作者kannbibi (失敗的勇者)
看板Road_Running
標題[問題] 請問如果以半馬為目標的新手該如何訓練
時間Wed Jan 16 21:34:00 2019
各位大大們好
我是去年12月3日開始慢跑旅程的新人
那時候因為晨跑空腹的問題，因而輾轉知道了PTT的這個版
得到了許多人的意見與建議，給予我許多的幫助
所以我想把我的目標訂得明確一點，讓自己在今年多一個目標
從12/3到今天為止，我幾乎都是一個禮拜晨跑五天，如果雨勢太大就會取消。
因為我的職業是奶爸，所以我都是利用早上女兒跟老婆還沒上班的時間去晨跑。
其實晚上我也是有體力去跑步的，只是礙於光線的問題(我對燈光比較敏感)
所以相對的，晚上去河堤跑步的時候燈光太刺眼會讓我感到很不舒服
不知道這一點有沒有解決方式。
我目前設定晨跑的時間都在40分鐘-50分鐘之間，有看過文章說早上不要跑太多
加上我得在老婆上班前回到家，所以其實早上的時間是比較侷限的。
我目前沒有買任何跑步用的手錶，都是用Jabra的藍芽耳機搭配APP做數據偵測，
平均值從12月初的8:34 min/km 進步到現在的 6:35 min/km
因為只跑40分鐘，所以距離都只有六公里而已。
狀況好的時候有跑過60分鐘，不過整體速度就被拉下了 6:45 min/km
其實是有體力可以繼續跑的，不過礙於早晨時間的限制，所以只能結束。
想請問如果以半馬的21公里為目標，希望成績是 6min以內/km
平常要怎麼鍛鍊比較好?
間歇性的衝刺+慢跑是否會有幫助?
手錶的配速功能是否也是鍛鍊的一種必備條件?
因為時間上的限制加上職業的關係，比較難去健身房做一些重訓
如果可以是否可以教我一些加強腿部且不需要器材的方式?
另外因為我都是一個人自己跑，比較看不到自己跑步的姿勢
不過今天再看專業跑者的影片時，發現我跟他們有個很明顯的不同
就是他們跑步時後腳抬起來的時候，感覺都已經到了屁股的位置了
我平常自己的感覺我的小腿離地的高度大概只到小腿肚的位置(站立時)
不知道這樣形容會不會很抽象，但我比較擔心的是自己的跑步姿勢會不會不夠正確?
感謝各位前輩的觀看，希望今年可以完成此目標!!
題外話分享: 我上週去日本滑雪Snowboard(第一次)，滑了兩天第一天真的痠痛
因為滑雪用到的肌肉群是平常跑步不會用到的，而滑雪回來之後的隔天
我去跑步時，發生了很神奇的事情，就是我跑起來好輕鬆
不知道是平常沒使用的肌肉被鍛鍊到的關係，還是那天本來體能狀況就比較好?
總之是個瞞神奇的事情(對我而言)。
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※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1547645642.A.7D0.html
1F：推 mingyuantsai: 只有先累積里程，別無他法 01/16 22:38
2F：→ mingyuantsai: 累積經驗，你會有答案的 01/16 22:39
瞭解，因為早上的時間只有40-60分鐘，擔心進步的空間不大
3F：推 micco: 滑雪時持續使用全身肌肉保持平衡~就偷練到了~ 01/16 22:40
原來如此，M大也滑雪嗎? 滑過一次以後就上癮了:))
4F：推 netx1209: 六分速不用特別練 跑量堆一堆就有了 01/16 22:41
哈哈，是不是六分速跑完對於半馬來說太簡單了，我會努力堆的!!
5F：→ ckHuang: 你只要持之以恆，一週5天晨跑的量累積起來很可觀 01/16 23:12
6F：→ ckHuang: 晨跑大約30分鐘後身體也熱開了，剩下的時間提速(不是全力 01/16 23:14
7F：→ ckHuang: 衝)跑完也有訓練效果 01/16 23:14
瞭解，之前都是順順的跑完40分鐘，之後我會在30分鐘後開始加速的。
今天跑的時候一開始跑太快，導致後面太累很喘，不過速度上也破了新高6.22/km
不過很怕氣喘發作，下次還是像大大說的等身子暖了再開始加速好了。
8F：→ ckHuang: 在家徒手深蹲/弓步蹲，也是一種肌力訓練。分次數完成100 01/16 23:17
9F：→ ckHuang: 下應該能感受出差別 01/16 23:17
我完全感受到了... 我是早上跑完洗完澡才看到回覆，立馬去做了50下，結果腿部肌肉很有感!
