xiuyi: 配速看看，感觉快不行或确定今天吃不下来才会降，不会一开01/21 23:53
43F：→ xiuyi: 始就放掉，因为很多时候会後段回神；但如果真的有状况，或01/21 23:53
44F：→ xiuyi: 异常疲劳，建议挪课表；另外，如果常常会纠结这个问题，就01/21 23:53
45F：→ xiuyi: 要好好找原因，看是强度设定过高？还是轻松跑不够轻松？或01/21 23:53
46F：→ xiuyi: 是饮食问题影响。 01/21 23:53
47F：推 jackjan: 受伤或有不适会以休息为主 如果是强度课表 会降强度 但01/22 00:23
48F：→ jackjan: 组数不变 中间如果出状况会果断放生 通常不会顺延 除非01/22 00:23
49F：→ jackjan: 课表的弹性很大 不然顺延通常会导致全部都乱掉～01/22 00:23
50F：→ jackjan: 哦对了 赶快去看川内那本 或许有帮助XD01/22 00:24
哈哈.. 杰凯跟xiuyi 一样做法吼..
我通常也是咬牙先跑完前段..
中间又会想说：我都撑完一半了.. qq
然後後段就更加勉强的撑完..
回家後就起水泡了.. qq
51F：推 hoyo: 看川内那本一点都没帮助01/22 01:30
52F：推 mesenchymal: Hudson的书建议是先3再考虑2,不推1。我个人也觉得追01/22 01:55
53F：→ mesenchymal: 课表成效不佳,受伤风险会变大01/22 01:56
54F：推 pzubfwss: 川内当招牌那本也不是川内写的 是他的前教练 XD01/22 02:59
55F：推 chieher: 我觉得这篇的推文含金量很高啊！各种情况都讨论了01/22 03:41
56F：→ chieher: 个人也是 3/2. 不选 1 是因为大多数人课表日满固定01/22 03:42
57F：→ chieher: 跳过/少跑影响有限，追课表倒是满常会追到一团糟 01/22 03:43
哦！jay大不顺延吗？
没有弹性调整的压力我觉得也不小欸..
有时会发生临时事情，没办法训练也很困扰
58F：推 kobegtxz: 我从不觉得轻松跑是垃圾里程耶...我觉得状况很不对就01/22 07:35
59F：→ kobegtxz: 舒服的,安全的跑一段一定距离的轻松跑 还蛮OK的01/22 07:36
60F：→ kobegtxz: 川内这本我期待过高...有点小失望qq希望川内能自己出书01/22 07:36
61F：→ kobegtxz: 我一定买来一本来看,一本跑步前拜一下wwww 01/22 07:38
大家的评价好像跟你一样，
日本书籍写法其实都很像，喜欢论述一个关键
然後一直重复强调「只要XXX，就能跑的很好..」
62F：推 luismars: 当在疲劳的时候EZ Run就是在"leaking"(漏油)，EZ R也是 01/22 10:04
63F：→ luismars: 训练，也非如字面上那麽"EZ"...动机减弱就是训练过度了 01/22 10:05
64F：→ luismars: 与"觉得有点吃力"还是有显然不同，全休息也没那麽罪恶XD01/22 10:09
没有跑满easy，好像真的会有罪恶感..
感觉大家都这麽做，我休息就会落队qq
65F：推 Zzen: 有时候EZrun就真的很EZ，自己通常跑完隔天感觉会好一点01/22 10:43
66F：推 saylike: 我们的团练 一星期两天固定甜甜圈间歇 当天没跑团长也不01/22 10:46
67F：→ saylike: 建议 隔天补跑 因为接下来 还是有其他课表 所以没有顺延01/22 10:47
68F：→ saylike: 这个选项 宁可减量跟休跑 就是没顺延 因为你顺延 除非你01/22 10:48
69F：→ saylike: 其他日也都顺延01/22 10:48
我是全部顺延，强度前一天轻松跑是一定的原则
只有利用一周一天的休息做顺延的筹码..
所以如果顺利追完一周课表，就回到原状了
※ 编辑: sxi (223.141.112.119), 01/22/2019 12:27:20
70F：→ ckHuang: 状态差到跑不下去，真的连EZ run都可以省了。去好好休息 01/22 12:26
71F：→ ckHuang: 一天吧 01/22 12:26
72F：推 ssnlin: 现在是3>2, 以前有试过顺延一天, 但真的打乱後面几天练习 01/24 14:51
73F：→ ssnlin: 现在大多状况不好就减量或改Easy, 维持住跑感就是.... 01/24 14:53
74F：→ ssnlin: 对了, 我也是周间自己练甜甜圈(300)为主. 01/24 14:55