但因為剛洗完澡，實在不想在流汗在洗一次澡，今天就偷懶先做50下好了:))
想確認一下100下弓步蹲是指左右腳各100下嗎?
10F：→ p09171989: 我也是在練習中 不過我都是在wg跑跑步機 從速度7跑到現 01/16 23:20
11F：→ p09171989: 在10以上了 還在努力中 01/16 23:20
HiHi, 我以前也跑過跑步機，速度最多只能到11，一起努力吧
不過我個人的感想跑跑步機會比較輕鬆一點，可以試試看戶外跑會有不同的感受喔XD
12F：推 houwai: 假日跑跑長距離 熟悉跑21的感覺 跑多了就是你的 01/16 23:34
好喔，假日的確比較有時間可以多跑一點，但如果一樣是晨跑的話建議超過60分鐘嗎?
13F：推 WayYoung: 可以上課有教練帶進步很快也健康 01/16 23:49
14F：→ WayYoung: 推薦DHRC，有不同課程可以選自己適合的 01/16 23:50
感謝推薦，有機會可以嘗試看看，主要是想要檢視有沒有什麼不良的習慣
15F：推 evanzxcv: 一個禮拜晨跑五天，就算這樣不加別的訓練，久而久之已經 01/17 04:41
16F：→ evanzxcv: 可以跑半馬了 01/17 04:41
好的，我會努力的，不過跑半馬之前是否自己訓練時跑過一次21k會比較好呢?
17F：推 n924127: 同意樓上 因為我就是這樣XD 每個禮拜跑四天左右 每次5～6 01/17 06:50
18F：→ n924127: k 月跑量110左右 真的就可以用6分速跑半馬了 沒練間歇 沒 01/17 06:50
19F：→ n924127: 練LSD 01/17 06:50
大大太強了，希望我也能像您一樣進步，想在六分內完賽~~
20F：推 kobegtxz: 很OK的 繼續堆跑量 偶而練點LSD 輕鬆玩賽拉 01/17 07:29
21F：→ doglegbow: 就繼續這樣跑，假日再多加一次10km以上的LSD，過一段 01/17 08:06
22F：→ doglegbow: 時間應該就可以沒什麼壓力的達標 01/17 08:06
LSD跟Tempo跑會比較建議先練哪一個呢? 感覺起來Tempo跑比較難 感謝建議
23F：推 saylike: 單純建議 以平日早上你時間有限的情形下 你就固定練跑時 01/17 10:03
24F：→ saylike: 間 但是以你有能力的狀況下 每天用最快的速度跑完 逐漸加 01/17 10:04
25F：→ saylike: 速 這樣子 一方面 你之後距離能增加 另一邊速度也能增加 01/17 10:05
26F：→ saylike: 至少 我以前每天只有一小時可練習的狀況下 反而是提高我 01/17 10:05
27F：→ saylike: 速度的方法 01/17 10:06
好的，大致上瞭解大大的意思，就是說利用有限的時間，慢慢增加自己的速度後
同樣是40鐘的話，跑量也會慢慢持續增加，感謝提供方法。
28F：→ hsyumi1026: 新手就是慢慢增加跑量，間歇先不要 01/17 10:11
瞭解
29F：→ doglegbow: 我覺得你假如有報比賽的話，那就要開始練Tempo，假如沒 01/17 10:28
30F：→ doglegbow: 有的話，先把LSD慢慢拉長就好。個人看法是不要受傷，慢 01/17 10:28
31F：→ doglegbow: 慢來，比較快~ 01/17 10:29
32F：→ doglegbow: 強度加強->進步會快是必然的，但受傷機會也會增加 01/17 10:30
33F：→ doglegbow: 所以若還不是太能掌握或是沒人在旁指點，我會建議保守 01/17 10:31
34F：→ doglegbow: 一點 01/17 10:31
目前還沒有報名比賽，所以可能就用LSD慢慢拉長，詳細的LSD我在爬文看看
另外想請教如果要報半馬的話，今年中尾是否有推薦新手跑的賽事呢?
35F：推 mpbaby: 因為你去滑雪 沒跑步 有休息到 回來跑步就感覺變輕鬆了 01/17 11:08
有道理，畢竟休息了大概五天，不過滑雪的兩天真的累到翻掉。
36F：推 oaks: 其實這樣訓練很好 跑40-45分鐘還有力氣跑 代表沒有練過頭 01/17 11:54
平常跑40-45分鐘都還有力氣跑，除了身體狀況比較差的時候也不會太勉強自己
像我昨天凌晨兩點才睡，早上七點起來跑，明顯感受到體力精神不佳，
不過還是希望在天氣好的時候多累積自己的跑量，才可以維持到一週五天。
37F：→ oaks: 剛開始比較無聊 有點像蹲馬步 之後可以在每天的40-60分鐘內 01/17 11:55
38F：→ oaks: 加2.3公里的tempo就好 例如慢跑3公里tempo3公里 緩跑2公里 01/17 11:55
39F：推 oaks: 剛開始先體驗些許快跑的感覺 等到馬步蹲夠了 再慢慢把快跑 01/17 11:59
40F：→ oaks: 拉長一點點到6-8K 01/17 12:00
好的，我用的是足步蹲也OK嗎?不過Tempo and LSD 這兩者我會再嘗試看看取其一
沒有手錶的壞處似乎沒辦法準確的知道自己有沒有跑在速度內。
41F：→ ckHuang: 徒手蹲，可以先不管單腳或雙腳。抓個目標做習慣再一路加 01/17 12:21
42F：→ ckHuang: 上去就好 01/17 12:21
好的，今天蹲完之後不是為什麼左手有點拉到的感覺(甘手什麼事情QQ)，明天繼續努力
43F：→ derekQQ: 倒數第二段正確 01/17 13:02
請問大大是指我嗎?
44F：推 v2ssili: 半馬想6分速完賽只需要累積跑量就夠了 間歇還太早了點 周 01/17 13:28
45F：→ v2ssili: 末有時間稍微加長距離即可 就算比平常慢一點的速度也ok 01/17 13:29
瞭解，Tempo跟LSD都有人建議，我會在酌量測試看看的，謝謝
46F：推 dai26: 樓上說的沒錯 01/17 15:49
47F：→ dai26: 有需要頂多配個變速跑，譬如說十公里內，前後2公里6分速， 01/17 15:51
48F：→ dai26: 中間6公里5分半 01/17 15:51
收到，感謝提供方法，不過沒手錶很難知道自己有沒有跑在速度內。
49F：推 v2ssili: 如果真的有心要練 去買支錶吧 不管是新的還是二手都可以 01/17 19:56
了解，我也在猶豫，其實我原本比較想買平常也可以帶的Apple Watch 4,
但功能是不會不夠用? (不過我還瞞疑惑我會用到什麼功能，除了配速之外)
50F：→ ckHuang: 去二手版撿便宜的錶啊，值得啦 01/17 21:28
哈，是棄坑的人太多嗎 錶是不是比較不用擔心故障問題? (自己的CK錶快十年也沒壞過)
51F：→ taidocky: epson sf850 現在大特價 非常值得入手 01/18 10:28
有看到了五千多，感謝大大推薦
52F：推 n924127: MW Watch 2也不錯 cp值很高 01/19 12:28
好的，感謝推薦
53F：→ derekQQ: 先照自己的跑法跑，等跑到時間已經沒辦法再快，再來發文 01/20 16:39
54F：→ derekQQ: 跑錶就隨便買個可以計里程數的就ok，像gowatch770蠻便宜 01/20 16:41
55F：→ derekQQ: 二手要不要1k還不確定，不要在室內跑，gps定不到位 01/20 16:42
瞭解，感謝建議 (目前都有持續進步 哈哈)
56F：推 saigxx: 果然會有人推新手三寶 01/21 08:05
蝦咪三寶!?QQ
57F：推 rchang964: 確認你的跑步姿勢是前腳掌先著地，步頻是180/分。如果 01/21 23:35
58F：→ rchang964: 不符合，不易進步，且容易受傷 01/21 23:37
59F：推 rchang964: Youtube上去看徐國峰老師如何增加跑步效率的影片 01/21 23:39
WOW，感謝大大推薦的影片，我最近才在修正自己跑步的著地面，
因為我看到一些文章提到慢跑的時候是腳跟先著地後腳掌在使力，
所以我還刻意得先用腳跟著地，但看完影片發現著地實間的差異，
是否意味著前腳掌先著地才是正確的呢?
原本是比較擔心產生前腳掌痛-「蹠痛」(之前有痛過一次 但沒有到非常痛)
https://www.drfoot.com.tw/uploads/image/dr_foot%E8%B9%A0%E9%AA%A8.png
所以後來才改用後腳跟著地。
※ 編輯: kannbibi (118.167.154.90), 01/22/2019 11:15:28